连假过后作息乱糟糟 医师教你这样调回来

连续几天欢乐年假后开工，许多上班族面临因多日熬夜产生的疲劳。(达志影像/shutterstock)

过年时，是家人难得相聚在一起的好 时光，连续几天年假，大家在家凑一桌打打麻将，甚至有人可以大战几天几夜。其实，熬夜很伤身体，要怎样才能赶走因熬夜产生的疲劳，快快恢复元气呢？

熬夜最大的杀伤力是睡眠的剥夺。新光医院睡眠中心主任林嘉谟表示，关于睡眠的重要性，目前有好几个理论可以解释，其中一个理论认为，睡眠是为了让身体休息，减少能量消耗，因为在睡眠的时候，身体损耗的细胞会开始进行修补。

睡眠能够维持我们正常的认知能力，包括记忆力及灵活的思绪等，也就是说，睡觉对于我们的脑部发展，扮演着举足轻重的角色；另亦有研究指出，充足的睡眠可以让血压无论是收缩压还是舒张压，均可下降10～20mm/Hg，同时还会使神经重新连结、增强记忆，此外，还可以加速新陈代谢、排出有毒物质。

那么，每天的睡眠要多久才够呢？林嘉谟指出，每个人需要的睡眠时间不同，有的人需要的睡眠时间比较长，有的人需要的睡眠时间则比较短，尤其是老人家，由于睡眠脑波退化关系，维持睡眠的慢波减少，因此较浅眠睡不久，一般人1天需要的睡眠时间约在6～8小时左右，若1天睡眠不足6小时，下午的时候再补眠半个小时，应该就足够了。

从睡眠结构来看，每个人所需要的睡眠时间是固定的，超过固定量的睡眠，都是属于浅睡及做梦，就算一口气睡了10多个小时，但是对体来说，多睡的时间并不能把前天熬夜的几个小时补回来，反而会愈睡愈累，相信不少人都有这样的亲身经验。

所以，在连续假期时，睡眠仍应维持正常作息为宜，若想要晚睡晚起，以1小时为限，如果因为熬夜欠了很多「睡眠债」，真的需要补眠，建议采分段式补眠法，即每天多补眠1小时或午睡30分钟即可，一来让身体可以得到充分休息，二来不会因为过度补眠，干扰延后身体正常的生理时钟，导致后续的失眠情形出现。

林嘉谟建议，在连续假期结束前3天，就应开始逐渐调整回原有的作息时间，可以设定闹钟强迫自己愈来愈早起床，每次以15～20分钟为原则，直到结束假期前一晚，差不多回到正常的作息。

在调整睡眠的同时，最好多照阳光及多运动，尤其是运动，可以提高睡眠品质及日夜节奏，有助褪黑激素分泌及生理时钟的调整，而运动可遵循「3、3、3」 原则，即1天运 动30分钟、运动时心跳超过130下，及1星期运动3天以上，如果时间及体力许可，建议可以做到心脏医学会建议的「3、3、5」原则，即1天运动30分钟、运动时心跳超过130下、1星期运动超过5天。

延伸阅读：