休假想到「年后计划」难呼吸 「2层面放松」KO年节症候群
▲休假想到「年后计划」难呼吸，「2层面放松」KO年节症候群。（图／示意图／pakutaso）
过年休假本该好好放松，但洪先生想到年后计划就辗转难明，担心达不到老板要求，躺在床上也觉快呼吸不过来。医师表示，许多人遇到状况总是往负面想，心情也跟着好不起来，但若能从2层面着手，就能帮情绪安装净「虑」器，终结年节症候群，让身体获得充分的休息，以便迎接年后挑战。
振兴医院身心内科主治医师袁玮表示，人的想法有时不受控制，若总是冒出负面想法，寻求专业咨商可有效律调节，但年节期间医院诊所大多休诊，此时就可从「想法」与「身体」两层面着手，改善负面症状。
袁玮提到，想法层面可透过放慢、解剖想法，发觉以偏概全的负面思考，经过理性检视后，再以正面、合理想法取代，也可透过书写「想法日志」检视想法，慢慢将负向思考转为正向。
至于身体放松层面，最常用的是「腹式呼吸」与「渐进式肌肉放松」。袁玮说明，腹式呼吸就是吸气时用腹部力量顶出肚子，想像气往下走到下腹部，停留1-2秒后，再用鼻子缓慢吐气，每分钟循环6-8次，以5分钟为单位，每天练习2次，可放松身体减少不适感。
长期处于压力下，也容易造成肌肉紧绷。袁玮提醒，过年在家时，也可穿着舒适衣物，找个不被打扰的地方，每天花10-15分钟放松肌肉张力。初次尝试者可以「肌肉群」为单位练习，如左手掌肌肉，吸气时尽量用力握成拳状，施力5秒后再吐气放松，感受紧和松时每一小块肌肉感觉，休息15秒后再换下一肌群。
最后，袁玮提到，身体放松虽无法赶走焦虑想法，却能控制身体感觉。焦虑使人处于肌肉紧绷、呼吸浅快，造成头晕、心悸、肌肉疼痛等身体不适，甚至引发更多焦虑，放松可大幅减少身体不舒服感、避免恶性循环。肌肉放松不太容易学习，但对恐慌症、焦虑症、长期容易头颈痛的人特别有效，学会后是一辈子的收获，睡前练习也能帮助入睡，彻底终结年节症候群。