逾2成人慢性失眠 专家：消夜这样吃帮助入睡

睡眠品质好坏影响健康甚钜，全台约有22%人口是慢性失眠者。( 示意图/ Shutterstock )

睡眠品质好坏影响健康甚钜，估计全台22%人口是慢性失眠者，医师表示，除了入睡困难是显而易见的睡眠障碍外，睡眠中断、早醒、睡醒后精神不佳也是睡眠品质不佳。营养师表示，调整饮食方式可避免失眠，若民众因生活习惯需要吃消夜，建议要吃含碳水化合物的食物，因碳水化合物有助血清素合成、进而在夜间合成助眠的褪黑激素。

中山医院家医科医师陈欣湄、营养师宋明桦在《明欣医聊事》中讨论失眠议题。陈欣湄表示，据统计，全台慢性失眠者占比22%，睡眠品质不佳者包括入睡困难、睡眠中断、早醒、睡醒后仍觉疲倦者，「睡眠品质不佳可能是本身有疾病，例如慢性心脏病、胃食道逆流，也可能是睡眠环境不宜导致。」

宋明桦表示，若要避免失眠，要注意咖啡因摄取、注意晚餐内容，也就是，不要在晚餐吃产气食物、不要剧烈改变饮食习惯、吃对消夜内容，以及补充色胺酸、B群、钙、镁。

宋明桦提醒，由于睡眠过程若饥饿，或食物易产气导致人体胀气，会影响睡眠品质，因此建议晚餐不要食用青椒、洋葱、豆类等，「为避免产气食物不利睡眠品质，建议产气食物可在早餐、中餐食用。」

她并表示，剧烈改变饮食习惯会影响睡眠品质，因现行流行的间断饮食减重法，会让人在晚上过于饥饿，或于睡眠中因饥饿而早醒，建议欲以此方式减重者要适度调整，以免睡得不好。

由于现代人会因晚睡有吃消夜的需求，宋明桦建议，可吃碳水化合物含量高的食物，因碳水化合物可协助色胺酸进入大脑，在维生素B6的催化下，合成血清素，再经过维生素D等，在夜间合成褪黑激素，以帮助入睡。陈欣湄补充说明，钙、镁、维生素D都有助于合成睡眠荷尔蒙「褪黑激素」，建议民众可于睡眠前补充这3项补充品。