在家工作效率不佳又好累 专家：几种小技巧就能改善

专家指出，在工作与生活之间「划清界线」，将能改善在家工作效率不佳且无法放松等问题。图为在家工作的美军人员。（图／DVIDS）

在新冠肺炎（COVID-19）疫情下，许多人选择或被迫在家工作，导致工作与个人生活之间的界线趋于模糊，不仅难以集中精神工作，也无法好好放松。专家指出，运用多种小技巧，在工作与生活之间「划清界线」，将能有效改善这些问题。

虽然「在家工作」听起来十分轻松，但根据英国调查，有近60%受访者坦承转为在家远端办公后，工作时间不减反增；除了更容易被公司用通讯软体或电子邮件要求「随传随到」之外，无法出外休闲和疫情消息带来的焦躁感，也让人们更将心灵寄托于工作带来的成就感上。

但在家上班经常缺乏如办公室一般的规律节奏，且可能随时被家人或室友干扰；更不妙的是，许多人在平时休息的区域工作，导致于潜意识作用下，工作时脑袋感觉在放假，工作结束后又觉得自己好像还在办公室，无法好好休息，进而累积更多心理压力，陷入恶性循环。

医学人文（Medical Humanities）专家夏夫纳（Anna Schaffner）建议，就算在家中工作，也应在工作和生活之间建立明确界线。包括规划作息时间表，将工作时间和休息时间确实分开；尽量将工作与生活空间隔开，如将空房间作为工作室、或固定仅在某张桌子上工作等；并在工作时换上特定服装，勿直接穿着睡衣或其他日常服饰等。

根据心理学中的「古典制约」（classical conditioning）理论，这是利用特定行为，对人的潜意识进行刺激，以产生制约反应（conditioned response），借此明确工作和生活之间的界线，让人们能在工作时专心工作、休息时好好放松，降低长时间在家工作引发心理疾病的风险。