增加产道肌肉强韧度！　孕妈咪必学的7种「产前运动」

▲产前运动有助于强韧产道肌肉及减缓不适。（图／达志／示意图）记者李佳蓉／综合报导怀孕过程很辛苦，但其实在怀孕期间除了日常生活的活动外，若能做些适当的运动，不但能减少常见的孕期不适，如下背痛、腿部抽筋、痔疮及便秘，还可促进血液循环，增加产道肌肉的强韧度。以下就让产科卫教护理师教你如何做「产前运动」。彰化基督教医院产科卫教护理师刘莹娟表示，孕妇除了操作家务及散步外，若能在怀孕期间做些适当的运动可帮助松弛肌肉、减轻疲劳，并促进分娩的进行；在妊娠期间，适度的运动，可减少孕妇的疲累及改善腰酸背痛，除了可减少不适，还可增加肌肉张力以利生产。运动的好处多多，但孕妇的产前运动需要注意哪些呢？刘莹娟建议，孕妇运动时胸部需受到支托，因此选择适当的运动内衣，穿着宽松及吸汗衣物，并准备一颗愉快的心情。另外，她也提醒，孕妇运动前要先排空膀胱，勿憋尿，尽量不要在饭后2小时内进行（可在就寝前进行），最好选择在硬板床上运动，应保持每天运动的习惯，且时间由短到长、次数由少到多，配合孕期做适当的产前运动。运动过程中若有明显不适情形，请先休息暂停运动。产前运动有哪些？产科卫教护理师刘莹娟提供以下方式：怀孕早期的运动（初期至5个月）1.腿部运动目的：可帮助骨盆附近肌肉之强韧及增强会阴部肌肉弹性。做法：手扶椅背，一支脚站着不动，另一支脚抬起「划圈」。次数：每天早晚做5~6次。2.盘腿运动目的：锻炼鼠蹊部附近之肌肉与关节处韧带之张力，可防止肚子变大压迫所引起的酸痛或抽筋。做法：坐在床上，两小腿交叉，轻轻下压双膝。次数：每天试做一次，每次由5分钟增至30分钟。3.腰背肌肉运动目的：可减轻背部疼痛。做法：四肢伏地，双手臂垂直于地面，双足跪姿，做背部腹部的缩摆运动。次数：每天练习5次。怀孕中期的运动（怀孕六个月）4.腰部运动目的：减少腰部酸痛。做法：手扶椅背，配合呼吸，身体重心集中于椅背，慢慢垫高脚底及放松脚底着地。次数：早晚各做5~6次。5.骨盆与背部摇摆运动目的：可以减轻怀孕阶段与生产时腰酸背痛。做法：平躺仰卧双脚弯曲平放，利用腰部力量抬高再放松，如此上下来回运动。次数：每天3次、每次5遍。6.膝胸卧式目的：可矫正胎位不正。做法：身体俯卧地上，将头转向一边，双手曲起平贴在胸部两旁的地面；双腿分开和肩膀同宽。肩膀和胸部尽量贴靠地面，弯曲双膝、臀部高起，大腿和地面成90°。次数：早晚各1次，每次2~5分钟。怀孕前中后期的运动7.双腿抬高运动目的：可以伸展臀部及脊椎骨的张力，并促进下肢之血液循环。做法：平躺仰卧抬高双腿，尽可能抬高，与身体垂直。次数：每天数次每次3~5分钟