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1天十分钟就够！南韩教练教你5招式　三个月操出完美马甲线

对于许多想要拥有人鱼线的女生来说，锻炼腹肌就是很重要的一门学问，有的时候与其说是瘦身，更应该先建立运动的习惯。

不是每个人下班后都有时间可以去运动，所以如何利用零碎的时间运动，即使每天利用十几分钟，一周运动五天下来，三个月也能练出很好看的线条，让女生更有动力去运动，最后在配上有氧运动与饮食，让三个月练出马甲线一点也不难。

1.一周至少一次的有氧运动

其实只要体脂够低，就自然可以看见腹肌的线条，所以有氧运动真的很重要，很多时候不是训练不对，而是体脂肪一直太高，尤其女生的脂肪容易囤积在腹部，所以不是练了就有效。

如果想要达到最好的效果，每周至少一次的有氧运动，无论是慢跑、飞轮或是快走，当体脂减下来后，自然线条就出现了。

습관성형_ 다노는 믿어요. 당신의 가능성은 무한해요.（@dano.fit）分享的贴文于 PDT 2018 年 5月月 9 日上午 5:41 张贴

波比跳是相当好的全身性运动，可以达到有氧的效果，也能锻炼到全身的肌肉，如果一般正常的波比跳太累，就可以先从简单的动作开始。等到身体可以负荷后，再做完整版的动作。

1.一开始保持自然站姿，身体站直，膝盖微弯。

2.蹲下后将双手撑于地面，并与肩同宽。

3.用力将双腿同时后蹬，身体呈现伏地挺身的预备姿势。

4.做一个伏地挺身的动作。

5.将腿收回并屈腹，回复到下蹲的姿势，顺势站起。

6.如果想要加强，回到下蹲动作时，先将双手往上伸直，收小腹用大腿肌肉将身体往上跳跃。

3.侧抬腿

1.侧身躺在瑜珈垫上，手肘与肩膀成一直线。

2.用腹肌与腿部力量，将腿向上抬。

3.动作越慢越能刺激腿部与侧边腹肌的肌肉。

4.登山者式（影片第二个动作）

습관성형_ 다노는 믿어요. 당신의 가능성은 무한해요.（@dano.fit）分享的贴文于 PDT 2018 年 5月月 9 日上午 5:41 张贴

1.双手与肩同宽，呈扶地挺身的预备姿势

2.双脚慢慢往身体迈进

3.加强版：如果想要更有效果，可以让双脚快速地来回跑动，这样效果可以更好

5.伸展也很重要

最后就是伸展的动作，既然每天都有锻炼到肌肉，所以伸展也是不可少的，适度的伸展可以增加肌肉弹性与线条，才能让线条更好看，也能避免肌肉太硬，导致身体变得僵硬。

对于想练人鱼线的女生来说，可以将这五个动作安排在一周之中，每天做一个，当然最好伸展是每次运动完都做，这样就能有效减肥加练出马甲线。

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TEXT／Bella.tw侬侬 PHOTO／网路

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