吃错晚餐恐变胖又失眠 营养师授4招：别太丰盛

营养师表示，吃错晚餐可能会导致肥胖、失眠等问题。（示意图／达志影像）

规律的饮食相当重要，如果吃得随便又不均衡，长期下来将影响身体健康。营养师许育祯在脸书粉专PO文指出，许多人因为加班延迟晚餐时间，或是因为爱美减肥选择不吃，甚至是把晚餐吃得太过丰盛，此举恐导致肥胖、失眠，和影响孩童生长发育，千万不可不慎。

许育祯特别分享晚餐进食的4大原则，首先是「不要吃太丰盛」，晚餐如果过于油腻，蛋白质、油脂太多，食物停留在肠胃的时间就会过长，加重消化负担，进而干扰睡眠，所以晚餐的食物选择应该尽量清爽、少油腻、避免过多的肉类，并且吃八分饱就好。

其次是「至少在睡前3小时吃完晚餐」，因为一旦吃得太晚，肠胃还在进行消化工作，势必会影响睡眠品质。

第三点，食材方面也不容马虎，建议选择全榖根茎类、油脂较低的蛋白质食物和充足的蔬菜。「全榖根茎类淀粉」则包括五谷饭、荞麦面、地瓜、南瓜之类的食物，因为这类食物纤维较多，比较能维持血糖的稳定，也可以避免夜间饥饿感来袭。「低脂的蛋白质食物」则有鸡肉、鱼肉、豆腐、豆干、鸡蛋等选择，以免食材过于油腻而造成肥胖。另一方面，「蔬菜」也不能少，因为蔬菜热量低、纤维高，可增加饱足感避免肥胖，也能稳定血糖。

第四点，饭后可食用「少量水果」，但不宜太多，否则在饱餐一顿后再加上过多的水果糖份，会使血糖飘忽不定，造成脂肪囤积，所以晚餐后大约食用半份的水果量就好。再者，应避免糖分过高的甜食、太过油腻的烹调方式，以免造成热量过高。

许育祯也分享3种晚餐搭配建议：

▍五谷饭＋番茄炒蛋＋清蒸鲈鱼块＋蒜炒绿花椰，饭后食用半碗水梨。

▍菇菇鸡汤面：食材有鸡肉块、香菇、鸿喜菇、洋葱、荞麦面条，饭后可食用半颗苹果。

▍地瓜＋综合沙拉盘（含鸡肉块、鸡蛋丁、紫洋葱、黑木耳、高丽菜、美生菜、坚果、适量沙拉酱、适量橄榄油）＋半碗凤梨。