营养师：低GI吃错小心变更胖 4原则要记牢
营养师：低GI吃错小心变更胖 4原则要记牢 图／Pixabay
相信大家对低GI这个名词不陌生，许多糖尿病患靠吃低GI饮食控制血糖，有一部分减重族也靠低GI饮食减重。但你不知道的是，低GI吃错或是吃太多，还是会让你的血糖起伏不定或腰臀围渐增。让营养师告诉你，掌握4个大原则，低GI食物才能吃得安心又健康。
吃低GI食物，有这些好处
低GI中的「GI值」(Glycemic index)，中文称为「升糖（葡萄糖）指数」，简单的说是食物造成血糖上升快慢的数值。信东生技营养师孙语霙指出，吃低GI饮食可避免糖尿病患血糖大幅波动，有助于控制血糖；低GI食物还可提供饱足感，再加上消化吸收速度比较缓慢，较不容易感到饥饿，也有助于减重族控制体重。
此外，糖类中的低GI食物还有降低三酸甘油脂、不好的胆固醇（LDL）、提升好的胆固醇（HDL）等功效，可降低罹患代谢症候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的机率。
相反的，若饮食都是吃高GI的食物，Q老师营养教室营养师张佩蓉表示，不仅体内的脂肪及肝脏内的三酸甘油酯容易囤积，当血糖快速下降，身体的饥饿感会驱使你吃进更多食物，这也可能是你怎么减肥都甩不掉的凸小腹、河马臀的原因之一。
低GI 食物≠低热量
看到这里，可别以为低GI饮食是糖尿病及减重族的救星，就可以肆无忌惮的拼命吃，吃份量不对或是烹调的方式错误，还是会让你血糖起伏不定、三层肉甩不掉。
营养师张佩蓉指出，首先要澄清一个概念，GI食物指的是消化吸收速度较缓慢的食物，并不代表低GI食物的热量比中、高GI还低。
举例来说，油脂类食物如坚果、花生、奶油等，人体吸收消化的速度较缓慢，属于低GI食物，但这些食物的热量并不低；豆蛋鱼肉类的蛋白质，也属于低GI食物，但也不属于低热量的食材。
低GI吃错，小心发胖
除了食物本身的特性造成GI值的不同，同一种食物烹调方式不同，GI值也会随之改变。营养师孙语霙指出，以水果为例，打成果汁后血糖上升的速度，会比直接吃水果来得快、同样一碗饭煮成稀饭后，消化吸收速度变快，就要归类为高GI食物。
想要真正发挥低GI食物控制血糖、降低血脂及减肥的效果，其实是要在一定的总热量范围内，尽量挑选纤维含量多、精致度低、糊化程度低，且需要多咀嚼的低GI的食材。
营养师教你掌握以下挑选、烹煮4原则，聪明吃低GI饮食，才能真正达到控血糖、减重的目的。
低GI聪明吃，挑选、烹煮4原则
原则1／膳食纤维含量多
膳食纤维含量多的芭乐、苹果比纤维少的西瓜好、完整颗粒的小麦比全麦面粉好。
原则2／需要咀嚼程度
原则3／精致度低
多谷米、糙米比白饭来的好、全麦面粉比白面粉好，记得要避免吃精致程度高的蛋糕。
原则4／淀粉糊化程度低
白米饭比稀饭好、煮10分钟的面比煮20分钟的面好。
对许多外食族来说，三餐完全执行低GI饮食较为困难，2位营养师都建议，外食族其实可以采取食材搭配的方式降低GI值，例如吃高GI值的白饭或白面包同时，可以搭配GI值较低的蔬菜一起吃，也有助于控制血糖，避免血糖飙升。
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