吃1肉粽要跑73分钟！营养师教「5大吃粽原则」…3高患者要小心
▲每到端午，包粽子、吃粽子成为一种习俗，但其热量相当惊人，尤其有慢性急病的患者应该更加谨慎摄取。（图／记者谢承恩摄）
端午佳节粽飘香时，患有三高(高血糖、高血压、高血脂)的民众面对美味肉粽，总是非常困扰，想吃又害怕身体各数值疯狂飙升！营养师黄琳惠表示，除要谨慎掌控热量的摄取，三低(低糖、低盐、低油)一高(高纤)的原则也非常重要。
营养师黄琳惠表示，依照粽子大小、做法、馅料等不同，热量会有所差异。传统肉粽常使用五花肉，糯米也经过大量油脂的拌炒，1颗热量约500-600大卡，若需消耗，60公斤者须慢跑73分钟；而甜粽内馅也加入大量油脂及砂糖拌炒，1颗豆沙粽的热量380大卡，若需消耗，60公斤者须慢跑46分钟。。
营养师吴婉瑜提出健康吃粽五大原则：
1.减少热量： 若是购买连锁通路贩售的粽子，可先检视包装上营养标示，挑选热量较低或体积较小的粽子。
2.慎选食材：(1)建议挑选添加全谷杂粮的粽子，如薏仁、燕麦、糙米等，可增加维生素及矿物质的摄取。(2)馅料可选择菇类、竹笋等富含纤维素的天然食材。(3)高血压、高胆固醇或心血管疾病的病友，应减少食用饱和脂肪及胆固醇较高的咸蛋黄、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代咸蛋黄，以减少饱和脂肪及胆固醇的摄取。
▲吃粽子的时候，可搭配奇异果、凤梨、木瓜等可助消化的水果。（图／达志／示意图）
3.替代正餐： 一天最多一颗粽子作为正餐，不当点心食用。糯米是主食类，馅料中的油脂和沾料用糖也是造成热量摄取过多的来源，避免食用过量引起肥胖，购买时也应适量，避免浪费。
4.搭配蔬果：建议吃粽子的时候，可搭配1-2盘青菜，水果约棒球大，奇异果、凤梨、木瓜都可助消化，以达到天天五蔬果的建议量，除了补充营养素、纤维素及维生素，还可以增加饱足感、促进肠胃蠕动。
5.少用沾酱：吃粽子时常搭配甜辣酱、酱油膏、番茄酱等，酱料因钠含量高，过量可能增加高血压、心血管疾病等风险；吃碱(甜)粽时喜欢沾的砂糖或果糖，虽然可以增添风味，却容易吃进过多的热量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等风险，建议吃粽子时以原味为主，或是以代糖取代砂糖。
黄琳惠提醒，其实只要注意以上细节，仍然可以享用美味的粽子，但不要忘了和家人饱餐一顿后，一同出门散步运动，配合运动更安心。