心累、压力大？用小习惯设计你想要的成果
心累、压力大？用小习惯设计你想要的成果。(示意图/shutterstock)
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经年累月的问题，只要设计一个简单的破口，就能改变
成功破解习惯形成的密码！
他的方法不仅帮助设计出令人上瘾的 IG，还对个人习惯养成特别有效
这是本 60,000 人见证、最简单、超有用又好玩的行为设计指南
15种人生情境和挑战、300个小习惯配方、100种庆祝方式，让你成功减重、减压、睡得好、革除恶习、做事更有效率，成就你向往的美好人生。
对于习惯我们总有迷思，改变很难、行动不易，可事实上，如果你知道行为设计的简单步骤，改变一点都不难，改变行为的关键和意志力无关，透过「锚点—行为—庆祝」的简单ABC三步骤，让你随时随地都能从小处着手，实现大改变！
【精彩书摘】
你也许有迟到的坏习惯，或者你有拖延的坏习惯。这些都是特别的例子，因为这些坏习惯来自于你没有做的行为。面对省略或躲避类型的习惯时，你需要让行为发生、而非停止行为。技巧高超的习惯客在面对这类坏习惯时，会把重点锁定在第一阶段，回头去创造新习惯，直到解决问题为止。
这个过程本身就是技巧，当你找到适合你的方法时，未来的挑战就更容易克服了。所以请继续努力。
每次获得成功结果以后，再回到你的行为群集图、找出其他需解决的具体习惯，以稳定、可预期和可靠的方式来逐渐解开笼统习惯的纠结。
我自身的经验是，多做几次后，我发现让坏习惯变得费力对我来说最有效，你最后也会像我一样找出适合你的模式，而且你会看出坏习惯的温床，因而加以避免。
你还会发现周遭让你的坏习惯容易做的人。在某些行为改变方法中，这些人被称为推动者，千万不要小看他们！我永远不会忘记一个叫玛莎的女人——她是我多年前参加慧优体减重计划时认识的（我一面训练他们的产品团队、一面自己参加他们的减重计划）。玛莎参加慧优体已经好几年，成败参半。她减了几公斤、又复胖几公斤，但整体来看，她似乎无法维持理想的体重。有一天在我们的小组会议上，有人提出别人创造食物诱惑的问题，几乎每个人都遇过公司厨房放了生日蛋糕、或同事要你帮他吃一半饼干这样的事情。玛莎也分享了她前一个周末的经验，在美式足球赛季期间，他们全家会在周日一起看电视转播，她大嫂会做乳酪沾酱、她哥哥会叫披萨。这对于玛莎来说，是一大减重障碍。
她说，她在赛前先饱餐一顿健康食物，就不会受美食诱惑。然后，她开心地和儿子坐在沙发上，为他们喜欢的队伍加油。披萨在中场休息时送到，她先生拿起最大的一片，走到她旁边、在她鼻子前挥舞，并说：「哦！玛莎，这闻起来不是很香吗？」大家都笑了，但玛莎笑不出来。她一向对她先生的笑话很捧场，但这一次她生气了。这不是他第一次嘲笑她、要她吃跟他一样的食物。有时她屈服、有时她抗拒。这次她不一样，因为她在全家人面前受辱。她告诉我们，她先生因此在沙发上睡了好几晚——但更重要的是，这让她了解到，她先生一直在助长她的坏习惯、破坏她在慧优体计划上的成功
并非周遭的每个面向都可以重新设计。你无法重新设计出不卖汽水的电影院，也不可能重新设计酒吧行销、让它在折扣时段不提供廉价饮料。你可能也没办法重新设计你先生或同事的心态、阻止他们拿甜食给你吃。（等一下，也许你可以。但这属于另一章的内容。）但行为设计法提供了许多方式来松开每个绳结。虽然每个坏习惯都有独到之处，但解开它们的方法是一样的——针对你的特殊情况量身订做的具体步骤和技巧。不需要凭空猜测，只要一点好奇心、再加上很多的「发光」感觉就够了。
(本文摘自《设计你的小习惯》/天下杂志出版)
【作者简介】
BJ．福格 博士（BJ Fogg PhD）
著名行为科学家，专业在人机互动介面与环境下的计算机科学、社会心理学、说服技术等领域，被誉为习惯研究之父、行为设计学理论的奠立者，创办史丹佛大学行为设计实验室，领导相关研究课题超过20年。他在2007年提出「大规模人际说服」模型，将这套模型运用在研究生课程的教授上，探究每天社群网路的使用者如何影响他人。结果，许多学生利用他提出的原理及流程，创造了各种网路应用程式，其中有位学生利用他学到的知识与人一起创办了Instagram——最终以超过10亿美元的价格出售。《财星》杂志称其为「十位你必须认识的新大师之一」。
除了行为研究之外，他还指导产业界创新人士认识人类行为。福格另成立小习惯学院（Tiny Habits Academy）来帮助全世界有需要的人们，迄今已超过6万多人参与学习如何改变自身行为，养成可持续的习惯。他住在北加州和夏威夷州的茂宜岛。
个人网站：bjfogg.com
小习惯学院：tinyhabitsacademy.com
【译者简介】
明尼苏达大学新闻暨大众传播研究所硕士，曾任公关公司经理与《经济日报》记者，现为专职译者，目前旅居于美国亚特兰大。曾获两届经济部金书奖，以及政治大学科管好书Top 10。译作包括《习惯力》、《动机背后的隐藏逻辑》等八十余本。个人部落格：「Clare的文字译站」（blog.xuite.net/clarefuling/tw），内容以分享海外生活趣谈和旅游经验为主。
《设计你的小习惯》/天下杂志出版