醒醒吧！累得要命又汗流浃背不等于有效运动
醒醒吧！累得要命又汗流浃背不等于有效运动。(示意图/Shutterstock)
不管你是体重过重的BMI 超标族，还是体脂过高的泡芙人，或者身为追求极致理想身材的自律人，减肥成功的因素里，除了占七成的饮食之外，运动都是那不可或缺的一到三成。但是你的运动方式对吗？似乎感觉效果不大，还常常反而觉得更累了。《搞懂内分泌，练成你的易瘦体质》一书作者蔡明劼医师指出，累得要命又汗流浃背，其实不等于有效运动。以下为重点书摘：
「我上班坐在办公室里从早忙到晚，超累的，一定消耗很多热量！」
「每天照顾小孩跟打扫家里就累得要命，不用再做其他运动了吧？」
你是不是也常说出上面这几句话呢？今天我们来探讨一个问题：很累就等于有运动到吗？我想要告诉你的是：为什么每天把自己搞得很累，却一点都没瘦？因为你可能一直在做白工。
首先，想要扎实地消耗热量，还是必须从事有计划的「运动」，或者至少足量的「身体活动」。
在第一个案例中只靠静态工作或者俗称的「烧脑」，其实都烧不了多少热量，不然每个电竞高手都应该有六块腹肌的身材。开头这句「坐在办公室里」就决定了你活动量不足的事实，而且工作时间愈长，就愈排挤你的身体活动或者运动的时间。
以我自己这种静态工作的人为例，运动手环显示我每天的走路量大约在4 到5 千步（虽然少，但可能已经胜过许多上班族了），换算起来是3 公里的距离，大约只能消耗100 大卡。这么一点热量随便吃几口就补回来了，何况有部分上班族最爱吃办公室小点心跟下午茶，或者在下班之后大吃犒赏自己，身材日渐走样并不意外。
操持家务整体来说只限于低强度身体活动，而非有系统、有效率的运动。(示意图/Shutterstock)
第二个案例中，家庭主妇虽然忙于家务、还要跟小孩搏斗，但是整体来说只限于低强度身体活动，而非有系统、有效率的运动，所以消耗的热量也绝对不如预期。更不要说家庭主妇常常有吃零食甜点的小确幸，或者捡菜尾这种勤俭持家的行为，对于减肥来说可谓雪上加霜。总而言之，低强度活动只是会把你搞得很累罢了，其实没消耗多少热量。
●汗流浃背也不见得会瘦
对了，我还要再提醒一下，很多人会说：「我做运动流很多汗，一定消耗很多热量！」其实并非如此。举例来说，有些人很怕热，坐着不动就会流汗，难道坐着不动也算运动吗？所以流汗多寡并不是一个好的指标，即使你在大太阳底下晒，或者烤箱三温暖里面闷个老半天，只会加速你流失水份，体重好像变轻了，但是并不会因此而多消耗热量，身上的脂肪也是丝毫未损。再补充一点，按摩之类被动式的运动也不会消耗热量，只有帮你按摩的师傅有运动到、他会变瘦（笑）。
根据运动生理学的研究，最能有效燃烧脂肪的心律大约是在「最大心律」的60¬-80¬ 这个区间。而最大心律是有公式可以计算的：最大心律 = 208 - (0.7 x 年龄)，比如我自己37 岁，0.7 x 37 = 25.9（以26 计），208 – 26 = 182。那我估算出来的最大心律应该是每分钟182 下，最佳燃脂心律就在每分钟110-145 下之间。当然这也要量力而为，缺乏运动基础的人一定要循序渐进，不必一开始就挑战最佳燃脂心律。
如果不会算心跳的话，也可以用「喘」的程度来评估运动强度，世界卫生组织建议每周要进行至少150 分钟、中等强度运动以上的运动。什么叫做中等强度运动？运动的时候「有点喘又不会太喘」、「可以讲话但不能唱歌」，就代表有确实达到中等强度了。如果一边运动还可以一边聊天、谈笑风生，显然是运动强度不足以燃脂，只能当作帮助消化而已。
所以说，很累或者流很多汗，绝对不代表就消耗很多热量。达到中等强度以上的运动、或者达到最佳燃脂心律的运动，才是比较有效的运动。
《搞懂内分泌，练成你的易瘦体质》书封。(图/高宝出版提供)