「脂包肌」腿型最难瘦！舞蹈老师传授5招运动 摆脱萝卜腿顺便提臀
脂包肌腿可以说是最令人困扰的一种腿型～肌肉隐藏在厚厚的脂肪里，让腿看起来又粗壮！以下就公开舞蹈老师的5步骤「瘦脂包肌」运动，只要持续做20天就可以跟萝卜腿说bye bye，还能顺便提臀、缩臀围～
▲5步骤「瘦脂包肌」运动（图／小红书@Joye）
首先躺在地面上，并将双脚放在墙上，与身体呈90度直角。做动作时要注意抬腿时腿部要绷紧，臀部紧贴墙面，收紧腹部及大腿核心，这样的瘦身效果才会最好！接着将双腿慢慢张开，并维持30秒（核心需维持紧绷），再慢慢将双腿收回并拢。这组动作每天做5组，可以帮助腿部消水肿之外，还能训练腹部跟臀腿的核心肌肉～
脂包肌瘦腿法2：臀桥
▲练核心常见的动作，臀桥（图／womenshealthmag.com）
接着就是练核心很常见的动作－臀桥啦！臀桥不只可以帮助稳定核心力量，对于瘦大腿、缩臀围的效果也非常好～一样先平躺在地面上，并将双手置于身边两侧，接着双膝弯曲、与肩同宽，使用臀部发力将下半身抬起，直到身体从颈部到膝盖处呈现一直线，坚持30秒-1分钟后再放下，每天做3组。这一步要注意不可以拱背、脚掌平贴地面。
脂包肌瘦腿法3：侧抬腿
▲侧抬腿。（图／小红书@Ddaling）
侧抬腿可以说是入门级的瘦腿运动，不只能够帮助瘦大腿侧面脂肪、还能训练到臀部跟腰侧赘肉～首先呈现侧躺姿势，一手小臂贴地、一手以手掌称地，双脚上下交叠。接着将上方的腿慢慢抬高，停留5-10秒后再慢慢放下，在做这一步时可以搭配呼吸韵律，抬腿时吸气、收腿时吐气，一侧做20次。
脂包肌瘦腿法4：跪姿抬腿
▲跪姿抬腿。（图／小红书@Oh 是Connie呀）
首先以双膝及手掌撑地呈跪姿，并收紧腹部、臀部，将其中一腿抬高至顶端后停留约2秒再放下。在抬腿时要注意膝盖不要伸直、维持弯曲，并且保持身体核心不动，这样才能够更好的训练到腿部后侧及臀部肉！这组动作每一侧做20下，每天做2组。
脂包肌瘦腿法5：腿部提拉按摩
▲腿部提拉按摩。（图／小红书@沇沇lily）
最后就是脂包肌一定必须要做的按摩运动！这一步不只可以帮助放松运动后的腿部肌肉，还能有效分解脂肪团、帮助腿部塑形～在按摩前可以先涂抹精油、乳霜等保养品避免摩擦，接着双手紧握脚踝处，用按压的方式慢慢向大腿根部提拉，每一侧按摩5-10次。如果想要更进一步塑形腿部，可以以双手交互旋转（拧毛巾方式），由下往上按摩，一样每一腿按5-10次。
文／美人圈
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