最强睡眠养成计划 清大教授:只要1个小东西加5招
拥抱暗黑,除了睡觉时关灯,并确保卧室全暗之外,睡前提早把灯关暗,更是务必做到的重点。(示意图/Pixabay)
人类一辈子有三分之一的时间在睡梦中度过,因为睡眠有神奇的修复功能。但是夜晚的人造光打破昼夜明暗的规律交替,影响人体自然节律,除了让眼睛疲劳不适,更让大脑不知休息,妨碍退黑激素分泌,导致免疫力下降、内分泌失调,容易引发癌症、快速老化、失智,给健康带来风险,并影响自然生态。专研「友善光源」的国立清华大学材料科学与工程学系教授周卓𪸩在《拥抱暗黑》书中,提到自己遵循的睡眠习惯,他善用眼罩和5个小撇步,安睡到天亮。以下为重点书摘:
拥抱暗黑,除了睡觉时关灯,并确保卧室全暗之外,睡前提早把灯关暗,更是务必做到的重点。如此一来,才能排除体内有害的物质,同时产生抗癌荷尔蒙,并让身体获得充分休息。试想,这是我们唯一的身体,为了自己的健康着想,难道不该好好照顾和善待自己吗?
可是,万一卧室无法完全暗黑,该怎么办?尤其是在现今电子产品充斥的年代,各种仪表上的电子灯光,像是电源开关插座,以及冷气机、微波炉、开饮机、闹钟等显示仪表,或是夏日的捕蚊灯、冬季的红外线电暖器,也是无处不亮。
街灯的光,穿窗而入,更是不在话下。由于室外灯光是影响睡眠品质的「元凶」之一,建议不妨使用好一点的窗帘来阻绝街灯。不过,品质良好的窗帘,价格不斐,尤其是要能有效阻隔街灯光线的映入,若无厚实或特殊的材质,以及良好的设计,光线仍然无孔不穿、无透不入。
●戴眼罩睡觉,照样拥抱暗黑
此时,要维持卧室的全暗,的确很困难。若真如此,配戴眼罩睡觉,则不失为一种最简易且有效的方法。处在北国或极地的居民,便是采用厚实的窗帘及眼罩来隔绝光线,迎接夜晚的来临。而且戴上眼罩后,还是可以阖眼休息,换取好眠,并让身体在「暗黑」下进行各项重要的生命工程。
想在飞机上睡个好觉的人,也是如法炮制。这也是为什么有些航空公司都会贴心地帮乘客准备眼罩。所以,「山不转,路转;路不转,人转」,尽管外头周遭明亮,但我们戴上眼罩、闭上眼睛后,照样可以「拥抱暗黑」。
即使无法让环境全暗下来,适时戴上眼罩,有助培养暗黑感。(示意图/Shutterstock)
对我而言,这个方法是奏效的。后来,长途搭机时,我发现,自己戴眼罩会比较好入睡,休息效果也比较好。相反的,如果让光线穿透我的眼睑,不是浅眠,就是睡得一身疲累。为了「拥抱暗黑」,经济实惠的眼罩,便成了变通之道,不妨试试看,真的有用!
●学会这五招,熟睡到天亮!
以下5 个简单的方法,也可以帮助你营造一个容易入睡的环境,并且熟睡到天亮。
那就是一个暗黑、安静的卧室,加上一组舒适凉爽的床与枕头,以及睡前收心、把灯关暗、暂停手上的一切事务和活动,还有睡时好好放轻松。
第一是暗黑,确保睡眠时不受光线的干扰。所谓光线,包括路灯、交通号志、广告灯板、卧室内外灯光、小夜灯、捕蚊灯、红外线电暖器等。
第二是安静,确保睡觉时不受噪音的干扰。这些噪音,包含汽机车的引擎声、马达的抽水声、冷气机或冰箱压缩机声、打鼾声、宠物讨拍声等。
第三是好枕、好床,确保睡到半夜时不会发生落枕、腰酸背痛,或睡觉被热醒,或被尘螨咬醒。
第四是培养睡意,入夜不用白光,睡前2 小时把灯关暗,并提醒自己要放轻松。用听取代看电视,宁可看书,也不看电脑,还有免烟、免酒、免茶、免咖啡或宵夜,以及不看惊悚、恐怖电影,或政论等刺激性节目。
第五是尊重睡觉,因为入夜之后,再没有任何一件事,会比睡觉来得更重要,所以请放下工作、放下忧虑,享受一晚好眠。唯有如此,明天才会更好。(编辑梁惠明)