不只变胖 睡眠不足会怎样？ 4个理由你该知道
欲望城市女星曾因它丢掉工作！睡眠不足有多糟？4个理由你该知道。(示意图/Shutterstock)
半夜总是睡睡醒醒、白天昏昏沉沉或容易感到疲劳？这些征兆都显示你的睡眠出了问题。睡眠不足虽然普遍，却也容易被忽视，长期影响健康，为什么每天睡饱7～9小时这么重要？
饰演「欲望城市（Sex and the City）」莎曼莎的女星金凯特罗（Kim Cattrall），因为忽略睡眠不足带来的身体异状，导致她不得不忍痛牺牲演出机会，以接受治疗。
「当时我并不晓得，没睡饱会带来多么可怕的影响，最终一发不可收拾。」金凯特罗透露，自己长期有睡眠障碍，起先以为是喝太多茶、或跨海工作时差所致，甚至一度把严重失眠视为「更年期的正常现象」。直到她越来越常彻夜未眠，白天连集中精神、做件简单的事都出问题为止。
「这是很困难的决定，但我意识到，好好照顾自己的精神状态，才是当下最重要的工作。」金凯特罗告诉英国《广播时报（Radio Times）》，她决定专心治疗失眠，代价是放弃一出重要的舞台剧演出机会。
睡眠问题困扰全球多达5,000万人，年轻族群总是热血工作，喜欢熬夜、长期睡眠不足；中年族群则随年纪增长，睡眠品质不断下降，到了晚年也更容易睡睡醒醒。但睡眠不足影响健康甚钜，如果你长期每天睡不到7～9小时，建议赶紧正视这个问题。
陷入熟睡时，大脑的胶状淋巴系统会进行清洁工作，把有害物质代谢掉。(示意4图/Unsplash 康健杂志提供）
这里列出几个睡眠不足的严重影响：
1. 睡眠不足，更容易失智
睡眠不足的人容易失智，原因跟我们脑内的纤维状β─类淀粉蛋白（amyloid-beta）、涛蛋白（Tau protein）堆积有关。
根据研究，睡眠少于6小时的人，脑内晚年会堆积更多涛蛋白。即便是一个平常很健康的人，只是一晚没睡好，大脑、血液系统和脑脊髓液中就会迅速累积β─类淀粉蛋白。这两种蛋白都极为黏稠，会影响神经元的传导，诱发阿兹海默症。
我们的淋巴系统就像是体内的清洁大队，负责代谢掉有害人体的毒素和废弃物，而大脑内也有类似的清洁机制，可以代谢掉黏稠蛋白等有害脑部的物质，称为胶状淋巴系统（glymphatic system）。
胶状淋巴系统只在熟睡时才会工作，尤其是进入快速动眼期的深度睡眠时，脑中清洁工作最旺盛。所以睡眠充足的人脑袋会更清醒，长期睡眠不足，则会导致脑袋打结、容易失智。
2. 睡眠不足，免疫力会降低
睡眠越足够，免疫力就越高。根据脑科学家沃克（Matt Walker）指出，每天睡不到7小时的人，感冒风险会增加3倍；睡眠少于5小时的女性，则比一般人多出70%风险感染肺炎。过去研究也发现，比起睡眠充足的人，睡眠少于4小时的人打完流感疫苗后，产生的抗体数约只有一半。
原因是什么？当我们陷入睡眠，肾上腺素、正肾上腺素和促炎性细胞因子都会减少。这些激素称为压力荷尔蒙（stress hormone），会干扰免疫T细胞合成，因此，良好的睡眠可以促进T细胞的作业效率，提升整体免疫力。
3. 睡眠不足，情绪会变得焦虑
我们都知道睡眠不足会让心情变差。研究发现，每天只睡4.5小时，一周下来会导致压力骤增、易怒、情绪低落与焦虑等。相反地，情绪如果陷入忧郁、焦虑，则能靠睡眠抚平，达到稳定功效。
我们眼睛正上方的前额叶皮质区（prefrontal cortex），负责调节脑内众多区域、做出理智的决策；大脑另一边则是主导情绪的边缘系统（limbic system），其中的关键部位称为杏仁核（amygdala），掌管焦虑、惊吓和恐惧感这些深层的情绪。
睡眠充足时，前额叶和杏仁核之间会建立良好的沟通连结，帮助调节杏仁核运作、稳定情绪；但睡眠不足的人，这个连结却会被切断，使杏仁核变得横冲直撞、过度反应，反应程度甚至增达近6倍，使人神经紧张、情绪失控。
翻来覆去难入眠、半夜睡睡醒醒，这些征兆都显示你的睡眠已经出状况，成为健康隐忧。(示意图/Unsplash 康健杂志提供）
当我们陷入深眠，会促进前额叶和杏仁核的连结，使脑袋清醒。此外，深度睡眠也能暂时让我们远离平常的负面经验，进行更深度的梳理，是有益身心、纾解负面情绪的不二法门。
4. 睡眠不足，容易让你变胖
大脑在睡眠时会分泌褪黑激素，该激素会抑制胰岛素分泌，促进身体代谢与分解营养素。当我们睡眠不足，褪黑激素也会分泌不足，使我们代谢变差、处理糖分能力下降，进而诱发第2型糖尿病，引起肥胖。
此外，睡眠不足也会影响瘦素（leptin）和饥饿素（ghrelin）等贺尔蒙，两种激素分别会让大脑产生饱足跟饥饿感。当你睡眠不足，饥饿素就会增加，使你不自觉地想吃高热量的食物，进而导致肥胖问题。
●改善睡眠不足问题
治疗睡眠不足问题的关键，是正视自己的睡眠品质，并透过修正作息、医师诊断、药物或行为治疗等辅助来改善。
金凯特罗接受医师建议，采用「认知行为治疗（cognitive behavioral therapy）」，包括：无法入睡时先下床、远离床铺，以及保留一些时间来思考白天的烦恼，让自己躺上床时心情无负担、更容易睡着。
修正作息方面，建议就寝前3～4小时勿做激烈运动或收看刺激的影视内容，并布置好容易入睡、降低光线干扰的环境。
若是寻求专业治疗，通常医师会处方副作用较低的助眠药物，并根据患者失眠程度调整剂量；而行为治疗方面，则会协助患者调节的生理时钟，透过正念、运动、情绪纾解等方式减少失眠情形。
资料来源：Dreams、TED Health、Harvard Medical School、News Medical、The Guardian