零食吃不停?5大成因导致 营养师教你如何改善
无法控制的零食欲望?五大原因与解决方法。(示意图:shutterstock/达志)
无法控制吃零食的冲动?营养师暨心理治疗师卡加莫(Uxshely Carcamo)表示,想吃零食的欲望非常普遍,通常分为2类,一种是整天不断吃零食,另一种是白天自律,晚上失控。这两类行为的成因相似,可以透过生活上的一些简单调整,就可以改善。
英国《每日电讯报》(Telegraph)23日报导,先了解5大原因再来解决:
如果发现自己零食吃个不停,可能是三餐吃得不够。卡加莫解释,许多人误以为自己吃得太多,结果实际上是正餐吃太少,导致零食吃个不停。正餐中增加蛋白质和健康脂肪的摄取量,并多吃富含纤维的全食物如地瓜和燕麦,可增加饱足感,减少吃零食的欲望。
睡眠不足会增加饥饿素(Ghrelin)的分泌导致食欲增加。只要一个晚上睡眠不足,就会让饥饿素水平上升22%,即使吃过正餐之后仍会持续影响。卡加莫建议,培养良好睡眠习惯,如睡前60至90分钟关掉手机、中午以后避免摄取咖啡因等,有助于改善睡眠质量,降低间食欲望。
无聊也会引起想吃零食的冲动,还不仅在空闲的时候,甚至观看「无趣的」电视节目时也是如此。卡加莫建议,可转移注意力至其他活动如听有声书、打电话、绘画等。此外,将环境设置好,如避免饼干罐显眼,改放水果篮,也有助于减少零食欲望。
压力、焦虑及情绪低落时,容易借由吃零食来寻求安慰,尤其是含糖食物。糖分会促使大脑分泌多巴胺,使人短暂心情愉悦,但长期会削弱应对压力的能力。卡加莫建议,培养其他应对策略,如与朋友谈心、冥想或专业治疗。
有时候,吃零食只是因为习惯使然。尝试用更健康的食物替代零食,如用苹果和花草茶取代饼干和红茶。随着三餐摄取量的增加,零食的欲望可能自然减少。
调整饮食和生活习惯,能有效控制间食欲望,养成健康生活方式。