想长肌肉狂喝乳清蛋白 专家列「计算公式」：喝太多反发胖！
▲想长肌肉狂喝乳清蛋白，专家列「计算公式」：喝太多反发胖！（图／示意图／pakutaso）
近年来全民疯健身，下班后上健身房「举铁」者不在少数，有些人想加速肌肉生长，会选择在运动后喝乳清蛋白补充蛋白质，但乳清蛋白到底该怎么选？每次又该喝多少？营养师列出标准体重「计算公式」，若在未大量运动就喝下乳清蛋白，不仅无法瘦身，可能还会发胖。
2016年美国营养学会建议，在控制体重时，须监测身体组成。中华民国肥胖研究学会理事、台北医学大学附设医院体重管理中心前营养师郑佾琪表示，减重者找出需要加强的肌肉部位，并在做完运动训练后，透过豆制品、低脂鱼肉类等新鲜食物补充蛋白质。
而不习惯吃鲜食者，则可选用乳清蛋白，但不建议用水解等单品蛋白质，因为一般乳清蛋白已经含有支链氨基酸（BCAA），可以帮助肌肉合成。
▲乳清蛋白示意图。（图／pixabay）
郑佾琪提到，乳清蛋白可大略分为「浓缩」、「分离」与「水解」三大类，若非运动选手，选用浓缩乳清蛋白就足以因应。浓缩乳清蛋白来为乳制品提炼，多以粉状呈现，100克产品中，有80%为蛋白质，剩下20%为糖分。分离乳清蛋白则是把产品蛋白质占比拉高到90%以上，但相对费用也比较昂贵。水解乳清蛋白使用者则以运动员居多，可在短时间增加肌力，提升运动表现。
郑佾琪表示，一般人练肌肉，其实新鲜食物就可以补足所需蛋白质，除非是肌少症患者或运动选手，才需要在运动后补充20至25克蛋白粉。25公克蛋白粉，约相当于3杯750c.c.的豆浆，或者一颗蛋加上2份女性手掌大小的肉类。不过，运动后通常无法吃这么多，喝加蛋白粉的豆浆是不错的选择。
▲中华民国肥胖研究学会理事、台北医学大学附设医院体重管理中心前营养师郑佾琪。（图／记者严云岑摄）
最后，郑佾琪提到，每人每天蛋白质需求量，为标准体重X1~1.2克，除非是肌少症个案，才需拉到1.5克，需营养师评估后使用。以40公斤的肌少症患者为例，每天至少需摄取60克蛋白质，建议在运动前后进行补充，如果当天未安排运动，则可依营养师建议，在早餐时段吃10～20公克乳清蛋白。
此外，一般人每天运动量在若1小时以上，喝一般豆浆加一根香蕉，都可增加肌耐力，但如果只运动半小时，补充水分即可。而补水也有小撇步，每20分钟补充一次，每次150至200c.c.。郑佾琪说明，因为运动增加的其实是心肺能力，如果未经大量训练就吃下过多乳清蛋白，可能会增加身体负担。