仰卧起坐、跑步都上榜！8种运动难瘦又易受伤 专家教你调整
文／杨心怡 图／pixabay
大家都知道想减肥就得多运动。如果你想瘦下来，做这8种运动，很可能一时收不到太多成效，反而容易受伤。
「如果你的减肥之路还有20公斤要走，那你需要的是针对大肌肉群的训练，才能帮助你消耗更多热量，」史蒂芬巴克斯健身及营养中心老板、同时也是健身教练的巴克斯（Stephen Box）提醒。
但很多人会举哑铃锻炼二头肌、三头肌，或是做小腿提踵训练，这些都属于小肌肉群，对减重并没有太大帮助。
》该如何调整？可以改做伏地挺身与屈体划船等健身动作。巴克斯指出，当你做屈体划船（row）等背肌运动时，你的二头肌也会启动，或是做伏地挺身等胸肌锻炼时，会需要三头肌的辅助，这些动作能同时训练到大肌肉与小肌肉群，减重效益较高。
很多人想减肥，是想减掉腹部那块肥肉，因此能锻练腹肌的卷腹动作听来非常吸引人。但巴克斯认为这是不切实际的。
「想要练成六块肌，前提是你的体脂率已经降到非常低，它们才会出现，」巴克斯说。换言之，你得先减肥到一定程度之后，再来练腹肌，才可能练得成。
》该如何调整？不妨先从深蹲、劈柴训练等全身性运动练起，有助建立核心肌群力量，稳定肌肉。
跟卷腹动作一样，仰卧起坐也是强调腹肌训练的动作。而它的运动效益也跟卷腹动作一样低。
健身教练波伊尔（Michael Boyle）在他的个人网站上曾写过一篇「不要再做仰卧起坐跟卷腹了（No More Sit-Ups and Crunches）！」里面提到，仰卧起坐跟卷腹很容易强化你的不良姿势，让巨大的压力落在脊椎上。
波伊尔说，我们平常用电脑、滑手机、不良坐姿......都已经有太多驼背的姿势了，加上这两个动作也牵涉到脊椎的屈曲，长期进行太多脊椎的屈曲恐怕会导致椎间盘的问题。
还要注意一点，当我们做仰卧起坐，并做过多的胸肌与二头肌锻练，缺乏上背训练，更容易强化不良姿势，让下背产生过多压力。
（图片来源：pixabay）
错！个人健身教练麦克布莱尔帝（Alexander M. McBrairty）解释，中广型身材的人并不适合练棒式，因为可能会对腰椎产生过多压力。
》该如何调整？不要像一般人一样用双脚撑起，他建议将膝盖放到地面，可减少腰椎负担。或是改以站姿的核心动作来锻炼腰腹。
弓箭步是个很好的训练动作，它可以运用到许多关节，但是对过重的人来说，它非常考验平衡感。
肌力与体能训练员（CSCS）杰克森（Nathan L. Jackson）说明，这类牵涉到平衡的动作是很好的运动，但对初学者来说却很难完成，容易丧失继续运动的信心。
◎跳绳跳绳有助燃脂、增强心肺与肌力，还能增加骨质密度，但麦克布莱尔帝提醒，对过重的人而言，跳起后着地对脚踝、膝盖等关节的伤害仍不能不小心。
》该如何调整？不妨改成低冲击的动作如原地踏步（marching in place）或是踏凳（Step-ups），同样能达到增加心肺功能的效果，又能减少对关节的伤害。
（图片来源：pixabay）
跑步其实比跳绳对膝盖的冲击更大。长庚医院复健科主治医师林瀛洲解释，慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的动力炼，因此产生较复杂的剪力，加上由单脚承受体重撞击地面的反作用力，对身体和下肢的冲击力量大。
所以对过重的人来说，如果跳绳已不适合，跑步的伤害就更大。
》该如何调整？改成走路、骑脚踏车或游泳等低冲击性运动。想去健身房的人，肌力与体能训练员（CSCS）泰纳柏（Matt Tanneberg）建议可以试试滑步机运动，减轻脚踝、膝盖及臀部的负担。
近几年，高强度间歇运动被视为燃脂的最佳选择，而掀起热潮。但杰克森提醒，要做高强度间歇运动之前，最好先建立好心肺功能再尝试，并且要适度休息。否则还没瘦，伤害就等着你。
》该如何调整？一般人可能是运动30～60秒，休息15～30秒，但对过重的人，杰克森建议不妨运动3分钟，就休息3分钟。
资料来源：Prevention Magazine、Michael Boyle's strengthcoach.com
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