正确走路关键在「体干」！5大NG姿势 膝盖痛、小腿肿胀
文／塩沼亮润
正确的走路方式，关键在于「体干」。善用体干走路，也就是运用背部的肩胛骨、腹部的腹肌、腰部至臀部的骨盆，就可以提升运动效果，舒适无压地一路走下去。常听说有人开始想要健走，却出现膝盖痛、小腿肿胀等问题，这些都是因为走路方式错误的关系。
当然，身体老化造成肌力衰退，以及关节的退化也可能是原因，但愈是这样的人，愈需要知道正确的步行方式。在此我整理了多数人易犯的错误走路方式。请检查自己平时的走路姿势，看看是否也犯了同样的毛病。
▲错误的站姿。（图／三采文化提供，下同）
★错误1.驼背行走
成天伏案工作的人，以及长时间使用手机或电脑的人，走起路来很容易弯腰驼背。驼背不只是背部蜷曲而已，肩膀和头部也会往前突出。这样的走路方式，容易造成肩颈僵硬、腰痛、大腿肌肉酸痛等问题。
《改善方法》
背脊挺直，肩胛骨往中央收拢，挺胸，手臂大幅度摆动，敏捷地行走。
★错误2.挺肚行走
这是多数女性会犯的错误姿势，乍看之下很像抬头挺胸，但其实是挺着肚子在走路。过度强调「姿势正确」的人、腹肌没力的人，都容易有这样的毛病。
长期以这样的姿势走路，不仅会腰痛，还会压迫到膝关节，容易引发慢性膝盖疼痛。如果重心再偏掉，受压迫的一边膝盖迟早会出问题。
《改善方法》
可参考下图「正确的站姿」，掌握挺胸不挺肚的感觉。
▲正确的站姿。
★错误3.外八行走
这是左右膝盖向外弯曲的走路方式。如果不严重，自己很难察觉，不过鞋跟总是磨损的人，就有可能走路外八。此外，据说练过柔道等格斗技的人，很多也会外八走路。
女性的话，似乎是骨盆外扩的关系，从大腿根部整个向外打开，才会变成这样的走路方式。男性也是一样的，如果坐的时候，膝盖会在无意识间打开（坐的时候无法并拢），就要小心了。如果持续外八走路的话，就会对膝盖和髋关节造成负担。
《改善方法》
走路的时候，脚尖保持朝正前方。因为重心有时后会不平衡，因此行走时要注意体干平衡，整个脚板确实踩在地面。
★错误4.倾斜行走
这是重心偏一边的走路方式。基本上，每个人有惯用手和惯用脚，或多或少都会往左右倾斜，但如果情况太夸张，就会影响到走路方式。这个坏毛病自己也很难察觉，但可以从鞋跟磨损的程度看出来。如果鞋子的某一只磨损得特别快，表示重心总是压在该侧。
以这样的状态长时间行走，可能会让承受负担那一侧的膝盖和脚踝产生疼痛，因此必须在日常生活中想办法矫正。像是习惯跷二郎腿的人，想想自己是否都把同一条腿叠在上面？为了维持身体平衡，最好是不要跷腿，但无论如何就是想翘脚时，最好要左右轮流。
《改善方法》
站在全身镜前，掌握笔直站立的感觉。走路时，体重要平均分配在左右两脚。背包包时，不要总是用同一只手拿或揹，必须左右轮流，分散重量。
★错误5.曲膝行走
非常多穿高跟鞋的女性会曲膝行走。因为高跟鞋无法让体重平均分散在脚底，重心很容易集中在脚尖。如此一来，就无法使用整个脚底和腿部顺畅地走路。曲膝行走，不仅走起路来难受，对膝盖的负担也非常大。要知道，当鞋跟愈高时，为了身体维持平衡，膝盖承受的负担也就愈大。
经常穿高跟鞋，养成曲膝走路的习惯后，就会出现因为膝盖软骨磨损而引发的关节炎、小腿肿胀、腰痛等毛病。如果想利用通勤时间进行步行禅，建议最好能穿上运动鞋或平底鞋，需要的时候再换高跟鞋。
此外，这种曲膝走路方式，也是运动不足的人和肌力不足的长辈常见的走路方式。只要学会正确的走路方式，就可以强化体干，提升肌力，也能预防老化。
《改善方法》
有曲膝走路习惯的人，走路的时候应该都是膝盖先动。请注意，不是膝盖往前，而是整个大腿往前抬，从脚跟着地，体重压在整个脚底。若得步行好一段路时，一定要换成低跟鞋。
▲正确的走路方式。