年菜常大魚大肉難顧健康？營養師親授妙招「先上清爽料理」

奇美医院营养科组长赖春宏表示，年菜如先出较清爽、清淡菜肴，如蔬食料理，会降低后续吃大鱼大肉的量。记者李文德／摄影

春节期间一家团圆免不了围炉，鱼翅羹、红𫊻米糕、糖醋鱼等等佳肴上桌难挡诱惑。如何吃得健康又安心，奇美医院营养科组长赖春宏表示，通常年菜先习惯先上大鱼大肉的菜色，因肚子饿通常就先夹来品尝，很快就会吃饱，摄取不了较健康食材。所以「上菜顺序很重要」，如果先出较清爽、清淡菜肴，如蔬食料理，大家就会先吃，也会大幅降低后续吃大鱼大肉的量。

赖春宏表示，年菜大多属于油盐糖份较高，对于慢性疾病的患者而言需要特别注意。如火锅就得非常注意，除了钠含量、饱和脂肪及普林值高，建议汤不要喝，尤其刚开始煮时尽量放原型食材如蔬菜、白肉类、海鲜类。而火锅沾酱的话，赖春宏更透露，以一碗来说80%放葱、蒜、萝卜泥，而薄盐酱油、沙茶酱、白醋各一汤匙，等葱蒜被酱料泡软，再夹起搭配食用。

而大家过年常常吃到的佛跳墙，赖春宏表示由于食材大多先油炸再烹煮，汤内含许多油脂。而为何汤喝起来为何会清爽，他解谜「芋头」是关键，由于淀粉颗粒会在汤里吸油，所以建议少喝微妙。像是羹汤类，也建议如有血糖疾病患者，汤不要喝吃料就好。

赖春宏还说，民众大多都会选择果汁、汽水等饮料当作解腻，但高糖类饮料并无法有此效果，「以茶类替代」最健康。而过年零嘴长不乏坚果、糖果等，他也强调，坚果类建议购买原味或者自己买生的自己回家烤，避免摄取过多调味料，另糖果也尽量选购糖醇类较为健康。

不过赖春宏强调，过年菜肴如果真要吃得健康，又能满足口腹之欲的话，还是要细嚼慢咽不应该狼吞虎咽。他解释，因一有食物进到胃后大约20至30分钟后，饱食中枢神经才会「吃到了」的讯息传入大脑，所以能利用这方式，就不会吃过多且健康。