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破解「8个跑步迷思」...穿旧鞋跑比较好？超过这公里数就该换

文／杨心怡　图／pixabay

对于跑步、马拉松，你是否有些似是而非的观念？《康健》找来专家帮你一一破解。

1.常常跑步，会否伤膝盖？

跑步时，膝盖难免需要不断摩擦与缓冲，软骨、髌骨为最常出现毛病的部位。短期来看，戴护膝可以减少冲击。但从长远的角度来看，应该透过自己的力量，训练膝盖。

透过核心肌群训练，锻炼腰椎与骨盆之间的肌群，可稳定人体，进而减少膝盖负担。

此外，有些跑者易罹患足底筋膜炎，一般说法是因为暖身不够、常跑水泥地。

不过，长庚医院复健科兼任医师周适伟认为，跑步时后脚跟撞击地面，反作用力上来，第一个吸震的位置就是骨盆肌。而妇产科常见的凯格尔运动，可以训练骨盆肌的力道，有助于预防足底筋膜炎的发生，又能预防尿失禁。建议跑者除了核心肌群训练，也应练习凯格尔运动。

「从运动中可以得到的健康与乐趣，远远多于从事运动可能引起的伤害，」周适伟呼吁，运动仍是一件好事，只要观念正确，这些伤害并不见得会发生。

2.跑步就能训练肌力？

基本上，跑步本身强度很低，不会越跑越强壮。复健科医师观察到，很多跑者连弓箭步或棒式都做不到，却能跑完半马、甚至全马。

所有教练都提醒，想要跑步，最好先练肌力，做点重量训练之后再来跑会比较好，较不容易受伤。

研究也支持这样说法。肌力搭配耐力训练组的跑者，比起单纯耐力训练，跑步效能有显著提升；另一项研究还发现，有接受核心肌群训练的跑者，跑步速度有明显变快。其实，核心肌群的重要性在稳定躯干，复健专科医师涂俐雯曾撰文提到，跑步时若身体左右摇晃，会耗损能量、减低速度，更容易导致下肢关节负荷增加，提高下肢运动伤害风险。

3.每天练，保持体感比较好？

规律训练很重要，但为了规律训练，要记得休息，且不要硬撑。预防受伤的第一条原则就是，休息「太多」强过休息「不够」。

《完全跑步圣经》的作者费德医师便提到：「谁说一周训练一定要是7天！」书中设计的「10天周期马拉松训练计划表」，多出来的那3天，可以做很多除了长跑以外的各种练习，他还建议多加一天作为休息日或轻松的恢复日。

另外，练习的时间长短、时间点也很重要。为了预防受伤，如果要训练强度时，最好不要早上练。焦耳极限训练中心教练黄柏青还提到，长跑是跑者很重要的练习，但一次练习也不建议超过两小时半，可能增加受伤的风险。

其他应该注意的预防受伤原则还包括：慢慢增加练跑的里程数、难易练习日交错、了解过度训练的症状、保持水分充足、采取抗发炎饮食、管好甲状腺、做重量训练、避开坚硬的路面等。

4.穿旧跑鞋跑步比较好？

大家可能都知道，穿新鞋跑步容易受伤；黄柏青提醒，最好穿着跑过20公里以上再去比赛。但旧跑鞋就比较好吗？

其实跑鞋如果过度磨损也会降低避震功能，让冲击力直接冲向膝盖，行健骨科诊所院长朱家宏就遇过因跑鞋变形，导致后腿肌肉不正常拉扯而造成肌腱炎或是鞋子太软导致蹠痛的病人。

目前国外多以公里数来计算，因为跑者的每一步踩下去都是压力、挤压，运动鞋经反复挤压就会变形，公里数直接影响跑鞋的鞋况。师大运动竞技学系教授相子元曾计算过，一双鞋大约可以跑500公里，假使以一个星期跑4次，每次跑5公里计算，25个星期（约6个月）就跑了500公里，也就是说，大约半年就得换双鞋。若是每天跑步，每次跑4～5公里，半年下来也累积了800公里，差不多该是换鞋的时候。

5.比赛一周前，饮食采用低碳水化合物、高脂、高蛋白可增加肝糖储存？

肝糖是我们身体的能量补给，许多耐力运动员会采用「肝糖超补法」，预先储存肝糖，以提升运动表现。

运动营养师杨承桦提到，早期多半建议运动员，在比赛的一周前，先采低碳水化合物、高脂、高蛋白的饮食方式，先将体内的肝糖耗竭，3天后，再补充高碳水化合物，这样肝糖合成、储存的效率会增加，就能提升运动表现。

但新的研究已不建议这样作法。研究发现，采取传统方式，容易影响运动员的训练状况，不只情绪易暴躁，也因为力量减少，肌肉控制力变差，反而增加受伤风险。新的做法比较建议，一周前正常、均衡饮食，碳水化合物比例只需稍低，约占整体热量的55％，到了比赛前3天，再将碳水化合物比例拉高至热量的60～70％，而且此时训练量降低，这样肝糖超补效果也与传统方式差异不大，但受伤风险比较低。

6.鸣枪后，先抢先赢？

怀抱着兴奋、期待心情的新手，最常犯的错误，就是起跑时太快，最后反而受伤。「姿势跑法」教练Mona建议，最好是以稳定速度来跑，较不易受伤，前半马最好是先轻松跑，也就是能「边跑边讲话」的速度，让腿部肌肉适应，再逐渐视情况增速。

此外，黄柏青也建议，平时练习时可以在10公里距离内不断增加强度，模拟肌肉疲劳的状态，以增强心肺，也能提高身体对乳酸的忍受能力。

7.就算很累，也要撑着跑完全场？

日本知名作家兼跑者村上春树，曾提到希望自己的墓志铭，写着「至少到最后都没有用走的」，显示他对跑步的坚持。不过专家建议，赛中若感到劳累，改成健走，运动时间其实能持续更久，不会让跑步变成一件很累的事情。

步伐大、速度快，再加上用力摆臂，健走时人体循环仍会持续，又可让肌肉喘一口气，继续比赛不中断。

8.跑步会影响月经？

基本上，跑步并不会造成经血量增加，但如果经期身体不适甚至腹痛，医师建议应适度休息。临床上，也有长期剧烈运动，导致月经失调的案例，最常发生于体育系学生与选手身上。

当长期剧烈运动的状态下，人体产生「好像在逃难」的错觉，脑内主宰卵巢的荷尔蒙分泌会被压抑，身体开始停止排卵。

台北荣总妇女医学部生殖内分泌不孕症主治医师黄贞瑜建议，女性跑者一有经期不顺，应先前往妇产科咨询，确认身体没有别的问题后，可以适量补充荷尔蒙，否则长期下来，容易导致骨质疏松，黄贞瑜说。

此外，如果遇到向往的赛事，有些女性跑者会吃延经药或避孕药。黄贞瑜认为，影响不大，但要注意有些避孕药有副作用，服用前仍需向医师咨询。

破解「8个跑步迷思」...穿旧鞋跑比较好？超过这公里数就该换

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