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健走好处多！提升骨密度、防失智　「4征兆」表示你白走了

文／杨心怡　图／pixabay

健走是个很好的运动，但很容易走一走就变散步，无法达到运动功效。4征兆检视你的健走运动是否有效。

健走的好处多多，而且随时随地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、减少中风、乳癌风险等，美国大型研究甚至发现，快走比慢跑更能降低血压、血糖和胆固醇，预防得到糖尿病与心血管疾病的风险。

但重点是，你走对了吗？健走是和缓的运动，必须走得够久，并达到一定强度，才能发挥效益，美国纽约个人健身教练与瑜伽老师茱蒂关在《预防（Prevention）》杂志中提醒。

（图片来源：pixabay）

赶快来检视一下：

1.你没有流汗

如果你身体没有湿到需要换衣服，或是脸部、额头都没有冒汗，那么你很可能并未达到最大心跳率的75～80％，这是最理想的有氧运动的心跳区间，关解释。

她进一步解释，假设你健走30分钟，你必须有10～15分钟的心跳率是在这区间内，才能达到运动效能。

2.你还能一边说话一边走路

运动时有个伴总是比较不孤单，但要注意，如果你能一边健走，一边还能讲完一句话而脸不红气不喘，那你可能得再增加强度了。

不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟，慢走2分钟，如此交替进行，不仅有助消耗更多热量，而且也比较不易受伤。丹麦哥本哈根大学一项小型研究指出，比起健走时保持相同速率，改为「快慢交替」的走法，更可帮助糖尿病患者有效率地控制血糖。

3.你一直觉得没有看到成效

这是最直接的判断依据。不过与其因此灰心丧志，不如就当成一项指标，提醒你：该做点改变了！

洛杉矶个人教练凯莉（Sarah Ann Kelly）建议，不妨将以前一天一次的健走拆成一天两次；「一天有两次的时间提高心跳率，将有助增加燃脂效益」。

4.你健走完后不累、不酸痛

没有酸痛、没有疲倦感，就表示你的强度不够。关也提到，不要误以为健走完不累不酸，就表示你的肌肉很强壮，「即使是平常走路，也应该要会累，才能真正达到运动效果」。

关建议，可以改走上坡，这样就能在不用加快速度的情况下，锻炼到小腿、大腿、臀肌等肌群，同时有效增强心血管功能。

提醒一下，下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。

》正确的健走方式

1.选对好鞋

健走虽然是低冲击运动，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的运动方式很接近，慢跑鞋能承受更高的冲击，因此拿来健走也很合适。

其他像质料轻、透气、柔软，也都是一双健走鞋的基本条件。

2.注意姿势

正确的姿势可以确保肌肉达到最佳运动量，也可使你移动更快速。

几个要点：抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐。

跨步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，如此既省力，又能减轻对关节的冲击。

3.调整速度

健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来，稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里，试着维持这种速度走个2、30分钟。

骨松学会常务理事陈芳萍表示，根据研究，健走速度达每小时4.8～6.3公里，相当于每分钟90～120步，持续15周就能有效提升总骨密度0.4。不妨以这速度为目标。

4.健走结束记得要伸展

伸展可帮助放松肌肉，并加速代谢废物。

●站姿前弯：双腿打开与骨盆同宽，双手在背后交扣，肩关节往后收，然后身体前倾，头部尽量靠近大腿，两手臂往前推。膝盖微弯，保持弹性，双脚踩稳地板，臀部尽量往上推。停留10个呼吸。

●下犬式：四足跪姿预备，臀部上抬，让臀部、肩膀、手臂一条直线。大腿后侧肌肉如果太紧，膝盖可以微弯，脚后跟尽量往下踩。停留10个呼吸。

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