洗澡、泡脚能助眠？美研究：选对时间点、温度才有效
「我爱洗澡，皮肤好好，ㄠㄠㄠㄠ~戴上浴帽，唱唱跳跳~ㄠㄠㄠㄠ，美人鱼想逃跑~」知名艺人范晓萱早年以「我爱洗澡」唱出洗澡的好处，但你知道吗？洗澡要选对时间点、温度也非常重要！
洗澡影响人的睡眠品质，甚至有美国研究发表洗澡与睡面的论文!科研人员表示，洗澡时间选在在睡前1至2小时内，真的能有效改善睡眠品质。
看到研究内容，不仅想问，是不是当科学家的人都容易睡不好？睡前洗热水澡、泡热水澡，有助益消除疲劳，这不是亚洲区域的人都知道吗？细看研究发现，睡前洗澡时间点虽然重要，但掌握水温也不容忽略，尤其是最近天气太热，想必大家冲冷水澡相对比例偏高。
另一项，吸引编辑往下细读的理由在于，在2019 台湾睡眠医学学会的调查显示，据保守预估台湾每 10 位民众就有 1 人深受慢性失眠的折磨，而睡不好容易增加交通事故、工作意外伤害，以及各项疾病罹患比例，尤其是台湾年长者、女性、轮班族群失眠比例较高。
这篇美国研究分析5322篇的PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo和Web of Science的论文，检索关键字以基于水的被动体温加热（ PBH WB）对睡眠质量相关的研究为主，在睡眠质量的相关的关键字包含总睡眠时间（TST）、主观睡眠质量、睡眠潜伏期（SOL），从清醒到入睡所花的时间）、睡眠效率（SE，睡着的时间占睡着和躺在床上努力入睡一共所花时间的比例）等。PBH WB大家或许不是很理解，但是中文「基于水的被动体温加热」，用白话文可解释为洗热水、泡热水、泡脚等。
图说：使用Meta分析筛选文章，一共分析13个符合的研究的项目。
在研究发现，洗澡时间若选在睡前1至2小时之内，水温把握在40至42.5℃之间，可有效改善睡眠品质，研究同步发表于《睡眠医学评论（Sleep Medicine Reviews）》期刊。
德克萨斯大学奥斯汀分校生物医学工程系博士暨主要作者Shahab Haghayegh指出，如何准确判断睡眠是否能经洗澡获得改善，就是将过往的数据结合起来，用Meta分析去说明，我们发现睡前1至2小时洗澡是提高理想睡眠温度的最佳时机。
太早洗、太晚洗都不好，是谁控制人的体温?
其实太早洗、太晚洗都不好！人的体温调整由大脑的下视丘连结脑下垂体（pituitary gland）进行调控，通常我们的体温在傍晚时，比睡觉时的体温高出2至3度，但是我们进入睡前1小时，体温会下降0.5至1度左右。
睡眠中会持续下降体温，进入睡眠中期、后期，人的体温会慢慢回升，当体温升到最高点，就是睡醒的时候，体温也恢复为正常体温状态。Haghayegh表示，若您是睡前洗澡，您的身体过于温暖，造成难以入睡的情形产生；反之洗澡时间过早，让体温有机会先下降并再次上升，抵消原先洗澡的好处。
研究也进一步指出，若在睡前1至2小时洗澡，入睡时间可缩短10分钟，改善人的睡眠品质、睡眠效率。各篇研究所使用的问卷调查方式都不太相同，但受试者的答案都是睡眠品质确实有提高。
另外，在睡眠效率方面，依标准在睡前1至2小时洗澡受试者的睡眠效率为84.9%，若不依标准时间洗澡者为83.1%，这数值显示，依标准时间内洗澡者，睡眠效率高、睡的久、入睡时间更短。写到这里，不仅有个疑问，先假定受试者都是正常睡眠的人，若有轮班、夜猫族，是否适用这项研究呢？
参考资料： 20170324长庚睡眠中心暨台湾睡眠医医学学会 20190330台湾睡眠医学学会 Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
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