「性趣」缺缺又失眠 竟是运动过度惹的祸
文/许书翔 图/pixabay
50岁的李小姐在媒体担任高层主管,每天埋头忙工作,只能利用六日到健身房上肌力有氧课程,再进办公室加班。本以为运动完体力好、精神佳,「没有,有阵子累到早上爬不起来。」去挂中医门诊,问诊把脉完医师说:「你已经体力超支,脉象虚弱得像癌症病人。」李小姐大惊:「怎么可能?我有在运动健身耶!」
30岁的SOHO族陈先生每周固定游泳3天,最近他想把身材练得更好,于是把游泳距离从3千公尺加到4千公尺、时数也从1小时倍增为2小时,一段时日后,陈先生精神变差、吃饭总扒个几口后便没胃口,常觉得疲惫,连性事都兴趣缺缺,晚上想进入梦乡往往数羊到天明才睡着......
运动好处说不完,「多运动」几乎变成现代人追求健康的口头禅。要小心的是,运动过度是会伤身的。
运动过度是指运动疲劳,严重时会造成身体组织或器官受损。
联新运动医学中心主任林颂凯解释,运动过度是一种急性或慢性累积的运动伤害,身体无法接受训练强度、次数所造成的后遗症。
林口长庚纪念医院中医部中医针伤科主治医师杨宗宪从中医观点指出,人体的活动是由气血推动的,适度运动会帮助气血循环;过度运动则会伤耗人体自身的气,影响新陈代谢、削弱免疫系统,情绪跟睡眠因而受到影响,增加肌肉或韧带的损伤风险。
过度运动有2种情况:
一是平日没有规律运动,突然运动造成身体急性受伤;二是平日有规律运动,但超出身体负荷,造成慢性受伤。
如果是第一类,应依体能循序渐进安排运动,不要一次贪快、贪多。「不要把运动都集中在某段时间,」林颂凯建议,像李小姐其实可在周六做高强度间歇运动、周日休息,周一到五穿插中轻强度运动。
若是第二类,台湾大学体育室副教授简坤钟建议,于下一次的运动量与时间的比例增加10%,像陈先生一方面给自己期许太大,加上一下子将运动分量增加太多,一段时间累积下来反而造成身体慢性受伤。其实他可以将运动计划改成1小时6分钟内游完3300公尺,就能让身体有一定负荷,却不致过量。
无论如何,「事前热身、事后休息是运动过度最好的预防和治疗,」林颂凯认为,事前热身,能让动作不协调、反应慢等情况降低,预防运动过度可能造成的伤害。
举凡肌肉拉伤、关节扭伤都是运动过度,新闻偶尔可见的热衰竭或横纹肌溶解症引发肾衰竭、猝死等悲剧,这些都是严重的运动过度情况,需立刻送急诊处理。
一般轻度运动过量,最常出现的症状是疲劳、肌肉酸痛及运动表现下降。如果经过睡觉休息,补充水分和多吃蛋白质类的食物如鱼豆蛋奶,通常2~3天就能完全恢复。另外推拿、针灸也能有效纾缓不适,杨宗宪补充。
有些人会使用消炎止痛药物或喷剂,简坤钟认为,不如在运动前做10~15秒热身,运动后趁身体仍发热的情况下,做20~30秒的伸展操,这样可让肌肉酸痛的情况不那么严重。但若经过休息,依旧疲劳、疼痛持续超过5天,或因运动造成肌肉急性受伤到第5天仍无复原迹象、且愈来愈严重,就需要就医治疗。
运动中或运动过后有没有出现下列情况?有2项症状需稍微注意;但若超过3项以上,小心!你可能已经运动过度。
□胸闷
□头晕目眩
□冒冷汗
□性欲降低
□食欲降低
□月经紊乱
□特定部位肌肉或关节酸痛
□情绪容易烦躁
□觉得疲惫,打不起精神,感觉累
□很努力运动,却总觉得无法突破瓶颈
□睡眠品质变差,或出现失眠症状
□免疫系统变差,容易感冒、喉咙痛
资料来源:联新运动医学中心主任林颂凯
整理:许书翔
身体好累,但还是坚持要运动完才上床休息。偶然全身发烧,却听朋友说:去打一场篮球出汗就能退烧?
错。联新运动医学中心主任林颂凯提醒,疲累时首先应着重的是休息,而非继续运动,唯有足够休息才有足够体力,否则身体免疫系统会变弱,反而可能引发更多疾病。发烧是全身性的抗发炎反应,此时免疫系统正跟细菌或病毒对抗,如果运动的话反而会影响免疫系统,使病况更为严重。
如果不知道怎样安排自我运动计划,桃园长庚纪念医院复健科主治医师吴致宽建议,可参照美国运动医学协会训练准则(ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription):
●有氧运动
每周安排有氧运动3~5天,例如跑步、跳舞、骑单车、飞轮、跳绳等,每天至少20~30分钟。
●肌力训练
一周安排至少2天,选择适当负荷重量,针对大肌肉群如胸背腿,可从事卧推、深蹲、拉单杠等动作,进行8~10组肌力训练。
●有氧运动和肌力训练一起做,效果会更好。
※编按:此文为2018年发表,文中人、事、物背景或已有调整、变动,造成不便还请见谅。
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