婴儿与母亲／孕期祝妳好眠
睡眠时间至少6小时 国外研究指出，孕妇一天睡眠时间不足6小时，不但会拉长产程时间，生产不顺的比率甚至是每天睡足6小时孕妇的4.5倍。仁爱医院妇产科主任王文中指出，孕妇若睡眠品质不佳，除了罹患高血压、子痫前症的机率大增，胎儿出生后重量不足的风险也会升高。他表示，褪黑色素是睡眠的重要元素，其分泌量在半夜两点会达到最高峰，若超过两点才就寝，生理时钟容易受到干扰。曾有临床实验显示，褪黑色素受影响的怀孕母鼠，生下的幼鼠也会有睡眠上的问题，而孕妇所分泌的褪黑色素本来就较一般人少，建议孕妈咪最晚须在半夜两点前睡。北医睡眠中心主治医师刘才睿则表示，孕妇夜间最好能睡7～8小时；白天午休时间掌控在半小时至1小时，尽量在下午两点前睡，以免晚上睡不着。
睡眠环境避免白蓝光要营造良好的睡眠环境，首先寝室的光线不能过亮，应尽量调暗，否则会影响褪黑色素分泌。此外，蓝光容易降低睡眠品质，有些家电开关过程中会闪动LED的蓝光，手机、平板、LCD电视也会释放较多蓝光，容易干扰睡眠，要特别注意。王文中医师提醒，厕所的夜灯也应以柔和的黄光为主，避免白光或蓝光，半夜如厕时较不会被刺眼的光线干扰，让睡意全失。
挑选床具支撑力要足平时逛家具卖场，可以发现硬床与软床各有拥护者，但孕妈咪一旦怀孕，可就不能单凭自身喜好挑选床具了，为了让脊椎有支撑，床垫不能太软，否则容易让脊椎扭曲；但也不能太硬，否则侧睡时会使腰部悬空。王文中医师指出，床垫太硬或太软，都会让脊椎变扁，导致腰酸，建议孕妈咪挑选寝具时一定要试躺5～10分钟，感觉床垫是否弹性适中，才知道支撑力是否足够。
怀孕早期睡眠障碍☆嗜睡怀孕初期因荷尔蒙变化，孕妈咪身体会分泌大量黄体素，导致肌肉松弛无力、疲倦感大增，常处于昏昏欲睡的状态。此时，日夜睡眠时间虽然拉长，但睡眠品质普遍不佳，大约在怀孕第三、四个月，荷尔蒙稳定后，嗜睡情况才会改善。许多孕妈咪白天上班时常因昏倦而躲进厕所休息，为此十分困扰，对此，王文中医师强调，想睡就去睡，硬撑不去休息违反身体机制，反而会导致第一孕期适应不良。刘才睿医师则建议，白天想提振精神，可以找空档小睡10～20分钟。
☆频尿孕妇频尿分两个时期，分别是怀孕初期与晚期。王文中医师分析，怀孕前十二周因为子宫在骨盆腔，变大后会压迫膀胱，导致不断有尿意产生；晚期宝宝体积变大、子宫下降也会压到膀胱而形成频尿。要避免频尿，孕妈咪在睡觉时可以垫高屁股，子宫往身体上方移动就不会压迫膀胱。刘才睿医师也提醒，有频尿问题的孕妈咪晚上要节制饮水，睡前最好不要喝太多水，以免频频跑厕所，打断睡眠。
怀孕中期睡眠障碍☆抽筋腿部抽筋一般咸认是缺钙，但并非是身体缺乏钙质，而是体内循环系统运作不良，使钙质无法输送到腿部，要根除抽筋症状必须让腿部循环系统顺畅。王文中医师指出，孕妇可以在睡前做腿部运动，如空中踩脚踏车或剪刀脚运动，让沉积小腿的水份与旧血液借由循环送出、使新鲜血液流入。此外，因为大部分抽筋都发生在半夜或清晨，也就是气温最低的时候，此时冷空气会让血管收缩，孕妈咪可以盖小毯子或穿袜子保持腿部温暖。也可以在小腿处垫枕头，借由抬高腿部促进血液循环，缓解抽筋症状。
☆打鼾孕期因黄体素增加导致肌肉松弛，容易出现呼吸道狭窄的现象，形成打鼾，通常呼吸道愈窄，打鼾声音愈大。而除了呼吸道松弛会造成打鼾，王文中医师说，体重愈重的孕妈咪打鼾的机率也愈高，不过通常妈咪自己无法察觉，有打鼾疑虑的孕妈咪可请另一半协助观察；另外，若夜晚睡眠时间很长，白天却依然感到疲惫，也是打鼾的症兆。提醒孕妈咪，打鼾会导致血压升高、血氧浓度在睡觉时过低不利胎儿成长，须以正压呼吸辅助器治疗。
怀孕晚期睡眠障碍☆睡眠呼吸中止有打鼾症状的孕妈咪在中后期体重明显增加、体型变大时，可能出现轻微到中度的睡眠呼吸中止。睡眠呼吸中止症分为阻塞型与中枢型，孕妇罹患的睡眠呼吸中止症多属阻塞型，在深眠阶段及快速动眼期尤其明显，由于呼吸道塌陷而重复暂停呼吸、停止呼吸，空气因此无法进入肺部而造成血氧下降，此时身体缺氧，胎儿无法持续吸收氧气，因而阻碍发育，出生后有可能体重过轻。孕妈咪也因自律神经受到影响、血压升高，罹患子癫前症及提早剖腹生产的风险大增。睡眠呼吸中止也是造成睡眠品质不好及白天疲惫的主因之一，治疗后白天精神会改善很多。阻塞型的呼吸中止若以1小时为计量标准，5次以下在正常范围；16至30次为中度；超过30次则是重度。
中枢性的呼吸中止症发生机率较低，常见于心脏衰竭的病患，症状是完全停止呼吸，此时由于体内二氧化碳浓度增加，患者会自动醒来重新呼吸。刘才睿医师表示，如果孕妈咪罹患呼吸中止症，会开处方以正压呼吸辅助器注明压力调节数值，为其戴上呼吸罩，将加压的空气导进呼吸管，以正压空气维持上呼吸道的张力使其不会堵塞。有些孕妈咪误以为正压呼吸的面罩又大又不舒服，因此心生排斥，其实正压呼吸面罩多以软胶材质构成，有些甚至只罩住鼻孔，十分轻便。他也提醒，罹患睡眠呼吸中止症的孕妈咪生产完仍须持续治疗，在体重回复至正常的10%～15%后，才能停止疗程。
☆不宁腿症候群约26%的孕妈咪在怀孕晚期会出现「不宁腿症候群」；不宁腿症候群好发于夜晚，孕妇在坐或躺的时候，腿部会有蚂蚁或蜘蛛往上爬的感觉，但只要起身走动，症状即消失；为了消除刺痒感，只好不停活动双腿，往往因此夜不成眠。刘才睿医师分析，不宁腿症候群的成因有可能是缺铁、缺叶酸或电解质失调，须抽血检查血液中的铁质含量、铁蛋白及叶酸浓度是否足够、电解质有无异状。假使缺乏铁质，则补充铁剂、维他命C；电解质不足可多吃香蕉、酪梨、马铃薯补充钾离子；另外，也可以透过按摩或热敷、冷敷腿部改善症状。孕妈咪若头一胎有此症状，则后面几胎发生的机率也愈高。刘才睿医师提醒，罹患不宁腿症候群的孕妈咪，最好不要吃安眠药或喝含咖啡因的饮料，否则会加重症状。
☆胃食道逆流怀孕晚期由于子宫变大压迫横隔膜，容易产生严重的胃食道逆流，研究显示，有30%～50%孕妇会胃食道逆流，有人甚至整个孕期都为胃食道逆流所苦。建议孕妈咪睡前3～4小时不要进食，中午吃饱后也不要马上睡，应隔一段时间再就寝。饮食以清淡为主，多吃全麦面包、苏打饼干、燕麦片等碳水化合物，少吃大蒜、辣椒等辛辣食物。王文中医师说，胃食道逆流的孕妈咪可以挑高一点的枕头，让头维持在比较高的位置，症状严重的可采半坐卧或斜躺的睡姿。
孕期睡姿左侧躺最佳☆上班午休许多上班族午休习惯趴在办公桌上睡觉，对怀孕的准妈咪而言，初期胎儿不大、肚子压力相对较小，趴睡并无不适。但中期以后腹部重量愈来愈明显，若采取趴睡，不但会让脊椎弯曲，腹背承受双重压力还容易腰酸背痛。王文中医师表示，上班族孕妈咪应避免让腰部扭曲，午休最好采取坐姿，可利用颈枕、午睡枕辅助；大腿与肚子中间、背部也应放置小枕头支撑，尽量维持自然的姿势睡觉。
☆居家睡眠一般人最常见的睡姿是仰睡或侧睡，对孕妇来说，仰睡会压迫背部右侧下腔静脉血管，导致供应胎盘的血流量减少，进而影响胎儿摄取营养。有鉴于此，在怀孕初期到中期，胎儿需要大量营养时，孕妈咪应采取左侧躺睡姿；王文中医师提醒，孕妈咪若采取侧躺，肚子下方须有支撑，除了利用家中既有的抱枕，也可使用孕妇专用的功能性枕头；功能性枕头样式各异，有些呈三角形，只支撑肚子、有些是C形或U形让妈咪可以环抱在怀中，主要功能都是支撑各部位的身体。刘才睿医师则表示，仰睡会压迫脊椎骨、膀胱，不但影响睡眠品质，还会造成背痛、痔疮等疾病，怀孕晚期也应采取左侧躺的睡姿，并将头垫高，避免让胎盘承受压力，可利用孕妇专用的长型枕，让膝盖到大腿处得到支撑，也可用一般的枕头夹在两腿膝盖处。
胺基酸饮食助眠好帮手孕妈咪若在寝室睡不着，可到隔壁房间看书、听音乐放松心情，等睡意浮现再回寝室休息，逼自己躺在床上反而会因持续无法入眠而愈来愈烦躁、焦虑；也不要频频看时钟，只会升高焦躁感。失眠的孕妈咪可以多吃富含胺基酸的火鸡肉，或喝杯热牛奶，因牛奶加热后会改变胺基酸，有助入眠；夏天可将室内温度调至中度偏低，再覆盖棉被或毯子，制造环境偏冷、体表温暖的状态，会比较容易入睡。此外，睡前洗热水澡也是助眠方法之一，因为踏出浴室后体表温度逐渐下降，有助进入睡眠状态。刘才睿医师补充，咖啡、可乐、巧克力等含咖啡因的食物最好过午不食，才能降低失眠机率。
结论孕妈咪要保持良好睡眠习惯，先决条件就是将「睡觉」这件事摆在日常生活的第一位，不能因为工作、家事而延后或缩短睡眠时间。如果躺在床上无法入睡，也不要藉看电视、玩手机打发时间，床铺是休息的所在，若赖在床上做休闲活动，同样会导致失眠。王文中医师说，对于孕期产生的失眠或睡眠障碍，孕妈咪毋须太过在意，尽量放松心情，并挑选可以调整姿势的床做辅助，有机会休息就尽量多休息，如此才能让腹中宝宝拥有最优质的成长环境。
☆孕期睡姿小叮咛
1.孕期侧睡可用C形枕或U形枕置于肚子下方，以利支撑。2.怀孕晚期避免让胎盘承受压力，可在肚子下方垫一个枕头，并拿一个抱枕夹在两膝中间，让膝盖到大腿处得到支撑。
☆解决睡眠障碍小撇步抽筋1.在小腿处垫枕头，借由抬高腿部促进血液循环。2.盖小毯子保持腿部温暖。
不宁腿症候群1.睡前按摩腿部改善症状。
胃食道逆流1.把枕头垫高，让头维持在比较高的位置。2.可采半坐卧或斜躺的睡姿。
采访撰文／戴筠咨询／台中大里仁爱医院妇产科主任王文中、台北医学大学附设医院睡眠中心主治医师刘才睿摄影／老麦摄影
王文中学历：台湾大学医学院医学系学士、中山医学大学医学研究所硕士经历：台湾大学医学院附设医院妇产部住院医师及总医师、台湾大学医学院附设医院妇产部兼任主治医师、教育部部定讲师现职：台中大里仁爱医院妇产科主任
刘才睿学历：美国西北大学生物医学工程学士、美国CaseWesternReserveUniversity医学伦理硕士、美国NovaSoutheasternUniversityCollegeofOsteopathicMedicine医学博士经历：美国哈佛医学院附设医院Brigham&Women’sHospital神经内科主治医师、美国哈佛医学院附设医院Brigham&Women’sHospital自律神经中心主任、美国SouthShoreHospital睡眠中心主任、美国哈佛医学院神经内科讲师现职：台北医学大学附设医院睡眠中心主治医师
＊更多内容请参考：【婴儿与母亲】2015年09月号。http://www.mababy.com/newkm/
＊【婴儿与母亲】官方网站。http://www.mababy.com/