摆脱「肥胖男」10大守则!饿就表示变瘦了

文/崔诚祚、图/瑞丽美人国际媒体

10个瘦男生运动守则

1.感觉到饿的时候就已经变瘦了 请经常进食,避免感到饥饿。「吃东西」就像其他人要运动一样重要。请透过饮食来补足运动或活动消耗能量,就像在伤口处擦药一样,并提高肌肉量和体重

2.避免早上和频繁的运动 「运动能有效增加体重和肌肉量」如果因为这句话,而一天运动两次以上或剧烈运动、早上做高强度运动等,会消耗更多热量,造成身体负担。运动要在下午或晚上的闲暇时间做,并且要努力减少日常生活中活动量较大的事务

3.起床后立刻进食 起床活动一下身体后,就请开始摄取碳水化合物蛋白质,也可以选择喝市售的碳水化合物和蛋白质混合饮料体内储藏了能量后,可以增加训练强度、帮助恢复。

4.保持轻松的心 如果体重不易增加或减少,可以检视看看是否有甲状腺机能亢进或忧郁症等疾病。敏感、神经质、易感到压力、不规律的生活型态也都有可能导致体重不增加。请保持平稳、宁静的心,凡事抱持正向思考,并坚守自己的每日运动计划。

5.降低消化器官的负担 要增加肌肉量就一定要摄取蛋白质,所以务必要常喝健康食品牛奶。若是消化吸收能力较差,或是患有东方人常见的乳糖不耐症,接触牛奶蛋白质可能会引起腹泻或胀气,建议可以拉长时间慢慢增加摄取量,过了适应期间就能减轻负担。此外,也可以多加摄取对消化器官有帮助的高丽菜山药等食物,或是以豆浆代替牛奶。平时建议多做腹部运动,帮助消化。

6.以复合多样的关节运动来刺激肌肉 为了强化、发达肌肉,必须加强各肌肉间的协调性。使用两处以上关节的多重关节运动,是很好的培养肌肉方式

7.运动中(反复做的空档)的休息时间至少要2分钟以上 如果你的目标不是要降低体脂肪,而是要增重和增加肌肉量的话,就要做让肌力感受强度的运动,而且要待充分休息、恢复能量后,再继续做接下来的运动。建议以按摩或喝运动饮料帮助体力恢复,或是选择一天运动、一天休息的方式来挑战高强度的运动,也是不错的方式。请务必正视休息的重要性,倾听自己身体的状况。

8.身体状况好的时候做最高强度的运动 提升肌肉的强度、使用大的运动器具都对改变身体有益。平时可以渐进增加运动强度和难易度,每周尝试一次自己能承受的最大值,就可以逐渐增加最大肌耐力。如果是肌力较弱的初学者,可以一个月挑战一次,或是在身体状况好的时候尝试。

9.活用 cheating Cheating是指「骗术般的动作」,为一运动用语意指不只该运动部位,其他部位或全身也一起活动。例如︰在做二头肌的运动时,双手会抓着杠铃往前抬起,此时不要只动手臂,要拉起的瞬间可以稍微屈膝用力时一起站起、增加力量;或是上身稍微前屈,再用力挺直。增加运动的次数,让力量发挥至极,有助于提升肌力。不过,务必注意运动的骗术动作不能成为习惯,避免有受伤之虞,运动的最基本还是正确的动作。

10.不要和自己妥协 重量训练是和自己的战争!不要事先自我设限,要慢慢调高上限,才能感受到成就感,运动也会渐渐变简单、有趣。请随时带着挑战的决心运动!

书名青花鱼教练1对1到府授课:一天10分钟,4周练出巧克力腹肌

★作 者:崔诚祚,韩国知名节目来宾,同时也是专业健身教练。在MBC《星期天的夜晚-车胜元健身俱乐部》节目中获得「青花鱼教练」的称呼,目前活跃于KBS 2TV《维他命》、《男人的资格》、《出发吧梦之队》、EBS《父母》等节目中。

目前任职于首尔Hoseo艺术职业学校的健康运动管理学系,同时也是健身房《Be Mind Fitness》和瘦身食品网站《青教练(www.gancoach.com)》的负责人。 ★出 版 社:瑞丽美人国际媒体 ★页 数:312页 ★特 价:新台币499元 ★出 版 日:2014年08月15日