背痛、臀部痛竟是「坐骨神经痛」作祟！哈佛博士：6招动作舒缓
您是否经常有下背痛、臀部痛或下肢疼痛等困扰呢？若出现以上症状，小心是坐骨神经痛作祟！造成坐骨神经痛的原因很多，主要是长时间的姿势不良，包括过度弯腰、搬取重物等原因，都有可能导致坐骨神经痛，究竟有无方法可以避免坐骨神经痛恶化，缓解下背痛的困扰呢？根据美国哈佛大学骨外科博士所推出的一套包含鸟狗式、臀桥等共6招伸展动作，有助于舒缓坐骨神经痛所带来的不适！
坐骨神经痛原因：椎间盘突出、长骨刺或压迫到梨状肌下的坐骨神经
其实，坐骨神经痛并非一种疾病的名称，而是属于一种「症状」，主因为椎间盘突出压迫到坐骨神经引发坐骨神经痛。坐骨神经是人体内最粗的神经，始于脊椎腰部及荐部的神经根，在经过骨盆腔后汇合成坐骨神经，进入臀部及大腿后侧，在膝关节后方再形成腓总神经及胫神经2分支进入小腿。
因此，一发作起来，不只有下背部会感到疼痛，而是整个下半身，上自腰部，下至脚部都会感到疼痛、不舒服。此外，因为老化所生成的骨刺压迫到坐骨神经，或压迫到位于臀部深层梨状肌下方的坐骨神经，都可能会引发坐骨神经痛。
适度锻炼、伸展背部肌肉，可帮助缓解背痛
那么，究竟靠什么方法才能缓解坐骨神经痛的症状呢？根据《哈佛女性健康观察》（Harvard women's health watch）报导，来自美国哈佛大学医学院医学系的副教授 （associate professor of medicine at Harvard Medical School）的史蒂芬·J·阿特拉斯博士（Dr. Steven J. Atlas）表示，近期对于背痛的治疗方法越来越重视非药物性治疗，运动通常是缓解疼痛的最佳良方。要缓解坐骨神经痛，可以由定期进行运动锻炼背部肌肉开始，增强肌力以减少背部疼痛的机会。
以下这一套共6招拉伸运动，是由美国哈佛大学健康出版社的编辑与美国哈佛医学院医学和骨外科教授杰佛瑞．卡兹（Dr. Jeffrey N. Katz）博士共同编写的《哈佛特别健康报告背部疼痛：为背部疼痛找到解决方案》( the Harvard Special Health Report Back Pain: Finding solutions for your aching back)，内容中提到，借由这6个简单的练习动作，不仅可以伸展背部肌肉，以及锻炼核心肌群增强背部力量，还可以增加背部的灵活度，进而舒缓整个下半身的不适，不过仍须经过医生的评估后才能进行：
【缓解背痛6伸展运动】
1.单脚屈膝抱腿
1.单脚屈膝抱腿
分解动作：
双膝弯曲，脚心贴地呈仰卧姿，抱腿将其中一只脚的膝盖往胸部方向拉，维持5至10秒钟，再返回起始位置，之后换另一只脚，以此重复。每只脚做5至10次。
2.双脚屈膝抱腿
2.双脚屈膝抱腿
2.双脚屈膝抱腿
分解动作：
双膝弯曲，脚心贴地，呈仰卧姿。抱腿将两脚膝盖往胸部方向拉，维持5至10秒钟，再返回起始位置，以此重复5至10次。
3.屈膝下背贴地
3.屈膝下背贴地
3.屈膝下背贴地
分解动作：
双膝弯曲，脚心贴在地板上，呈仰卧姿。轻轻地将下背部贴合在地板上，保持5至10秒钟，然后放松，以此重复5至10次。
4.趴姿轻拱下背
4.趴姿轻拱下背
4.趴姿轻拱下背
分解动作：（此动作可移至床或瑜珈垫上进行）
一开始脸朝下趴在地上，之后将上身躯干部慢慢向上弯曲，将重心放在前臂上，轻轻拱起下背部并维持10秒钟，然后放松，以此重复5到10次。
5.鸟狗式
5.鸟狗式
5.鸟狗式
分解动作：
起始动作为双手和膝盖贴地，之后抬起并伸直其中一只脚，将其轻轻向后伸展，不过不须将其抬高到身体上方，与躯干平行即可，维持姿势5秒钟后换另外一只脚，每只脚重复做5至10次。
6.臀桥
6.臀桥
6.臀桥
分解动作：
膝盖弯曲，脚心贴在地板上呈仰卧姿，再轻轻将臀部抬离地板4至6英寸（约10-15公分），维持5秒钟后回到起始位置。以此重复5至10次。
虽然以上6招伸展运动能够帮助缓解背痛的不适，不过，在某些时刻则仍必须看医生，如跌落楼梯、发生车祸，或在冰上滑倒这种非一般日常动作所导致的疼痛。另外，若已改善日常动作4-6周后疼痛仍无缓解时，建议寻求医生的帮助。典型背痛的缓解，可借由改变日常习惯、运动，若有更严重的症状，可能会进行手动治疗如按摩治疗或物理治疗等。