大笑、打喷嚏就漏尿? 做「凯格尔运动」练好妳的盆底肌
不少女性都有过这样的尴尬经历,大笑或咳嗽、打喷嚏就会出现漏尿的情况。医师指出,这是「压力性尿失禁」,而「凯格尔运动」是目前公认的治疗压力性尿失禁的首选方法,也就是对盆底肌进行训练,让松弛的盆底肌恢复活力,增强控尿能力。
根据《生命时报》引述医师指出,「尿失禁」既是一种难言之隐,也是一种疾病,而且发病率很高。「之所以求医的人少,除了难堪外,也是因为大家都不认为它是个事。其实这种观点是错误的,尿失禁不仅会容易产生会阴部皮疹尿路感染,还会因为身体的异味导致自卑情绪,不愿意参加社会活动。」
对于患有尿失禁的患者,医师说,需要首先判断是盆底肌的问题引发的,还是其他病变导致的。医师进一步解释,盆底肌就是封闭骨盆底的肌肉群,它就像一张吊床,上面托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠;怀孕后,如果这张吊床原先的负重是500克,那么随着胎儿的生长,它的负重会慢慢变大,甚至大到原来的10倍,超过5000克。
女性顺产时,婴儿在宫缩的压力下,穿过盆底肌产出,这个过程会对盆底肌造成一定损伤,这些损伤虽然看不见摸不着,但之后会有一些症状显现出来,例如咳嗽、打喷嚏时会漏尿。
医师指出,最常见的尿失禁主要有3种,压力性、急迫性和混合性尿失禁。顾名思义,人在大笑、跳跃、喷嚏或咳嗽时出现尿液溢出的,就是压力性尿失禁;急迫性尿失禁指的是,在有尿意时或之后即刻出现漏尿;混合性尿失禁则是指上述两种情况兼而有之。
压力性尿失禁占所有尿失禁的70%。医师介绍,「凯格尔运动」是目前公认的治疗压力性尿失禁的首选方法,也就是对盆底肌进行训练,有意识地对盆底肌肉进行重复地、选择性地自主收缩和放松,让松弛的盆底肌恢复活力,增强控尿能力。
▼上厕所示意图。(图/达志影像)
外国网站《wikiHow》也曾经以图解方式介绍「凯格尔运动」,但相关文章指出,在做之前要找到盆底肌,最好的办法就是尿尿到一半突然中止憋住,能这样憋住尿,就是盆底肌造成的。然后慢慢让那些肌肉放松,恢复继续尿尿,你就能感觉到那些肌肉就是盆底肌了。
文章提醒,做「凯格尔运动」只锻炼盆底肌,你要放松其他肌肉,比如臀部、大腿、腹部,这样才能取得最佳效果。呼吸也要放松,不要屏气。如果你做完「凯格尔运动」后,感觉背部或腹部有点疼痛,那说明之前你没有彻底放松。
做「凯格尔运动」,你可以躺在地板上或坐在椅子上。如果是躺在地板上,你应该平放双臂在身体两侧,双膝微曲并拢,头部平躺,避免拉伤脖子。
具体方法是,一开始先收缩盆底肌5秒,再来放松盆底肌10秒,这样算一次,做10次算一组,一次练习一组,一天练习3至4次,这样就够了,不要再多了。随着训练一段时间,慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。
▼收缩盆底肌5秒。(图/取自《wikiHow》)
▼放松盆底肌10秒。(图/取自《wikiHow》)
▼做10次算一组,一次练习一组。(图/取自《wikiHow》)