大笑、打喷嚏就漏尿？ 做「凯格尔运动」练好妳的盆底肌
不少女性都有过这样的尴尬经历，大笑或咳嗽、打喷嚏就会出现漏尿的情况。医师指出，这是「压力性尿失禁」，而「凯格尔运动」是目前公认的治疗压力性尿失禁的首选方法，也就是对盆底肌进行训练，让松弛的盆底肌恢复活力，增强控尿能力。
根据《生命时报》引述医师指出，「尿失禁」既是一种难言之隐，也是一种疾病，而且发病率很高。「之所以求医的人少，除了难堪外，也是因为大家都不认为它是个事。其实这种观点是错误的，尿失禁不仅会容易产生会阴部皮疹尿路感染，还会因为身体的异味导致自卑情绪，不愿意参加社会活动。」
对于患有尿失禁的患者，医师说，需要首先判断是盆底肌的问题引发的，还是其他病变导致的。医师进一步解释，盆底肌就是封闭骨盆底的肌肉群，它就像一张吊床，上面托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠；怀孕后，如果这张吊床原先的负重是500克，那么随着胎儿的生长，它的负重会慢慢变大，甚至大到原来的10倍，超过5000克。
女性顺产时，婴儿在宫缩的压力下，穿过盆底肌产出，这个过程会对盆底肌造成一定损伤，这些损伤虽然看不见摸不着，但之后会有一些症状显现出来，例如咳嗽、打喷嚏时会漏尿。
医师指出，最常见的尿失禁主要有3种，压力性、急迫性和混合性尿失禁。顾名思义，人在大笑、跳跃、喷嚏或咳嗽时出现尿液溢出的，就是压力性尿失禁；急迫性尿失禁指的是，在有尿意时或之后即刻出现漏尿；混合性尿失禁则是指上述两种情况兼而有之。
压力性尿失禁占所有尿失禁的70%。医师介绍，「凯格尔运动」是目前公认的治疗压力性尿失禁的首选方法，也就是对盆底肌进行训练，有意识地对盆底肌肉进行重复地、选择性地自主收缩和放松，让松弛的盆底肌恢复活力，增强控尿能力。
▼上厕所示意图。（图／达志影像）
外国网站《wikiHow》也曾经以图解方式介绍「凯格尔运动」，但相关文章指出，在做之前要找到盆底肌，最好的办法就是尿尿到一半突然中止憋住，能这样憋住尿，就是盆底肌造成的。然后慢慢让那些肌肉放松，恢复继续尿尿，你就能感觉到那些肌肉就是盆底肌了。
文章提醒，做「凯格尔运动」只锻炼盆底肌，你要放松其他肌肉，比如臀部、大腿、腹部，这样才能取得最佳效果。呼吸也要放松，不要屏气。如果你做完「凯格尔运动」后，感觉背部或腹部有点疼痛，那说明之前你没有彻底放松。
做「凯格尔运动」，你可以躺在地板上或坐在椅子上。如果是躺在地板上，你应该平放双臂在身体两侧，双膝微曲并拢，头部平躺，避免拉伤脖子。
具体方法是，一开始先收缩盆底肌5秒，再来放松盆底肌10秒，这样算一次，做10次算一组，一次练习一组，一天练习3至4次，这样就够了，不要再多了。随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。
▼收缩盆底肌5秒。（图／取自《wikiHow》）
▼放松盆底肌10秒。（图／取自《wikiHow》）
▼做10次算一组，一次练习一组。（图／取自《wikiHow》）