早安健康／这样做改善拇趾外翻、长短脚
【早安健康编辑部】长短腿、大小脚等腿部至足部左右不平衡的情形，与肌肉不平衡或关节变形密切相关，这样的不平衡状态不仅影响外观，还会导致上半身姿态不正，脊椎侧弯及器官受压迫、心血管疾病就会跟着发生。而一般常见到的「拇趾囊肿」，可能导致脚掌不安定，造成全身骨骼、关节歪斜，各部位疼痛与自律神经失调等病症。日常生活中，要如何避免这些疾病发生呢？
长短腿
阳明大学复健科技辅具研究所硕士罗明哲表示，长短腿的案例中有极高的比例，都是因为下列三个原因造成，并不是腿骨不一样长：
❶ 关节变形：当关节发炎或有其他病变，会影响关节原有的结构，造成左右两腿不平衡。
❷ 骨盆倾斜：车祸、撞击、姿势不良、肌肉无力等，都可能产生骨盆倾斜，如此一来，等于从髋关节开始，两腿就不一样高。
❸ 肌肉萎缩：单侧阿基里斯腱缩短造成不平衡、肌肉无力或因少用而萎缩、疾病感染等，使两腿肌肉不对称发展。
下半身因为长短腿而倾斜，就会影响上半身平衡，当演变到脊椎侧弯后就会压迫到器官，如果压迫胸腔可能会造成心脏与血压方面疾病，压迫腹腔可能产生肠胃消化道的问题。
生活保健
1.如果是腿骨真的不一样长，且差距在 1.5 公分内，可用鞋垫调整，如果差距更大，考量到鞋内空间有限，必须改用垫高鞋跟的方式进行。如果是因为各种病变与肌肉萎缩等问题造成，应就医为优先，再照医嘱选择鞋垫等矫正方式。
2.屈伸运动
a. 腰与背挺直，两手交叠于后背类似稍息姿势。
b. 双脚张开与肩同宽，站的位置依照长短腿不同调整：左腿较长则左腿站在后侧（图左），右腿较长则右腿往后站（图右）。
c. 尽量往下蹲至大腿可承受角度，暂停两秒后再站起来，蹲下速度要慢。注意全身重量要平均分散在两腿。
d. 每分钟 10 次左右，每 15 次为一组。运动量可适度增加，以不造成肌肉酸痛为原则。
大小脚
你的脚左右一样大吗？其实不一样才是主流。林天扶在《老师傅教你掌握脚底痛点 代谢力大爆发！》 一书中指出，全球调查显示两只脚一样大小的人，仅占全部人口的百分之一。
虽然大小脚的人占多数，日常生活可能会造成买鞋子的困扰，但更紧要的问题是，如果两脚差距太大，长时间出力不当，会让整个人重心不平衡，做为主要承重的那只脚也容易酸痛， 甚至可能造成骨盆倾斜、脊椎侧弯、肩膀不同高的情况。
生活保健
1.平常站立时，注意维持左右脚受力平衡。
2.大小脚差距若在 0.5 公分以上，鞋子还是应该穿两种大小，不然小脚穿大鞋，脚部肌肉会持续无力，无法改善大小脚的情况。
3.强化足部肌力训练
a. 两脚与肩同宽站立，两手交叠置于背后。双侧踮脚而起，维持 3 秒后放低，但不完全着地；重复 7 次后才完全着地为 1 轮，每次连续练习 3∼7 轮为 1 回。早晚练习 1 回为宜。
拇趾囊肿
什么是「拇趾囊肿」？拇趾囊肿其实已经是拇趾外翻恶化后的结果：大拇趾关节外凸，形成了厚皮与滑囊，容易因穿鞋摩擦而造成肿胀发炎。日本治疗拇趾外翻的名医笠原严表示，脚掌是全身的基石，若拇趾外翻导致脚掌不安定，可能会造成全身骨骼、关节歪斜，出现 O 型脚、膝盖痛、肩膀酸痛、腰痛、偏头痛、自律神经失调等病症。
罗明哲表示，太尖、太高或太大的鞋子都是拇趾囊肿的原因；而许多案例都是从年轻时就成为高跟鞋重度穿着族群。另外，运动不足使足部肌力减弱、全身性韧带松弛、阿基里斯腱太紧使拇趾过度用力，及自体免疫疾病等都可能造成拇趾外翻。
生活保健
1.选择适合自己的鞋子，尽量不要穿高跟鞋。
2.美国罗夫按摩疗法认证治疗师藤本靖，建议在外出时，将两脚中趾各套上一条发带，缠绕三、四圈即可，无须过紧也不要太松而脱落。原理在于现代人穿鞋走路，使得脚趾的活动量下降，在鞋内也呈现水平状，不利足弓发展，缠绕发带可以让脚趾重新变成弧形，有利减少拇趾外翻。
3.笠原严改善拇趾外翻的脚趾弯曲体操
a. 用右手的中指、无名指、小指，从左脚大拇趾和食趾的缝穿过，抓住左脚大拇趾，大拇趾放在左脚拇趾根部上。手要深握住脚的大拇趾，若没有深握，只抓住大拇趾上半部，会使效果减半。另外左手压住左脚背，固定脚踝。
b. 以手辅助，左脚拇趾从最上方的关节开始向下弯曲。
c. 左手继续压住左脚背，用右手 3 根手指将脚大拇趾往外拉，左右移动。
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