妈妈宝宝／4大方法．战胜孕期焦虑 给胎儿健康成长空间

文／林宛瑶　采访咨询／台中慈济医院妇产科主治医师戴文尧、台北市立联合医院仁爱院区精神科咨商心理师黄宜静　摄影．化妆发型／Bingo Bunny宾果邦尼摄影引发孕期焦虑的原因生理因素1. 外型改变：怀孕初期的肚子较不明显，若孕妈咪本身对身材非常在意，想当个漂亮的孕妇，但被询问是否变胖或水肿等问题，就会对自己的身材越来越没有自信；而身体负担增加、内分泌、荷尔蒙及体重的改变，会常碰到亲朋好友对其外型的评论、疑问和关心等，都容易被让孕妈咪放大解释。2. 饮食习惯差异：饮食习惯也会因为怀孕而改变，可能爱吃的食物不能吃，或进食时间不同于怀孕前，种种因怀孕而改变的饮食习惯，都可能增加焦虑的可能。3. 睡眠品质差：怀孕后期身体更容易有抽筋的状况，抽筋时自己无法控制，需要旁人协助舒缓，常有力不从心的感觉。又因胎儿压迫膀胱，半夜时常有频尿的状况或因怀孕须调整睡姿等问题，造成入睡困难及睡眠不足，睡眠品质受到影响，也有累积焦虑的可能。 心理因素1. 个人特质：若孕妈咪的特质为要求完美，希望任何事情都在自己的掌控之中，要达到100分才安心，可能在产检时会要求照着表订的进度，如果出现非预期状况，就会非常焦虑。2. 行事风格：行事风格要求快速的孕妈咪，通常希望问题可以很快解决，但与怀孕有关的事情或疑问，并不容易立即解决，如体重调整就不易在短时间内完成。3. 怀孕相关：生过孩子的孕妈咪，若第一胎比较不好养，可能就会担心胎教或营养补充不足的问题，遇到长辈给予不一样的意见与期待，也可能造成心理压力。另外，碰到非预期的怀孕时，孕妈咪必须接受生活因胎儿而改变；若是得来不易的胎儿，会更加小心翼翼地呵护，这些都是容易让孕妈咪焦虑的起因。4. 家庭因素：家中长辈可能会有各种不同的养胎方式，让孕妈咪感到无所适从。夫妻间的互动也是家庭原因之一，因怀孕时较需要被陪伴，若少了丈夫的支持，孕妈咪的心理压力就可能变大。若有家族疾病史或前一胎的孩子患有疾病，就更容易担心有遗传问题。 孕期焦虑的治疗戴文尧医师建议，怀孕期间除了少喝含咖啡因的饮品外，也尽量不要私下服药，若焦虑症状严重，需就医评估及治疗。一般焦虑症使用的药物为DIAZEPAM（二氮平），但此药已被美国药物管理局归类为D级药物，已有足够证据及数据显示此药物会对胎儿产生危险性。因为孕期用药的副作用多，且大多很难预测及复原，所以如果能以情绪上进行支持控制，就可避免使用药物，至医院就诊时也务必告知医师自己怀孕及胎儿周数，并依照医嘱按时按量服药。改善孕期焦虑的方法1. 自我暗示：黄宜静心理师建议，孕妈咪若自觉有焦虑症状，可闭上眼睛告诉自己，放松双手、肚子、脚，让全身都尝试放松后，暗示自己现在不焦虑了，可配合腹式呼吸，若真的无法腹式呼吸，就改用深呼吸的方式，一方面让身体放松，另一方面，也能转移注意力到呼吸上，让想法回到自身，而不是让自己焦虑的事情。2. 正常作息：建议维持本来的正常作息，包含饮食习惯或运动，无论是伸展操、瑜伽或散步都可以。另外，若因为怀孕而无法继续做有兴趣的事，找一些可取代的方式，如果看3D电影头会晕，就看一般的数位电影，尽量避免进行会让身体不适的活动，不要把坏情绪加诸于怀孕这件事上。3. 认识情绪：怀孕时情绪起伏较大，所以要从认识自己的情绪开始，并接受自己当下的情绪，或找出引发这些感觉的真正原因，例如跟朋友约见面，因为朋友迟到所以生气，这是第一个层面的情绪，第二个层面是不被尊重，找出自己生气的原因后，第三个层面就回到「我」本身，告诉朋友「我」希望你先电话通知我会晚到，以「我」开头的讯息让对方了解。因为一个人在承担这些情绪的时候，也需要旁人的协助，所以给予对方明确的讯息，能避免负面情绪累积，并适时调整自己的期待值，有弹性地接纳不确定性。4. 旁人支持：当孕妈咪觉得生气或郁闷的时候，找旁人聊聊天是很能舒缓焦虑的方法，所以家庭的支持系统很重要，切记不要告诉孕妈咪「妳想太多了」，家人可以给予陪伴或听她说话，适时询问孕妈咪需要什么协助。※原文刊载于2014年12月号《妈妈宝宝杂志》。※更多精彩内容，请见【妈妈宝宝怀孕生活网】。※本文由《妈妈宝宝杂志》授权刊登，未经同意禁止转载。