球员爱吐水的真相！「糖水漱口法」保持专注力、延缓疲劳
文／Eric Poon
世界杯曲终人散，不知大家对今届球员以上「喷水」的举动有没有印象呢？原来这并非纯粹「湿一湿口」这么简单。有外国专家指出，他们很可能是在使用近年运动营养界流行的糖水漱口法 （又称：碳水化合物溶液漱口法，英文 Carb Rinsing）。
科学原理
不少朋友在进行长时间剧烈运动时都有饮用运动饮品的习惯，而多年来大量研究亦指出饮用这些含糖介乎6～8％的饮品能帮助身体补充运动时消耗的糖分，从而提升表现。然而，很多竞技项目节奏紧凑，比赛中间没有太多空档休息补充，部分运动员若在短时间摄取太多糖分（e.g. 运动饮品和能量啫喱），有机会出现肠胃不适 （Gasteo-intestinal distress），影响发挥。另一方面，个别运动员有减重需要，不适宜在运动中途摄取过多卡路里。故此，过往一直有学者研究能否有更简单、甚至不用把糖分摄进身体的替代方法。
国际权威运动营养学者 Prof. Asker Jeukendrup 及其团队早在2004年便首先进行一研究，招募了一批单车运动员每人进行两次40公里计时测试（约1小时）。其中一次需要每隔约8分钟就用糖分饮品漱口5秒（然后吐出），另一次则只用清水漱口作对比。结果发现，以糖水漱口的一次测试平均快超过1分钟，效用显著。
团队对此发现提出以下 「口腔脑部连系」(Mouth-Brain Connection)解释：
漱口时饮品内的糖分能刺激口腔内的神经感应器 （sensory receptor），使它传递讯息到脑部中枢神经系统以为将要有食物进入消化系统，脑部受到「欺骗」下会产生能量充沛的感觉，继而减低运动员的自觉辛苦程度，保持专注力，延缓疲劳。
▲以糖分饮品漱口可以骗过大脑，产生能量充沛的感觉。（图／路透社）
这研究在当年引起极大回响，其后不少学者运用类似的漱口方法，发现它对跑步和球类等不同类型的运动表现也有相当功效，幅度甚至跟直接饮用饮品相约。部分人曾质疑漱口法的成效单纯是心理作用或饮品味道所致，但脑部影像扫描显示运动饮品内的糖分确能刺激脑内相关皮质，反之同等甜味的人工代糖则不能，证明漱口法的神经传导作用确与糖分的化学结构有关。
实践建议
1.于运动期间每隔10～20分钟利用含糖饮品漱口5～10秒，可改善持续30至70分钟的高强度运动表现。
2.这方法尤其适用于容易肠胃不适，或需要减肥／控制体重的运动员 （避免额外卡路里摄取）。
3.漱口法虽然方便有效，但若运动超过90分钟以上，仍建议摄取适量碳水化合物，以防止因长时间运动而导致血糖下降(hypoglycemia)和糖原耗尽(glycogen depletion)。
4.运动员在比赛中使用此方法前应先熟习，减少出现不良反应机会 (如哽塞和干扰呼吸节奏)，并应注意卫生。
5.有研究指在空腹下进行漱口法成效会较显著，但为使肌肉糖原储备 （glycogen store）处于理想水平令体力更充沛，较佳的做法为于运动前2至3小时先进食适量碳水化合物，然后在运动中途考虑配合漱口法。
运动科学发展渐趋成熟，越来越多球队和运动员皆积极实践各种科学化训练，适逢糖水漱口法这例子正因近期盛事而受到关注。当然，世上没有一套方法适合所有人，影响表现的因素众多，效果因人而异。然而，笔者相信认识更多新颖可行的方法将有助我们灵活变通，面对不同情况也能作出合适决策，长远表现自然更上一层楼。
篇幅所限，今篇先写到这里。不知大家又对Carb Rinsing有甚么意见呢？
▼糖水漱口法能让运动员保持专注力，延缓疲劳。（图／路透社）
Eric Poon（运动科学博士生，香港大学理学士(一级荣誉), 双主修运动科学及食物营养系，认可体能训练专家 NSCA-CSCS，运动生理学家 ACSM-EPC）
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