路跑补给站不是随便摆！营养师曝「黄金喝水时间」…香蕉有效延缓疲劳
▲路跑过程中的补给站正确补充有效帮助成绩提升。（图／pixabay）
近年路跑活动越来越多，每年大型赛事都能吸引各国好手前来共襄盛举，不少选手总是不愿意在过程中补充食物与水份，深怕呼吸被打乱、肠胃会不适，但对于非专业且意在参与的民众来说，适当的休息和补充能量非常重要。Cofit营养师杨哲雄表示，比赛中的补给站，就像沙漠中的绿洲，那些可能会打乱你呼吸节奏的补给站，可能会是成为延缓疲劳成绩进步的关键。
杨哲雄指出，路跑过程中，当感到口渴时，身体已经失去1%体重的水份了！听起来很少，但是根据研究显示，这1%的水份已经明显会使心跳加快，呼吸加促，让疲劳感提早到来，若口渴还硬撑，水份流失达到2%体重时，已算是脱水，会让运动表现开始下滑、精神开始涣散。杨哲雄建议，进行路跑的时候应每15-20分钟就应该进行水份的补充，让身体保持水份的平衡。
「运动饮料与香蕉，维持续航力预防抽筋。」杨哲雄表示，长时间有氧运动过程中依然会消耗肌肉中大量的肝糖，而且当肌肉中的肝糖不足时，疲劳感与倦怠感将会席卷而来，无形的阻隔使我们疲于抬起脚步，因此适时补充含有碳水化合物的运动饮料，或者香蕉会有助于运动表现提升。
▲长时间有氧运动过程中，会消耗肌肉中大量的肝糖，疲劳感与倦怠感也会席卷而来。因此适时补充含有碳水化合物的运动饮料非常有效。（图／翻摄自pixabay）
杨哲雄提醒，容易因喝水而感到肠胃不适的人，可以少量多次补充，原则上每半小时要补充1杯到2杯纸杯的水份（约200至400ml)，可以依据个人体型、流汗量以及天气冷热而定。另外，是否要补充运动饮料跟香蕉可依照下列路跑距离参考：
5公里内短距离初心者：运动中不需要额外补充碳水化合物，但在第一个补给站可依状况补充半杯至一杯水，让嘴唇保持湿润，可以让呼吸较顺畅。
▲进行路跑的时候应每15-20分钟就应该进行水份的补充，让身体保持水份的平衡。（图／翻摄自pixabay）
10-20公里中距离挑战者：除了水份之外，建议补充少量的运动饮料，约每半小时一个纸杯的运动饮料，可以在一个补给站喝水，下一个补给站喝运动饮料，用隔站补充碳水化合物的方式进行调整。
20公里以上长距离菁英跑者：建议补充复合性的碳水化合物与电解质，以利于体力维持与肝糖补充，依据上述隔站补充方式之外，若状况许可，每半小时再加上半根香蕉的补充，而且大部分的比赛都会帮忙切好，不用担心拿着剩下半根香蕉继续跑。
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