暑假养成夜猫族？研究：3周「训练」调整生理时钟免靠药
▲刚开学，暑假日夜颠倒作息恐怕让一些学生还无法调适回来，图为上课资料照。（图／记者林世文摄）
开学一周，孩子的作息是否调整回来了？董氏基金会指出，最新国际研究显示，采取调整睡眠作息的干预措施可帮助夜猫族在三周内改变其昼夜节律显著地改善睡眠与清醒时间、早晨的工作表现、饮食习惯以及减少忧郁和压力。也就是说，经过「重新训练」生理时钟，夜猫族也能成晨起云雀。
该研究由英国伯明罕大学、萨里大学及澳洲蒙纳许大学学者共同进行，研究对象包括22名18~24岁青少年，受试者平均入睡为凌晨2点30分，并于早上10点15分才起床的夜猫族，将研究对象随机分为实验组及控制组。
三周之内，实验组的参与者被要求改变生活习惯，例如比平常早2~3小时醒来、起床后尽快吃早餐，并定时用餐、下午3点后不喝任何咖啡因的饮料、7点前吃晚餐、有运动习惯者改成早上时间运动、比习惯入睡的时间提早2-3小时上床并在晚上限制光照时间；控制组的参与者仅要求每天固定时间吃午餐。
结果显示，建立简单常规方式可以帮助夜猫子调整生理时钟，而且他们忧郁和压力的感觉以及白天嗜睡感都有降低的情形。
乐群诊所院长范乐群表示，人体睡眠受生理时钟影响，而生理时钟则与光线有关，当太阳光进入眼睛，会刺激视叉上核，并通知松果体停止分泌褪黑激素，让人清醒；晚上时因光线变少，褪黑激素增加，新陈代谢减缓，让人逐渐有睡意，也因此调整紊乱生活作息可先从光线着手。
范乐群建议，睡觉的时间可提早一小时入睡，早上出门吃个早餐，白天尽量不要躺床，维持清醒，多往外动一动晒太阳，如真的想睡，最多只能睡半小时的午觉，晚餐不要吃太多，睡前可喝杯温牛奶，维持这模式持续3-5天，后续依照需调回的时间差，慢慢将生理时钟调回正常的作息。
董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨表示，暑假才刚结束，孩子混乱的睡眠习惯是容易调整回来的，不过需适当的压力及要求，建议家长可依循三个方式来进行：第一、与孩子沟通，趁开学功课不是很多，将重点放在生活作息的调整：第二、孩子就寝前的事项均提早完成；第三、家长自身的作息也试着调整，与允许孩子的时间范围内完成，才能协助养成孩子的规律生活。