熬夜后狂补眠？医师教你正确调整

人处在紧张状态，觉醒系统就会被激惹起来，睡觉时容易处于浅层睡眠，稍有声响就会醒来。（达志影像/shutterstock)

刚上完大夜班，回到家就想要赶快补眠，好好还一还自己的睡眠债，无奈躺在床上翻来覆去，就是睡不着，羊也数了，助眠的音乐也播放着，却依然瞪大着双眼，一点儿睡意也没有？

人的睡眠主要是由三大系统控制。台北医学大学附设医院睡眠中心主治医师黄守宏分析，其中攸关「睡眠债」的就称为「恒定系统」，一旦睡眠债累积多了，下一次睡眠时段就会启动愈快，而且强度、深度与睡眠效力都会比较好；其次，与内在褪黑激素分泌或中心体温相关的，则是所谓的「生理时钟」系统，会受到外界如日照等的影响，尤其「光照」是最重要调节生理时钟的因素；第三则是「觉醒系统」，若是处在紧张状态，例如隔日有事不能晚起，觉醒系统就会被激惹起来，睡觉时容易处于浅层睡眠，稍有声响就会醒来。

平日作息正常时，这三大系统相安无事，大家可以彼此配合，但是遇上轮班，整个作息大乱，这三个系统就有可能会出状况。

其实，积欠的睡眠债，是可以补得回来的。黄守宏解释，因为人体有恒定系统的机制，前一段时间很久没有睡觉，下一段睡眠就会既深且长，企图把睡眠债代偿回来，未能偿还的还会继续累积到下次再还。

那该如何调整轮班及睡眠？黄守宏说，轮换班别最好是依顺时钟方向去进行，也就是大夜班上完换上白天班，之后再换成上小夜班，这样睡眠的转换可以习惯得快一些。

而换班的方法则有两种方式，各有利弊：如2～3天换个班别，就不会影响到生理时钟，但有些人会因此觉得压力更大；若是一个月才换一次班，虽然心理压力减缓，但生理时钟会受到影响，每个月需要花3～7天才能调整过来。

在班别转换中，黄守宏建议，可以借由光照来做些因应措施，虽然未必能使生理时钟调整的时间缩短，但能使调整的过程变得更为顺利。

此外，由于轮班导致的睡眠问题是时间差，靠药物助眠效果并不理想，必要时，不如使用属于食品、可调整时差的褪黑激素，或是从居家睡眠环境的灯光、温度、床铺、枕褥等方面来加以改善，相对会较为有效。

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