常熬夜的人罹癌率高4成！睡眠医师告诉你睡几小时最长寿

▲从皮肤变粗糙、腹泻、感冒一直不好、伤口愈合很慢等小毛病，还有瘦不下来、发胖、 忧郁症，甚至于糖尿病、高血压、脑血管疾病、心脏病、癌症的形成， 都是因为睡眠问题导致。但，我们都不会觉得是睡眠造成的。（图／达志／示意图）

作者：宫崎总一郎 译者：刘锦秀摘自：大是文化出版《修复身体的黄金7小时》

●精选书摘

为什么猝死案例多发生在星期一？

毫无前兆、无声无息夺走年轻力壮者生命的猝死症（sudden eath），除了为往生者带来遗憾，也会留给往生者家人无限的悲恸。如果这种事情可以预防，很多人当然会想尽办法采取预防措施。

大家知道：猝死症大多发生在星期一吗？

就一般思考逻辑来说，最容易发生猝死的时间，应该是最为疲劳、累积最多压力的星期四或星期五。但是，为什么反而多发生在星期一呢？另外，如果多做些什么，是否就可以预防这种突发的状况呢？

事实上，猝死和睡眠的方式有很密切的关系。所以只要改变周末的睡眠方式，就有可能降低星期一发生猝死的机率。

大部分的人到了周末都会特别晚睡，大家都认为，周末是看电影、看电视、看书、做平常没时间做的事情的大好机会。就连周末必须工作的上班族，也会受到周末电视节目或其他人的影响，而放松自己、比平常更晚就寝。另外，一定也有很多平常忙碌的上班族或学生，虽然星期六、日不会熬夜，但为了消除疲劳，而会在假日时睡到日上三竿。于是乎，周末比平常晚睡的人就一大堆了。

这些人到了星期日晚上，为了迎接从次日开始、一整个星期的工作挑战，而早早上床睡觉，却老是翻来覆去。其实，会有这种现象理所当然。因为周末已经睡很多了，而且又晚起，所以晚上当然睡不着。

为什么只不过是周末睡到日上三竿，当天晚上就无法入睡了呢？因为人的入睡时间不是由自己的意识决定，而是由当天的起床时间决定。一般人醒来后的15个小时就会想睡觉，假设早上7点起床，就是晚上10点会想睡觉；如果是早上8点起床，就是晚上11点会想睡，这是身体的自然节奏。

所以，如果周末睡到早上10点才起床，晚上睡觉时间是几点呢？答案是凌晨一点。也就是说，这么晚才睡觉并不是因为已经恢复疲劳的关系，而只是单纯起床的时间比较晚，所以就寝的时间也就跟着变晚了。

睡到日上三竿便破坏了身体的自然节奏，到了星期日晚上就会因为睡不着，而严重影响星期一的体能状况。而且，周末过度的补眠，只会得到不良的睡眠品质。在生长激素、褪黑激素分泌不足的情形下，不但无法恢复身体机能，免疫力也会跟着下降，所以原本想彻底放松的身体却更加疲惫。

如果每周都持续上演这种戏码，疲劳就只会累积而无法消除。如果拖着一身的疲惫，在睡眠不足的状态下迎接星期一，将会给身体带来多大的负担，大家心里都有数！

另外，根据日本某家计程车行的调查显示，交通事故发生的最高机率，发生在星期一，而不是星期五、六。所以，请大家务必要留意，千万不要为了消除一个星期的疲劳而选错方法，这样不但无法放松身体，反而让自己更加疲惫。

周末睡到日上三竿，不只破坏生理时钟的周期，对身体而言也是一种极大的

负担，甚至会提高在星期一猝死的机率。想要消除疲劳，不让疲劳留到下个星期，只有控制自己周末起床的时间和平日相同，并且就寝的时间也要和平日一样，效果才显著。

▲上班族,工作,睡眠,失眠,睡眠障碍。（图／视觉中国）

晚上12点前上床，疾病不上身

自古以来，人类就一直过着日出而作、日入而息的生活。也就是说，我们生理时钟的周期，早就铭刻在人类数百万年的历史当中。随着文明的进步、电灯的发明，让夜晚变得和白昼一样明亮，也只是这百余年来的事，所以我们的身体，根本无法应对这种急遽的改变。

若是持续过着日夜颠倒，或者是半夜二、三点还不睡觉的生活，就会打乱身体本来的节奏，而埋下疾病的祸源。其实会造成这样的结果理所当然，因为健康的基础就在良好的睡眠，而良好的睡眠就是配合正常的生理时钟，在可以发挥健康机能的时段，取得适当的睡眠长度。为了有效发挥身体的修复功能，第一步就是在晚上12点之前就寝。

身体里本来就有一套体内平衡（homeostasis，又称恒定状态）的机制。简单来说，就是保持体内环境维持在舒适、安定状态中的机制，例如维持体温、血压，排除病原体等异物，及修复伤口等作用，都是这个机制中的一环。在晚上12点以前就寝，拥有良好的睡眠品质，就能将这个机制发挥得更淋漓尽致，让身体保持美好状态，引导我们挺进健康之路。

例如，促进新陈代谢、强化免疫机能、对健康具有重要作用的生长激素，只会在睡觉期间分泌，而且是在就寝后不久到开始熟睡的这段期间。超过凌晨3点后，身体就不再制造生长激素；若未在12点之前就寝，无法在对的时间进入深层睡眠，生长激素也不再分泌。另外，半夜不睡觉、一直暴露在光线下，褪黑激素也不会分泌。在这种情况下，除了会辗转难眠外，也无法发挥抗癌、抗氧化和解毒等作用。

生活不规律、到了深夜还不睡的不良习惯，会妨碍身体原有的功能，造成体能状态不佳的结果。我这么说，一点都不言过其实，只要想想，人生三分之一的时间，都是在睡眠中度过，但一般人通常只思考清醒时的事，却毫不在乎睡眠的好坏。可是，只要充实这三分之一的睡眠时间，就可以让其余的三分之二有更完美的表现，也就是在睡眠时好好修复身体，就能在清醒时让大脑的功能、身体的体能发挥得更好，进而拥有健康、充实的人生。

总而言之，隔天可以做的事情，就不要逞强在半夜做，过了半夜12点不睡觉，还在日光灯下看电视、打电脑的习惯，就阻碍身体本来具备的健康机制。

修复身体、提高免疫力，消除大脑和身体疲劳的机能，主要是在睡眠期间运作，我们要尊重身体的力量，并且让这些力量发挥最大功效，就必须在晚上12点之前上床睡觉。

▲▼跑步,运动,健康。（图／达志示意图）

夏夜一样睡得舒服的方法

难入睡、睡不着，再碰到夏天就更棘手了。例如，热带地区的夜晚，温度、湿度都很高，漫漫长夜很容易让人睡不着。如果一整晚都开着冷气，就算把温度调高一点，半夜还是会冷醒；若是设定一段时间后自动关掉冷气，随着室温慢慢升高，又有可能被热醒。所以，夏夜是最容易因为睡睡醒醒，而睡眠不足的天气。

夏天因为平均气温、湿度都较高，造成睡觉时深层体温不容易散热，人就会辗转难眠、不好入睡。幸好我们生活在一个科技发达的环境，可以巧妙运用电器用品，帮助我们一夜好眠。让夏天也有优质睡眠的方法，就是睡前两个小时先开冷气，设定温度为摄氏29度，降低房间里的墙壁温度。

大多数人在睡前都可以忍耐闷热的天气，上床后才会开冷气。但是，这么做只有房间里的空气是冷的，一旦定时关掉冷气后，停滞在墙壁里的热气就会释放出来，让房间里的温度急速上升，教人难以入睡。如果能够事先降低墙壁的温度，上床就寝后二、三个小时，定时设定再关掉冷气，就能保持舒服的室温，直到凌晨四点左右。

而身体在体温最低的凌晨两点到4点的睡意最强，之后体温就会缓缓上升。所以凌晨4点后，为了要顺利清醒，会慢慢提高体温，不再让身体冰冰凉凉的。也就是说，这种方法可以让室温在凌晨4点后才慢慢上升，不会妨碍到体温上升，我们就能轻松醒来。

只要花一点点心思，我们就可以在难以入睡的夏夜拥有舒适的睡眠，彻底摆脱睡眠不足的烦恼。因此，了解人体的结构，绝对有助于取得良好的睡眠。

★本文经大是文化授权，摘自《修复身体的黄金7小时：养颜瘦身 × 提升免疫力 × 自愈百病， 拯救上万人的名医教你日日好眠，摆脱所有文明病！》

★常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成； 连续两天睡太少，糖尿病就逼近你； 睡不够，体重必上升；熬夜？根本无法减肥； 开灯睡觉、假日补眠、甚至厚厚的窗帘，都是致病原因……