焦虑让人抓狂！3步骤中断「钻牛角尖」坏习惯...别白受苦
▲面对压力常会感觉到焦虑、想逃，甚至陷入钻牛角尖的地步。（图／免费图库pxhere）
文／刘轩
面对压力时，我们会感到焦虑，随之而来的想法与评价就可能是比较负面的，也就会进一步做出比较负面的反应，可能是继续想、或是想逃避一切等等。一起来理解、并解决这些固着在自己身上的情况吧。 首先，请想像一下，我们是如何产生想法的？
要对某些事情产生反应，就必须先发现某件事情，是吧？同样的，我们的想法来自于注意到了某件事，这件事可能是家人的一句话、长官的一件交办事项、朋友的一个小疏失等等。 当我们注意到这件事情之后，会开始产生某种直觉性的感受，也会快速对这件事情产生评价和判断，想法，也就应运而生。
第一种停止思考的方法，是从上述的第一阶段（注意力）下手，这也是最常被建议的方法。 当你一有负面想法出现时，马上想一个「暂停」的符号，例如在内心想出一个大大的、会在马路上出现的、红色的STOP「停」的标志，让这个视觉符号快速提醒你的潜意识。
接着，立刻补进一些让你能够变开心或正面的想法，可能是一句鼓励的话，或是某段别人鼓励你的记忆。 我们也可以用某些让自己分心的事物来提醒自己。例如，手上绑一条绳子或橡皮筋，每当有负面想法的时候，就拉一下绳子或橡皮筋，稍微中断自己的想法。
▲练习中断自己的负面情绪，并注入美好的事物。（图／免费图库pxhere）
这些方法都是用某个外在物品让自己中断现在的思考，重点在于，脑海中的注意力要如何重新分配。 在注意力开头的时候就打断这个思考历程，重新导向自己的注意力。在日常生活中，这个技巧比想像要来得困难许多，通常需要经过大量的重复练习。当然，更好的状况是有专业人士在旁边引导你做练习。
另外一种做法比较高阶，不用调整注意力的方法，而是从感受事情与诠释事情的角度下手。 举个例子，有各式各样的方法可以训练我们如何在反复思考中，慢慢接纳碰到的问题。而所谓的「接纳」，就是正面迎向各种事物（无论负面或正面），也就是用直接、不闪躲、不逃避的方式，面对现在的状况。
当然，不闪躲，也就代表你不再为自己找借口，也不用过去来评判当下，「正念的练习」就是属于这个概念。正念，让每个人用不评断、专注自我觉察的方式，面对自己的状态。 最简单的正念练习，就是从闭上眼睛、观察自己的呼吸开始。
▲让自己的杂念顺着河水漂走。（图／取自免费图库pixabay）
深呼吸几下之后，想像自己站在一条河旁边，河中有很多叶子，就像是脑海中的思绪。想像自己静静的看着这条河，从脑海中抓出那些乱窜的杂念，把它们放进河水中，让这些杂念随着叶子，顺着河水漂走、漂出眼界。 研究发现，长期的正念练习，能够降低因为受到刺激而产生的（无论是生理或心理的）反应。
正念练习的另外一个好处是，让自己能够面对、但不批判，用这个方式培养一种冷静观察的态度。透过这样的练习，你会发现，负面想法与生活压力其实都是生活的一部分，就像细菌都在我们周遭，但你有抵抗力，也就不会轻易受到感染而生病。
当然，当我们用中立的态度看事情的时候，也预留了许多空间给自己调整心态，而不至于冲动于行事，心理的弹性也就会表现得愈来愈好。 所谓的「接纳」，可以说是一种心理状态的重新设定，帮助自己先把各种人事物归位，先不去分类评价，而是更客观的让各式各样的事情囊括在生活中，接纳而不闪躲，反而更容易处理。