腿软无力？一张表测出你的下半身健康
图／shutterstock 文／吴孟瑶
下半身，像是身体这栋房子的地基，要强韧有力、向下扎根，房子才会站得稳固，因此，下肢的锻炼可说是健身之本，只要锻炼好，许多毛病自然也能获得改善。
人过了40岁以后，臀部与腿部肌肉会开始萎缩，大腿变得较细，下半身也愈来愈单薄，很容易因肌肉不足而感到腿软无力、膝盖疼痛，甚至增加跌倒意外的风险。
庆幸的是，肌肉的增长并不会受到年龄限制，也不会因贺尔蒙分泌的减少，而造成肌纤维细胞停止生长，因此只要勤加锻炼，就能维持下半身强健、远离疾病！但如何知道自己的下半身肌力是否及格？试着用下面这张表测看看吧！
（资料来源：《专为中高龄设计的强膝健骨养生功》；吴孟瑶制表）
12～20分：下半身肌力不足，生活上易受伤，急需加强下肢训练。
21～30分：身体有些退化或不协调，建议每天拨出约30分钟时间做下肢训练。
31～45分：虽说肌力尚可，但此阶段也最容易轻忽身体的小警讯，若不保持锻炼习惯，很快将会感到体能下降或筋骨不适。
46～60分：下肢的肌耐力、延展性及核心肌群，皆维持得不错，应持续以正确的姿势和均衡的运动饮食来维持健康。
但《专为中高龄设计的强膝健骨养生功》一书作者李筱娟也提醒，每个年龄阶段的状况不同，因此下肢训练的重点也皆不同。
此族群常见肌肉关节退化问题，或因长期姿势不良，而导致重心不稳易跌倒，因此做下肢训练时应注意以下几点：
1.运动前后，需特别加强肌肉筋膜与关节的伸展。
2.训练时随时调整身体重心；若做一些单脚的平衡训练，建议要扶着墙或椅子。
3.遵循「时间短、次数多」原则，可将训练分成几个时段做，不要心急一次做完。
4.若是膝盖疼痛无法站立运动，可改从事坐姿训练。
此族群的肌肉关节和骨骼皆有一定强度，但往往因疏于运动或旧伤影响，而感到体力大不如前、运动时易受伤，建议训练时注意以下几点：
1.意念和呼吸的稳定，此族群易受工作、家庭等压力影响而心烦意乱，因此训练时要多着重意念的专注，和呼吸的调整。
2.注意姿势的正确性，此类族群因体力状况较佳，反而更容易因施力不当、姿势错误、负重过度而受伤。
3.偶尔可做赤足训练，长期穿着鞋子，脚部有许多小肌肉会因疏于使用而萎缩，建议有时可做些赤足训练，同时也能刺激脚掌穴位，有助提神醒脑。
许多人以为孩童不需要训练肌肉，但事实上这关系到孩子的活动力、体能、协调平衡等能力，因此建议还是可以做些适当训练。
1.运动结合游戏，透过游戏来训练孩子下肢，有助让孩子养成运动习惯。
2.多亲近大自然，奔跑跳跃，都是训练孩童下肢最好的方式之一，且户外活动能给予孩子不同的感官刺激，有助发育成长。
3.多做赤足练习，有助训练孩子小肌肉群与脚趾抓地力，还能刺激脑部成长。
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