10个简单好做的吞咽保健运动 吃饭更顺畅
文、图／退休好幸福
你知道60岁以上，除了跌倒，最容易发生的意外状况为何呢？答案就是：呛咳！
因此如何正确吞咽，避免用餐时被过硬，或难以入口的食物噎到、呛到，造成呼吸道受阻，是如何「自保」的重要课题，而其中的关键点在于「吞咽力」。
吞咽4阶段
平常在吃东西时，经过口腔的咀嚼，食物便会顺势送入食道，接着从食道再进入胃部。整个过程只有短短的几秒钟时间。台北市立联合医院中兴院区复健科语言治疗师黄名嘉说明，其实食物送入口中后，吞咽时总共分为以下4个阶段：1.口腔准备期：从食物在口中咀嚼搅拌成食团，一直到食团被送到舌头中央，这段期间叫做口腔准备期。★吞咽重点→此时应双唇紧闭，确保食物或液体不会掉到嘴外；舌头负责来回翻搅，将食物推成紧密的球状，最后舌头表面会呈现杯状并朝上，紧靠着硬腭，食团就在舌头和硬腭之间，准备吞咽。
2.口腔期：从舌头将食团后推，直到启动吞咽反射，这段期间叫做口腔期。★吞咽重点→吞咽时舌头中线会往上抵住硬腭，并且连续将食团往后挤压，这个阶段需要良好的口腔、舌头及咽部结构与肌肉力量、肌肉协调能力。
3.咽部期：从吞咽反射启动，到食团至咽部，这段期间叫做咽部期。★吞咽重点→引起吞咽反射时，舌头仍会向后、咽部收缩，重要的是喉部会向前及向上移动，以关闭呼吸道、声带紧闭、打开食道。
4.食道期：食团进入食道到胃，这段期间叫做食道期。★吞咽重点→只要食道在适当的时机打开、关起，就不会有呛咳的问题。
平常看似无意识的动作，竟藏着这么大的一个学问，黄名嘉治疗师说，如果以上四阶段，有其中一项发生问题，即有可能造成吞咽困难，甚至引起呛咳；因此，倘若有相关疑虑，可先至门诊就医，语言治疗师会借由评估与检查找出问题，确认原因。必要时，会给予个人的治疗方式或补偿策略。
最后，黄名嘉语言治疗师，也提供了10个简单好做的吞咽保健运动。进食前，可以先试着做做看，以利吃饭时得以更加顺畅。1.肩颈放松：请坐在有靠背的椅子上，采坐姿（身体与大腿垂直90度），左手轻抓着左侧椅子边缘，右手置于头部左上角，头往右倾，让左侧肩颈肌肉有伸展的感觉，维持15秒；同动作换边，右手轻抓着右侧椅子边缘，左手置于头部右上角处，使头往左倾，让右侧肩颈肌肉有伸展的感觉，维持15秒。2.脸部放松：将双手食指、中指、无名指及小指的指腹置于颧骨下到鬓角处，指腹轻压颧骨下到鬓角处，同时放松的将嘴巴打开，维持30秒。3.微笑运动：左、右嘴角上扬，维持1秒后再放松。4.脸颊运动：两侧脸颊内缩，噘嘴出声，如同亲嘴「波」一声，做5次。5.舌头伸展运动：舌头伸长，维持5秒。6.舌头活动运动：舌头向左、右嘴角移动，两侧各维持2秒。7.舌头清洁口腔运动：舌头在牙齿和脸颊之间的沟缝处滑动，如同舌头清洁牙齿一样，顺时钟做一次，逆时钟做一次。8.舌头上挤运动：假装舌头上有糖果，将舌头向上推硬腭，维持5秒。9.漱口／哈欠运动：假装漱口或打哈欠，舌头尽量向后缩，越用力越好，维持1秒。建议年长者每天早、晚可各做5次。10.喉部运动：建议年长者每天早、晚各做5次。a.唱歌：请拉长音唱Do～Re～Mi～Fa～So～，请拉长音唱So～Fa～Mi～Re～Do～。b.念「怡」（ㄧˊ）～拉长音，用滑音的方式从低音至高音。念「意」（ㄧˋ）～拉长音，用滑音的方式从高音至低音。c.念「模」（ㄇㄛˊ）～拉长音，或如同牛的声音「牟～」从低音唱至高音。念「茉」（ㄇㄛˋ）～拉长音，或念ㄇㄛ时从高音唱至低音。
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