3个中强度运动阻断4大危险因子 远离心脏病

(示意图/Pixabay)

运动不一定要满身大汗才有用,世界卫生组织美国心脏协会都同意累积足够的活动量,即使是少量多次,对于心脏的效果和进行长时间运动一样好。最简单的运动就是走路,不论是快走、慢走、原地踏步都算。重点是要做到连续足够的时间至少10分钟;并且这段时间内是有发热要冒汗的感觉、呼吸有点喘但还能讲话聊天程度。这就是所谓的「中等强度活动」,一周必须累积到150分钟。

近日频传心肌梗塞而猝死的案例,让人们更加注意心脏的健康知识。使用不当所造成的心脏病有4大危险成因,包括抽烟、肥胖、三高 (高血压高血糖高血脂)及活动量不足。就是这些危险因子在不知不觉中慢慢地侵蚀血管内皮心肌细胞

虽然也有研究指出,心血管疾病基因有关无法避免,但还好来得及补救。不论在心脏血管疾病的哪个阶段,把以上所提的危险因子控制好就是预防与治疗的上策。而效果最普及、最容易执行的,就是运动。

以下3个简单的运动可以随时随地完成,每个动作进行3-5分钟,要做到手脚头皮发热出汗,可重复6-8回,成为中等强度的有氧运动。

一、原地踏步:

原地踏步1:从小步伐踏步,双手握拳手肘弯曲在身体两侧摆动。(林胜发、马树立摄)

原地踏步2:逐渐抬高大腿进行抬膝运动,双手可置于前方让膝盖抬高时触碰。(林胜发、马树立摄)

原地踏步3:体能进步后可增加为高抬膝小跑步。(林胜发、马树立摄)

二、坐姿抬膝:

坐姿抬膝:屁股坐在椅子的前1/3,双手固定在椅子两旁稳定身体,双脚垫起脚尖吐气稍作收腹准备,保持上半身挺直可同时训练核心肌群,开始将双膝轮流抬高,像脚尖轮流点地动作。体能进步后可加快速度。(林胜发、马树立摄)

三、马步打拳:

马步打拳1:双腿向两旁张开、膝盖微蹲,屁股有点像坐椅子、收腹背挺直。双手呈拳击准备姿势。(林胜发、马树立摄)

(资料来源:许青翎,为台湾大学物理治疗学研究所第7届硕士班毕业系友