iBEAUTY／皮拉提斯运动法 一日20分钟打造纤瘦身材
图、文／iBEAUTY 爱漂亮
皮拉提斯是近期兴起的的一种运动，许多艺人和名模都是皮拉提斯的爱好者，像是国际巨星珍妮佛罗培兹、茱莉亚罗勃兹、玛丹娜、台湾女星萧亚轩、韩国艺人高俊熙、韩国溜冰女王金妍儿等，都使用皮拉提斯来当作自己保养身材的方法。究竟皮拉提斯是什么样的运动呢？
▲好莱坞巨星安洁莉娜裘莉和妮可基嫚都使用皮拉提斯来维持曼妙的身材（图／安洁莉奈裘莉粉丝团、妮可基嫚粉丝团）
皮拉提斯着重在脊椎和肌力的强化，强调四肢是核心能量处，利用骨盆和身体的稳定性来控制身体。皮拉提斯通常会使用腾空的运动器材或做一些徒手的地板动作，目的是运用你的专注力和控制力来控制自己的核心肌群，靠着核心肌群的力量，带动你的四肢来完成动作，但过程中必须优雅且连贯。
▲常见的肘撑也是皮拉提斯的一个方法喔！
皮拉提斯的效果
皮拉提斯可以雕塑背部和手臂的线条、修饰臀部的曲线、训练腹部、大腿和臀部的肌肉、训练背部肌肉的线条，增强心肺功能和强化核心肌群也是皮拉提斯重要的功效。但医师也建议，有背痛、脊椎疾病、严重骨质疏松症、手脚关节急性疼痛的患者，以及孕妇、老年人，应先经过医疗评估再决定是否练习彼拉提斯。
皮拉提斯常见的2个动作
1.桥式：将地垫铺于平面地板上，身体平躺于地垫正中间，脚掌向上弯起，手心和手臂紧贴于地垫，一气呵成的将臀部往上抬，让背部和臀部离开地垫，并保持自然的呼吸，双脚需伸直靠拢，维持姿势并呼吸5 次，稍作休息后再重复步骤。
▲将臀部抬起并保持自然的呼吸
2.轻手拍打：身体平躺于地垫上，双脚并拢，吐气时，先将小腿与大腿呈直角，双手放在膝盖上，上半身与双脚离地，臀部紧贴于地垫上。吸气时，双脚伸直并拢，让身体与地面呈现45度，手臂配合呼吸的速度上下拍打地面5 次，手臂幅度不需太大，避免让身体摇晃。之后重复步骤30次。
▲吐气时，双脚并拢，大腿与小腿呈直角
▲吸气时，上半身和双脚抬起呈45 度，双手轻拍地面
【延伸阅读】运动减肥也要分年龄！20岁练身体、30岁塑身型、40岁求健康不挨饿也能瘦的减肥法 「5：2轻断食」碧昂丝也爱用靠瑜伽球健身 跟辣妈「张婷媗」一样拥有翘臀、马甲线