居家检疫14天怕吃胖？快戴上智慧表跟着营养师一起动
▲如果想趁居家检疫期间增加抵抗力，那么就跟着营养师Ricky一起动起来。（图／记者邱倢芯摄）
居家检疫期间你都在做什么？是申请电信商免费提供的影音序号在家追剧整天，或者打算14天努力地补眠？如果不想14天「出关」之后变胖，且进一步地提升自己的抵抗力，那么就跟着身兼营养师与健身教练的Ricky，一起戴上智慧表动起来吧！
▼想增加抵抗力，那么就开启智慧表的「肌力模式」在家做运动吧。（图／记者邱倢芯摄）
Ricky这次推荐配戴的智慧表是Garmin的智慧手表，在开启「肌力训练」模式后，就可以按照Ricky所推荐的5个训练动作动起来了！
深蹲
第一个动作，就是大部分人都听过的深蹲；Ricky表示，这个动作相当适合居家时做，且不需要担心在没有专业教练在旁的情况下会受伤，顶多就是做完深蹲的隔天腿部会酸痛罢了。这个动作1组建议做15~20下。
▼深蹲动作1组建议做15~20下。（图／记者邱倢芯摄）
跪姿伏地挺身跪姿伏地挺身这个动作的重点在于手臂撑上来时要撑住，训练效果会比较好；而身体向下时则不需要撑太久。这个动作建议1组可以做10~12下。
▲▼做跪姿伏地挺身这个动作时，手臂撑上来时要撑住，训练效果会比较好（图／记者邱倢芯摄）
这个动作是训练自己的核心，身体要挺直成一直线，不要翘屁股也不要让腰部凹陷，要感受自己的屁股、腰部要出力；平板点肩膀的运动方式是，再用双手撑着自己后，左右手要轮流摸另外一边肩膀，Ricky指出，这个动作可以做快一点，因为光是撑着自己的身体就会花费很多力气。这个动作建议1组要左右手各摸肩膀10下。
▼做平板点肩膀时，身体要挺直成一直线，不要翘屁股也不要让腰部凹陷。（图／记者邱倢芯摄）
超人式这个动作顾名思义就是动作像超人飞翔时一样的动作；手与脚向下时，建议不要直接贴到地上，腰部稍微出点力，让手脚保持悬空。而在手脚抬起时，则是用下背肌的力量撑着自己。这个动作1组建议做10~12下。
▲▼手脚抬起时，稍微用下背肌的力量撑着自己。（图／记者邱倢芯摄）
深蹲侧抬腿
这个动作与第一个动作相似，不过在深蹲后，要将一只腿往侧边抬出（左右轮流），这个动作一样建议1组做15~20下。
▼深蹲侧抬腿与第一个动作相似，不过在深蹲后，要将一只腿往侧边抬出。（图／记者邱倢芯摄）
Ricky指出，这5个动作建议在家做一次，且5个动作要串起来做，1个动作建议做4~5组。只要坚持每天做，就不用怕居家检疫14天的闭关后会变胖了；再者，把握这段时间运动，也能进一步的提升自己的免疫力。
运动时搭配合适的智慧表也很重要不过，除了运动外，Ricky也认为，搭配一支合适的智慧手表也是相当重要的一件事。他表示，配戴智慧表除了可以自己的运动表现数据化之外，最重要的是可以测量心率。
「有些人在运动时，如果没有配戴智慧表，训练量大小往往都是自主感受。」Ricky表示，自主运动有没有效果，不是看自己有没有流很多汗，而是要看运动时心跳数据有多高，也就是要先了解自己的运动强度。
Ricky指出，要评估自己的运动强度前，你要先计算出自己的「最大心率」，最简单的算法，就是用220减去自己的年纪，所计算出来的数字就是自己的最大心率了。
▼运动前可以稍微先计算出自己的「最大心率」，让自己知道适合自己的中强度训练程度为何。（图／记者邱倢芯摄）
举例来说，如果你的年纪为26岁，220减掉26为194，那么就代表你的最大心率为194下；以最大心率为比例，每分钟心跳落在这个数值的55%~70%（心跳106~135下），那么就属于中等运动，运动时心跳大于135下就属于高强度运动，低于106下就属于低强度运动。
Ricky认为，如果你有配戴智慧装置，手表还可以自己帮你算出储备心率，那么在最大心率的计算上就可以更加准确。
另外，Ricky也建议，不管是做有氧还是无氧运动，最好都要做到中强度以上。如果你运动时，不管怎么做都没有流汗，那也不代表做的运动没有效果，心跳是最重要的。相对地，有流汗不代表减脂成功，或者是运动有成效。
不只是运动 长期配戴才是王道然而增强抵抗力不是光靠运动就可以得到的，良好的日常生活习惯与睡眠也相当重要，也因此现在的智慧表中，除了运动训练模式外，也都会加入与日常生活习惯、睡眠相关的功能。
举例来说，最常听到的就是一个人建议一天喝8杯水，一杯水大约要喝下250毫升（一天需喝下2,000毫升）。Ricky认为，Gamin表当中有一个贴心的设计，就是喝水纪录；这个功能最贴心的地方，就是设立快捷键，使用者只要每次和足量的水，然后按下手表的快捷键，就会纪录下喝水量，也就是说，每天只要确认自己有按到8下，就表示自己有喝到足量的水份。
▼身为营养师的Ricky建议，良好的生活习惯也是维持健康的中重要一环。（图／记者邱倢芯摄）
不过，Ricky也指出，每个人每天需要的喝水量是因人而异的，通常建议的每日喝水量是本身公斤数再乘以30~40。举例来说，如果一名成年男性的体重为80公斤，再乘以30毫升，那就是建议一天需要喝到2,400毫升的水份；但如果是想要让身体更健康、想要减肥的使用者，那么可以喝到公斤数乘以40毫升的水份（80公斤乘以40毫升），也就是3,200毫升。
而这部分Garmin表所搭配的App也可以加以客制化，你可以自行设定每日的喝水量、步行数等数据；在设定完毕之后，每天要求自己尽量达标，只要做到如此，即便没有特别运动，健康状况也会比一般人来得更好。
那么挑选智慧表的准则是什么？Ricky指出，自己挑选智慧表的重点在于「准确性」，而自己所配戴的智慧表无论在心率、压力、睡眠指标等数据纪录功能，都比目前市面上其他智慧表来得更准确。
不过，Ricky也认为，一支智慧表的准确性、功能性做得再好，如果使用者没有长期配戴也看不出效果。
举一个最简单的例子，每当民众有身体健康检查需求时，都会到医院、检验所，或者是里民中心进行检测，而有部分民众可能会有所谓的「白袍症」；有「白袍症」的民众在检测时，看到穿著白袍的人就会莫名紧张，造成心跳、血压指数异常，有时甚至连血糖指数都有可能会怪怪的。
而配戴这些智慧装置最棒的地方，就是平常在你不知不觉间就测量生理数据，让准确率提升。
最后，Ricky也建议，无论是居家检疫或者是想要提升抵抗力的民众，除了运动、维持良好生活习惯，以及拥有良好睡眠之外，在「食」方面也要拥有好的习惯，最常听到的「一天5蔬果」这是最简单也最重要的良好饮食方式。维持良好的习惯，且加上长期配戴智慧表监测自己的生理数值，就能够掌握着自己的健康。