不吃早餐会变胖？医揭「13项研究结果」超错愕 3个月竟多瘦2公斤
JJ医师在写这篇文章的时候，觉得非常有挑战性，因为早餐到底该不该吃，争议实在太大了。看到不少互相矛盾的论述，例如：
不吃早餐会代谢下降，导致体重增加？不吃早餐，反而整天会吃下更多热量？
你很容易就可以找到完全相反的资讯，到底谁是真的？吃早餐对减重到底有没有帮助呢？单一研究无法令人信服，那从1868篇研究过滤出13篇随机对照实验的系统性回顾文献够力了吧。
今天，就让我们来看墨尔本在2019发表在BMJ的这篇Review Article.发表这种惊世骇俗的文章，一定会开始收到不同的意见，JJ会一肩扛起。
不吃早餐不健康？专家意见分歧
哈哈哈没有这么早进入正题。首先JJ要厘清一件事情，就是吃早餐健不健康，与吃早餐对减重有没有帮助，是两道不同的命题。我们从小就被教育：早餐是一天中最重要的一餐，你一定要吃。一定也有营养师建议，不吃早餐会增加心血管疾病或代谢症候群的风险。
但是，也有学者认为， 因为刚起床时身体的皮质醇浓度高，吃早餐会容易造成血糖不容易控制，因而引起许多疾病。牛津大学的生化教授Terance Kealy写了这本书：Breakfast is a dangerous meal ，翻译成 《我，不吃早餐》算保守了。
吃早餐到底健不健康，我们暂时下不了定论，但是吃早餐对减重有没有帮助，今天就要来揭露一下！
▲有研究发现，避吃早餐，只吃两餐的人，3个月内可多瘦2公斤。（示意图／pixabay）
三餐的热量分两餐吃，瘦得比较快
事情是这样的。有关早餐与减重的研究，可以追朔到1992年发表在美国营养学期刊的一篇文献。我们找来52位受试者，让他们减少每天摄取的卡路里来减重。受试者分成两组，每天摄取一样热量：
吃早餐组：吃三餐非早餐组：吃两餐（类似间歇性断食）
结果发现，3个月后原本有早餐习惯的受试者，改吃两餐后减少了8.9kg的体重，持续吃三餐的组别则是减少了6.9kg的体重。3个月少瘦2公斤，亏大了！
但是，这是在摄取相同热量的情况下所做的研究。
我们更想知道的是，如果如果！
＊我们在饮食有度的情况下，吃了早餐到底会不会更胖？＊吃了早餐难道不会代谢更好吗？＊吃了早餐会不会午餐就自然地吃少了呢？
30年研究，就为了探索早餐的秘密
在医学期刊搜索引擎搜寻「早餐」这个关键字，从1990到现在就有1868条纪录。30年来人类研究吃早餐的心血都在这里了。宋北北从选省长到选第四次总统，我们终于知道吃早餐对减重有没有帮助。我们把论文筛选整理，让论文符合以下条件：
＊早餐与体重管理的关系＊局限在已开发国家的研究＊针对成年人＊随机对照实验
最后剩下13篇论文符合这些条件，来吧。
不吃早餐，不影响代谢
有4组实验研究了吃早餐的代谢率，都没有发现显著差异。只有一组显示出，吃早餐可以增加食物的热效应，有吃早餐的221卡，没吃早餐的则是180，多了41卡。可是早餐吃下去的热量不只41卡呀，哈啰？
不吃早餐的人，平均体重较轻
将7个有研究体重变化的论文做综合分析，发现不吃早餐的组别平均少了0.44 kg的体重。不吃早餐，每天会少摄取约259卡左右的总热量。并不会像推测所说：不吃早餐导致一整天其他时间吃下更多东西。
在纽约康奈尔大学的一项研究中，受试者吃完350卡的早餐后，午餐的卡路里摄入量跟没吃早餐的人差不多。当他们吃下600卡的早餐时，他们的午餐卡路里仅减少了144卡路里。
▲医师认为，透过间歇性断食法有助减重和促进健康。（示意图／记者李佳蓉摄）
怎么配合间歇性断食？
在上篇文章，我们讨论到间歇性断食对健康促进的帮助有多大。如果你早餐不吃，然后一路从12点吃到晚上12点，那也是不健康的。有研究指出，不吃早餐而吃宵夜的人，罹患心血管疾病的风险较大。
JJ医师建议：不需要完全不吃早餐，只是晚点吃。
尝试10－12－18进食时间
一天是这样的。早上起来，先喝一杯手冲咖啡。怕胃不舒服的人，可以加一点奶油或椰子油。纯油脂不会刺激血糖和胰岛素，所以不会减少间歇性断食的效果。
接下来，带着2颗水煮蛋或温泉蛋或茶叶蛋或任何其他早餐出门。等到肚子稍微有点饥饿感，就可以开始吃早餐了。由于早餐晚吃，通常中午午餐时间也不会吃下太多东西。5点半下班后，6点来个海陆火锅大餐，这样就完成了完美的16－8间歇性断食健康法。
如果你下班的时间太晚，那整个进食的时间就只能往后移，变成12－16－20的进食时间。但是JJ必须要说，8－12－16的进食时间还是比较符合人体节律的，尤其是早上需要用很多力气的人。
吃了什么，还是比较重要
再次强调，不是不吃早餐，或是进行间歇性断食，就可以乱吃。吃下什么东西，还是比吃不吃重要。人体是个很复杂的系统，一个研究结果不见得适合每一个人。没进行过减糖饮食的人，由于血糖震荡的幅度会比较大，有可能早上一起床觉得特别饥饿。觉得很饿又不吃，身体有可能会开始分解肌肉进行葡萄糖新生，真的造成代谢下降。如果你还是习惯吃早餐，JJ建议你可以先从早餐的种类开始改变。
习惯吃面包或蛋饼，可以先改成地瓜，然后慢慢改成蛋白质和油脂。一杯手冲咖啡和煎蛋2颗，应该可以达到相当的饱腹感。如果没有，来份肉排，或是豆腐沙拉等。适应了之后，就可以开始把早餐的进食时间往后延了。
最后，提醒大家：目前的研究，对于还在成长的青少年，不建议不吃早餐。
JJ医师祝大家，能找到自己饮食的节奏
本文经授权转自：萧捷健医师「吃早餐无法增加代谢或饱足感」