沙发睡觉超伤身 这些姿势千万别做
将话筒夹在脖子上讲电话，肌肉会过度用力收缩，颈椎容易受伤。（图／pixabay）
你经常靠坐在床头看书、咻一下跳起床、低头玩手机、霍地一声突然扭腰打高尔夫球吗？ 当心，这些坏姿势都可能吃掉你的健康。
将话筒夹在脖子上讲电话，肌肉会过度用力收缩，颈椎容易受伤。如果不得已必须这样讲电话，时间要缩短，「绝不可讲超过半小时以上，」振兴医院复健医学部主治医师李林键建议好使用耳机或扩音。
同样地，侧着身子在沙发上睡着了，如果长期往右侧弯，右边的椎间盘或关节容易退化。
2.长期低头打电脑、玩手机
身体往前弯（这时会因为代偿作用使得背拱起来）、驼背、低头打电脑，这种典型的猿人姿势，会使得肩颈过度紧绷、腰酸背痛、腰椎负担大甚至合并脊椎侧弯或椎间盘突出。（图／pixabay）
身体往前弯（这时会因为代偿作用使得背拱起来）、驼背、低头打电脑，这种典型的猿人姿势，会使得肩颈过度紧绷、腰酸背痛、腰椎负担大甚至合并脊椎侧弯或椎间盘突出，甚至许多年轻人颈椎提早退化，长骨刺。
当眼睛平视时，颈椎可维持正常应有的弧度，当头部往前倾，颈椎的弧度增加甚至出现明显的转折点，产生颈椎压迫，如果长期低头，颈椎会被拉长、过直，肩颈容易僵硬酸痛，瑜伽老师Judy就发现很多企业家长期低头阅读、思考或打电脑，导致颈椎过直。
建议打电脑时，臀部坐到底，背部平贴椅背，双脚平放地面，两侧肩膀放松，当身体需要前倾时，应该弯曲髋部并保持背部平直，使用滑鼠的手最好有个支撑，避免肩膀压力过大，同时电脑不要放太低，「眼睛俯视约15～20度，也就是水平线下来一点点的地方，」李林键强调。
3.瞬间转头或扭腰
这样很容易扭到脖子或闪到腰。泰合复健科诊所院长许瑞仁强调，当有人突然喊你，这时候千万不要瞬间转头回应，以免对颈椎造成压力，容易受伤，「要整个身体一起转过。」
即使坐着，也不要瞬间转腰，对腰椎很伤，建议要借助双脚带动并「连同旋转椅一起跟着身体移动，」李林键说。久坐让肌肉容易变得无力，产生不良的姿势，对腰椎产生极大压力，特别是椎间盘。如果久坐再加上前弯甚至扭转，椎间盘的压力瞬间大幅增加，这时如果伴随手上搬提重物，很容易造成椎间盘突出，美国脊骨神经医学博士吴宛竹补充说明。
4.坐时身体往前倾或背后悬空
很多人喜欢斜瘫在沙发上或坐着时身体往前弯，这种不良坐姿都会对腰椎产生很大的负担。建议将臀部坐到底，使背部平贴椅背，或者使用腰垫，双脚要平放地面，如果椅子太高可拿个小板凳垫脚。
理论上，坐着时，膝盖跟髋关节要差不多高或稍微高一些些，如果膝盖过低，表示椅子太高了，要调整高度，或者放脚垫，万芳医院复健医学部主任林伯威提醒。
5.弯腰驼背站、走
经常驼背走路或站立的人要留意了。
驼背时，身体为了平衡肚子会凸出来，「很多中年人就是这种驼背凸肚型，」《疗愈瑜伽解剖书》作者Judy说，这时上半身的力量会压迫在腰椎上，长期下来容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱。
另外一种是「平背型」，腰椎过直，容易导致骨盆后倾，身体的重量落在膝盖，让膝关节受力不平均，长期下来，膝盖容易退化。
尤其爱穿细跟高跟鞋的女生，身体的肌肉要更收缩才能维持稳定性，使得背部与腹部的肌肉紧缩，并且腰会过度往前挺，增加腰椎负担，李林键说，如果非穿不可，就穿粗跟的高跟鞋，支撑力较好。
此外，如果工作需要久站，可以在脚下方放个小矮凳，两脚轮流踩在上面，并且要调整桌面高度，避免长期弯腰站立。
6.往高处拿（或修整高处的）东西
长时间抬头工作，例如刷天花板，让脖子不断往后仰，腰椎整个挺直甚至得踮起脚尖，会让颈椎及腰椎压力过大，建议使用凳子或拿椅子垫高，或使用楼梯辅助。
除了避免脖子过度往后仰，也不要一下往前低头一下又往后仰，如果重复这样的动作太多或速度太快，容易拉伤肌肉或让关节负担过大，复健科医师李林键补述。
7.90度弯身搬东西
千万不要跟地面呈90度弯腰搬东西，容易扭伤腰部。应该要蹲下、弯曲髋关节和膝盖，蹲下时脊椎尽量保持挺直，「如果脊椎很弯，椎间盘的压力会变大，」复健科医师许瑞仁说，搬的时候要保持身体两边同时受力，起身前建议收缩一下小腹及提肛，让腹部的结构更有力，也较不会受伤。
记得，搬东西时让物品尽量靠近自己，让物品跟身体的力距维持最短，最不伤腰椎，如果物品很重最好分几次搬，或改用推的，龙合骨科诊所院长游敬伦说。
8.趴睡
不要趴在床上睡觉，对腰椎与颈椎压力很大。（图／pixabay）
不要趴在床上睡觉，对腰椎与颈椎压力很大，因为这会让腰椎与颈椎过度往后仰，对神经造成压迫，李林键建议，尤其有背痛或颈痛的人，要正躺或侧睡。
平躺时，膝盖后面垫个小枕头，可避免腰椎因过分伸展造成僵硬并减少腰椎的压力，如果将小枕头放在足踝下，除了可减少水肿，还可让髋关节有些弯曲，促进血液循环。如果侧躺时，记得膝盖微弯，一脚伸直一脚屈曲，或者在两脚之间夹枕头，避免上侧骨盆倾斜。
此外，睡觉时避免不睡枕头或睡太高的枕头，以免造成肌肉紧绷，颈椎无法放松。很多人的头痛就是颈部长期紧绷所造成的「压力型头痛」。林伯威提醒，颈椎一整天唯一可以放松的时间，就是躺下来好好睡一觉时。
记得，枕头要整个塞满颈椎，不要让颈椎悬空，仰睡时，额头跟下巴要和床面呈平行，侧睡时，颈椎要与床面呈平行，掌握这个要诀去挑选适合自己头型的枕头，至于床垫的选择，要适中偏硬，床垫过软，将无法支撑脊椎。
9.打高尔夫球
在运动中最典型的动作就是打高尔夫球，「很多男生就是因为这样打到受伤，」吴宛竹临床观察发现，许多人挥杆时总是奋不顾身借由腰力扭转加甩动将球打出去，这动作是造成腰部肌肉拉伤、韧带扭伤及不断挤压椎间盘，以及椎间盘突出、腰酸背痛、骨刺、退化的真凶。
正确的挥杆姿势应该是借助后脚带动前脚，在双腿重心转换时「要让骨盆跟腰椎顺着双脚，」然后带动胸椎扭转，将球打出去，才不会受伤。
10.开车时把椅子调很后面
如果将座椅调很后面，为了让脚可以踩到油门，臀部须向前滑动使得腰部腾空而无支撑，让腰椎承受较大的压力，建议调整座椅让脚可以弯曲，舒适踩油门，并且调整椅背，让身体背部可以完全贴紧椅背，脚部可弯曲踩油门。
除非开休旅车，否则一般汽车的座椅设计通常会让驾驶者的膝盖高于髋关节，久坐会伤腰椎，建议开车时间不要过久，找时间停车下来活动身体。
11.靠坐在床上看书
很多人喜欢在睡前将头、背靠在床头，整只脚平放，或坐或卧在床上看书。（图／pixabay）
很多人喜欢在睡前将头、背靠在床头，整只脚平放，或坐或卧在床上看书。这个姿势其实很伤脊椎、骨盆与膝盖。许多肩颈痛、头痛、落枕、腰酸、腿麻、无力都由此来。
这姿势会让整个身体因床垫柔软造成骨盆摇晃下陷，也可能因僵硬造成压迫推挤，身体重量完全压迫在骨盆的坐骨及臀肌上，这两者都会使骨盆及脊椎周边肌肉为维持身体平衡而过度收缩用力，也可能在造成骨盆结构斜歪扭转的同时，更增加脊椎关节间极大的压力。而双脚也可能因骨盆姿势不良而不自觉用力，使后腿肌变得更加紧缩，甚至带动双腿、双脚内外转，加速髋骨及膝盖关节斜歪磨损退化的程度。
此外，当背靠在床头时，胸腔和后脑杓全部被顶直前推，身体所有的肌肉特别是上背近肩颈附近，被迫用力前推挤压，不仅肌肉紧绷产生酸痛，甚至影响循环和神经系统运作，对脊椎甚至整体的健康造成极大伤害，吴宛竹说，很多人经常腰酸背痛，原因之一就是常常坐在床上看书。
如果习惯睡前看书，建议别超过15分钟，或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势，数分钟后交换，避免让身体的受力点集中在一个点上（骨盆或腰椎），导致肌肉疲乏而受伤。
12.错误穿鞋法
这样弯腰穿鞋子，腰椎承受很大的压力，建议找张椅子坐下来或整个身体蹲下来穿鞋，避免腰椎受伤。
13.起床时动作太快
很多人赶着上班，一起床就从床上弹起，赶着刷牙洗脸，「即使是年轻人也常常闪到腰，」骨科医师游敬伦发现，主要是因为平时肌肉就僵硬，在床上躺了一晚，肌肉还没放松就瞬间下床，肌肉很容易受伤。
建议起床时先翻身，采取右或左侧躺，然后用手部的力量将上半身撑起来，再把脚移到床外，放在地板上，慢慢起身。
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