睡前才关灯太慢了！提早把灯光调成这色调 更助好眠

当了解感官对我们的影响，就能用跨感官心理，彻底改变我们的生活！(示意图/shutterstock提供)

现代人大多数昼夜节律紊乱，原因是繁忙的行程、人造光线、电脑荧幕与缺乏自然日照，当然还有许多其他可能干扰睡眠的事项。我们养成各种干扰生理时钟的坏习惯，现在该戒除了，如果真的关心自己和你的感官，就需要充足的睡眠。

本章并非治疗失眠的万灵丹，有些人的失眠问题需要特殊诊断。不过，的确有些感官上的考量对睡眠有正面效果，也有一些我们应该避免的事。

改善睡眠品质的关键是，准备就寝前的仪式或流程。从睡前两到三小时开始，就必须停止用错误的刺激轰炸感官，而且要有意识地调整，用温暖的跨感官欢乐感紧紧包裹它们，不让任何单一元素破坏入睡准备。试着冷静、放松、放慢，保持舒适，而不是与配合日夜节奏的生理时钟背道而驰。

为了达成目标，完美的睡眠感官处方笺会倒数计时，直到你闭上眼睛入睡的那一刻。只要从你期望的就寝时间反推回来，然后尽可能地遵守这份处方笺。第一步是大家应该都已经明白，却还是无法彻底执行的一点。

→睡前两到三小时：

停止观看任何电子荧幕，并避免强光智慧型手机、笔记型电脑和电视荧幕使用的LED灯，含有会抑制身体分泌褪黑激素的蓝光，而褪黑激素是重要的催睡荷尔蒙。根据哈佛医学院知名睡眠科学家柴斯勒指出，睡前盯着LED荧幕是夜间活动里对睡眠破坏力最大的。我们应该在距离入睡至少两小时前停止观看荧幕，最好是三小时。电视荧幕稍微好一点，因为距离较远；最大的睡眠杀手是手机、平板和电脑。

人类的睡眠与起床时间，在演化上是跟着自然的日夜循环，但是人造光线意味着我们可以突破这层限制，靠着人造光线延后睡眠时间已经破坏了昼夜节律，其中危害最大的就是在晚上使用亮蓝白灯光。

人体本能会随着明亮带蓝色的光线起床，飞机驾驶舱就是使用黎明蓝光来对抗驾驶员的疲劳，而且出于某些原因，大部分浴室镜子的灯也很接近黎明蓝光。不过，你最应该避免的就是站在刺眼的蓝白光前睡前刷牙。很多家里有的聚光灯具也不是太好，当然我们不能每晚摸黑活动，但是避免强光可以减少夜间光线改变生理时钟的程度。

阿拉巴马大学(University of Alabama )医学院在二一三年发表一份研究报告，主题是以减少受试者晚上接触的蓝光，治疗过动症相关的失眠症。一群深受失眠所苦的成年人在每晚八点半到十一点间戴上阻隔蓝光的眼镜，结果所有人的睡眠品质都在好几个方面出现改善，也对睡前准备不再那么焦虑。

→睡前两小时：橘色调的昏暗灯光

调整生理时钟的诀窍，就是早上用明亮光，晚上用昏暗光。

按照早晨的规划，你的闹钟应该包括充足的光线，而且最好能在一整天中接触到足够的自然光。

所以睡前的准备动作里，试着调暗灯光，若是可以就加入橘色调。卧室里的光线应该早已柔和舒适，但是如果你想要更趋完美，移除刚刚欢爱使用的红色光，然后换成柔和的橘色，不然也可以用黄光灯泡与调低瓦数的台灯。

→睡前四十五分钟：舒缓音乐

背景噪音在入睡时和睡眠中的确有帮助，尤其当窗外有交通或自然噪音时。除噪助眠器越来越受欢迎，但它其实在睡前准备期发挥的效果最大。一份来自台湾的研究显示，聆听柔和缓慢的音乐会改善老年人的睡眠品质。

研究人员发给一群年龄介于六十到八十三岁的受试者一首舒缓音乐，请他们在每晚睡前听四十五分钟。结果每个人都感觉睡眠品质变好，更快入睡也睡得更久。

匈牙利也做过类似研究，请受试者在睡前聆听四十五分钟的柔和古典音乐、有声书或是安静无声。结果古典音乐组的睡眠获得显著改善，压力和沮丧感也降低；有声书与无声组则没有任何变化。所以，听有声书对睡眠不好不坏，舒缓音乐才是正解。

睡前准备听的音乐，不需要挑选像我制作的那种专门催眠、营造睡意的音乐。如果你喜欢，情境电子音乐也行，只要是安详、柔和的音乐陪你度过夜晚的最后时光就可以了。

《跨感官心理学》/商周出版