四步骤止鼾自疗 终结睡不好的困扰

四步止鼾 终结睡觉打鼾的困扰。(示意图／达志影像shutterstock提供)

打呼可能威胁你的性命！资深耳鼻喉科医师曾鸿钲在《从此不打呼》一书中，介绍自己苦心钻研的自疗法。他说，只要「闭上嘴巴且轻柔的呼吸，每天花10分钟动动舌头」，就能轻松止鼾，甚至收获意想不到的美容、瘦身等健康效果！以下是重点书摘:

睡觉打鼾／睡眠呼吸中止的最重要关键为第一：快速用力呼吸、第二：口咽部管腔狭窄、第三：张嘴呼吸。那么我们反向来处理，首先要养成闭嘴呼吸的习惯，其次是让口咽部管腔畅通（锻炼舌头肌肉力量，让舌头摆放在正确的休息位置），剩下少数已经习惯大量呼吸的人，建议练习放松减量呼吸训练，借助轻柔缓慢呼吸，来达到终结睡觉打鼾的困扰。

下述就是我们精心研究，简单又有效的止鼾四步：

第一步：闭上嘴巴

根据我的临床经验以及医学研究报告，九成以上鼾声如雷者睡觉时几乎都是张开嘴巴，所以只要您睡觉时将嘴巴闭上，经鼻腔呼吸，打鼾至少可以改善五成以上。打鼾程度较轻者，只要睡觉时闭上嘴巴，晚上睡觉几乎就不会再发出恼人的鼾声，较严重鼾声的发生频率以及音量也会大幅降低。所谓张开嘴巴是指上、下嘴唇没有密合接触，即使嘴唇分开不到半公分，也算是张嘴呼吸。

第二步：止鼾运动

晚上睡觉前只需要短短的10 分钟，连续作五次的止鼾运动，锻炼舌头力量，让舌头能轻松摆放在正确位置，再搭配止鼾第一步的闭上嘴巴，八成以上的如雷鼾声很快就能获得改善，让您的枕边人满意，改善婚姻关系。但请务必记住，第二步成功的前提在于确实做到第一步：闭上嘴巴，若仍然张开嘴巴睡觉，舌头必定掉到口腔底部，绝对无法放在正确位置，第二步的功能就无法发挥。

第三步：脉动洗鼻

如果您因为长期鼻塞、鼻涕倒流而无法顺畅经鼻腔呼吸，建议您每天使用脉动式洗鼻器清洗鼻腔，清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物，让鼻腔得以顺畅呼吸，而能闭上嘴巴，发挥止鼾第一步的功效。

第四步：轻柔呼吸

请注意鼾声如雷者睡觉时的两大特点：张开嘴巴、用力呼吸。您绝对找不到一位鼾声如雷者是轻柔呼吸的。如果您能习惯缓慢轻柔的呼吸，即使呼吸道稍微狭窄，睡觉时也不会打鼾。对于同时合并有鼻塞困扰的打鼾族群，强烈建议您同时练习放松减量呼吸，不需要药物或手术，大部分患者在短短一、两个月就可以重新恢复鼻腔顺畅呼吸。

(本文摘自《从此不打呼》/如何出版)

【作者简介】

曾鸿钲

阳明医学院毕业后，于台中荣总接受耳鼻喉科专业训练，1992年于台中市开设世鸿耳鼻喉科诊所执业至今。2000年起追随美国葛罗森医师学习脉动式鼻腔温盐水疗法，开启了另一扇窗，也就是跳脱传统症状治疗方式，改从基础生理学角度来看问题，追查问题发生的根本原因。2010年起开始研究菩提格呼吸训练，2013年于加拿大完成讲师训练后，回台湾推广AirwayFit放松减量呼吸训练，期望能让众多气喘、打鼾、自律神经失调患者摆脱终身与药物、机器为伍的岁月。

学经历

阳明医学院毕业

前台中荣总耳鼻喉科主治医师

菩提格呼吸训练讲师

台中市世鸿耳鼻喉科诊所

世鸿健康股份有限公司创办人（AirwayFit呼吸训练）

善维健康股份有限公司创办人（Sanvic脉动式洗鼻器、洗耳器）

善维健康网：https://sanvic.com.tw

AirwayFit呼吸训练：https://airwayfit.com.tw

世鸿耳鼻喉科诊所：https:// entdoctor.com.tw

《从此不打呼》/如何出版