「有氧运动」天天做也有坏处 出现5种情况快暂停!

出处/康健杂志

文/张雨亭编译 图/pixabay

对多数人来说,每天做30分钟锻炼心肺有氧运动都是有益而安全的,但有5种警讯显示你已经做过量,想靠有氧运动减重,天天做也并不是最好的策略

有氧运动能强化心肺功能,让体内氧气血液运送得更顺畅,包括走路跑步、骑脚踏车爬山游泳等都算有氧运动,WHO建议,不管选择哪一种,每次至少要持续10分钟以上,才能获得有氧运动的好处。

相较于重训被认为要适度休息1、2天让肌肉修复,天天都进行有氧运动的人并不少,例如有人天天慢跑,或天天晨泳,但是有氧运动真的不需要按下暂停键吗?

1. 以中至强度的有氧运动(例如快走)来说,每天运动 30 分钟对多数人都是健康而安全的,好处包括:

2. 增进心血管健康

3. 提升睡眠品质

4. 血液流动顺畅,降低高血压风险

5. 帮助燃烧脂肪

6. 改善心情、降低压力

虽然天天做好处不少,但有时候也会有反作用,包括身心的疲惫、运动伤害,如果没有补充足够热量来让身体用做运动时的燃料,也可能导致肌肉流失。

以下5个指标更显示你已经做过量:

1. 肌肉酸痛持续好一段时间

2. 关节疼痛

3. 本来觉得很轻松的运动项目,突然变难

4. 对运动的热忱兴趣降低

5. 睡眠品质变差

出现以上5种情况就要考虑降低频率,运动前务必热身,运动前中后更要大量补充水分,如果还是没改善,就要咨询医师。尤其有心脏病、呼吸道疾病关节炎或其他长期性症状,更要斟酌自身状况调整频率。

其实运动量并没有绝对的上限,因为每个人能承受的运动量会随着健康状况、胖瘦、是否有慢性病而改变,所以频率应该弹性调整,而不是一味地拚命运动。

(图片来源:pixabay)

至于很多人想靠有氧运动减重,天天做恐怕也不是最佳策略。有氧运动加上饮食控制的初期,你可能快速瘦下几公斤,但进入停滞期后,一直维持同样的运动,消耗的热量会愈来愈少。

这时候就要适时增加运动强度,一般认为结合重训效果最好,例如一周3~4天做有氧运动、2~3天做重训。在每天高强度运动下,适时休息1、2天也能帮助身体修复,降低运动伤害的风险,不至于因为肌肉、关节疼痛而突然停止运动。

运动太剧烈、消耗大量精力,也可能让你平时懒得再动,降低煮饭、做家事等非运动性的热量消耗(Non-exercise activity thermogenesis,NEAT)。因此适度运动,找到和日常生活节奏平衡点,减重效果才最好。

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