「有氧运动」天天做也有坏处 出现5种情况快暂停！
文／张雨亭编译 图／pixabay
对多数人来说，每天做30分钟锻炼心肺的有氧运动都是有益而安全的，但有5种警讯显示你已经做过量，想靠有氧运动减重，天天做也并不是最好的策略。
有氧运动能强化心肺功能，让体内的氧气和血液运送得更顺畅，包括走路、跑步、骑脚踏车、爬山、游泳等都算有氧运动，WHO建议，不管选择哪一种，每次至少要持续10分钟以上，才能获得有氧运动的好处。
相较于重训被认为要适度休息1、2天让肌肉修复，天天都进行有氧运动的人并不少，例如有人天天慢跑，或天天晨泳，但是有氧运动真的不需要按下暂停键吗？
1. 以中至高强度的有氧运动（例如快走）来说，每天运动 30 分钟对多数人都是健康而安全的，好处包括：
2. 增进心血管健康
3. 提升睡眠品质
5. 帮助燃烧脂肪
虽然天天做好处不少，但有时候也会有反作用，包括身心的疲惫、运动伤害，如果没有补充足够热量来让身体用做运动时的燃料，也可能导致肌肉流失。
以下5个指标更显示你已经做过量：
1. 肌肉酸痛持续好一段时间
3. 本来觉得很轻松的运动项目，突然变难
5. 睡眠品质变差
出现以上5种情况就要考虑降低频率，运动前务必热身，运动前中后更要大量补充水分，如果还是没改善，就要咨询医师。尤其有心脏病、呼吸道疾病、关节炎或其他长期性的症状，更要斟酌自身状况来调整频率。
其实运动量并没有绝对的上限，因为每个人能承受的运动量会随着健康状况、胖瘦、是否有慢性病而改变，所以频率应该弹性调整，而不是一味地拚命运动。
（图片来源：pixabay）
至于很多人想靠有氧运动减重，天天做恐怕也不是最佳策略。有氧运动加上饮食控制的初期，你可能快速瘦下几公斤，但进入停滞期后，一直维持同样的运动，消耗的热量会愈来愈少。
这时候就要适时增加运动强度，一般认为结合重训效果最好，例如一周3～4天做有氧运动、2～3天做重训。在每天高强度运动下，适时休息1、2天也能帮助身体修复，降低运动伤害的风险，不至于因为肌肉、关节疼痛而突然停止运动。
运动太剧烈、消耗大量精力，也可能让你平时懒得再动，降低煮饭、做家事等非运动性的热量消耗（Non-exercise activity thermogenesis，NEAT）。因此适度运动，找到和日常生活节奏的平衡点，减重效果才最好。
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