有运动、控饮食「照样胖！」他曝睡前1行为害惨...10位有9位都中标
▲明明平常就有运动、饮食也都有节制，体重却不减反增。（图／记者李佳蓉摄）
「营养师，我饮食真的很节制，加上规律运动，可是体重却不减反增…」通常遇到类似的顾客，看完饮食没有太大问题，就会怀疑睡眠出状况！详细询问之下，十位顾客中九位顾客有熬夜习惯，别小看睡眠，在减重过程中扮演非常重要的角色！
看到以上图片，可以看到睡眠不足或睡眠品质不佳会影响身体激素分泌，首先生长激素减少，造成基础代谢率下降；接着瘦体素减少及饥饿素增加，造成饥饿感上升，有些人忍不住饥饿感就会吃宵夜，而研究显示对高碳水化合物的食物会更加渴望，自然容易变胖；最后褪黑激素减少，造成基础代谢率下降，综合以上原因，长期睡眠不足或睡眠品质不佳，绝对会造成你的体重直线上升！
以下简单整理睡眠与减重的关系，别再怀疑，你的胖就是熬夜造成！
1.固定时间睡觉 生理时钟短时间很难调整，建议可以一天提早30分钟睡觉，如果平常两点睡觉，可以改为一点半睡，让自己身体逐渐适应睡觉时间。
2.房间灯光昏暗 千万不要开着灯睡觉，因为褪黑激素(melatonin)需要在昏暗的环境下才会分泌较多，而褪黑激素(melatonin)与基础代谢率有很大的相关性。
▲睡前滑手机、长期睡眠不足或睡眠品质不佳，会造成体重直线上升。（图／翻摄自pixabay）
3.晚餐睡前三小时吃完 消化系统如果持续运作，容易影响睡眠，甚至阻碍睡眠品质，所以晚餐要在睡前三小时吃完，帮助食物消化完全。
4.睡前30分钟远离3C产品 使用手机、电脑，容易使大脑处于兴奋状态，而荧幕光源会刺激交感神经，使睡意消失，最好睡前30分钟就远离3C产品。
5.白天午睡时间勿超过30分钟 白天午睡时间越长，晚上越晚才有睡意，建议午睡时间30分钟，可以避免影响睡意，才能早早睡，不至于恶性循环，越睡越不饱。
6.香气助眠 睡前可以在枕头滴几滴薰衣草精油，薰衣草可以帮助身体放松、促进睡眠。
7.放松轻音乐 如果真的很难入睡，可以选择类似SPA馆的轻音乐，一样能够帮助睡眠喔！
减重三口诀：均衡饮食、规律运动、充足睡眠！放下手机，今天起好好睡，半年后你会有意想不到的结果呢！
李佳蕙营养师，专长为减重营养、慢性病营养、卫教活动策划、预防医学保健、保健食品咨询。现有经营部落格李佳蕙 营养师 瘦身站及粉丝专页。