运动后忍饿怕前功尽弃 专家喊「可以吃」吃对比例「增肌效果更好」
「运动后，吃还是不吃？」「运动前，我该不该吃些什么？」「我想增加肌肉量，蛋白质不知道是否吃得足够，要不要买补充品呢？」以上这些问题，我很常从业余的运动者中听到，除此之外，专业的运动选手们也很关心吃什么？何时吃？点心怎么选择？运动前、中、后的热量补充应如何分配？
除了专业运动员，一些减重者透过吃极低油脂或不吃碳水化合物的食物来帮助自己减重外，也提高运动量，来增加身体消耗，长期下来不仅伤害健康，对减重效果也有限；其实在正确的时间吃对的食物，才能改善运动表现及增加肌肉量甚至可达到减重更促进健康。
▲香蕉。（图／取自免费图库Pixabay）
究竟「运动前、中、后怎么吃」才对？
1.运动前：
研究报告中指出，运动前肌肉的肝糖含量越高，身体能运动到筋疲力竭的时间将会越长，依据这项研究报告，改变运动前的饮食组合将会使得肌肉中的肝糖含量跟着改变，运动前ㄧ小时最好先补充碳水化合物，挑选容易消化、体积及重量小的食物，例如香蕉(未全熟)、馒头或菜包；若肠胃道较不易胀气的人也可选择高纤、低升糖指数的碳水化合物，例如地瓜、燕麦、苹果、芭乐等，有助稳定运动时的血糖，维持体力。
2.运动中：
在运动的过程中必须要适当的补充水份，因为运动时会产生热能，此时身体会透过流汗来散热，若口渴才喝，身体已脱水1至2%，所以每10至15分钟补充约150-200c.c.的水分，提醒要慢慢喝，避免大口地灌造成肾脏负担。轻度运动或运动未达一小时，饮用开水即可，不需要额外补充点心，高强度运动或运动时间增加(约1-2.5小时，甚至更久)才以运动饮料替代开水，因运动期间，会消耗体内的葡萄糖及肝糖，身体的血糖值会开始下降，这时补充30-60g的碳水化合物点心(120-240大卡的碳水化合物)，例如：运动饮料、调味优酪乳、果汁、香蕉、果干等，提供肌肉和大脑能量的补充，维持好的集中力和耐力。
▲运动中水分补充。（图／pixabay）
3.运动后：
许多人认为，运动完吃东西会变更胖，宁愿忍住饥饿！其实，在常规性的训练之后，我们肌肉中的肝糖将会减少，这时肌肉摄取养分的能力会比脂肪强很多，吃下去的营养素大多都用在建造肌肉，而非堆积脂肪，因此，运动后20-60分钟应着重补充「蛋白质」及「碳水化合物」，建议「蛋白质」及「碳水化合物」以1：3~1：4的份量搭配，总热量控制在300-450大卡左右；碳水化合物可选择高GI值(Glycemic Index)的食物，好处是让肌肉中的肝糖回补，加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间，且可以刺激胰岛素分泌得快一点，胰岛素会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质，增肌效果更好！所以，别再强忍饥饿感，或是只补充蛋白质食物了，跟着营养师这样吃就对了！
4.是否需要额外的补充品?
现运动食品或补充品蓬勃发展，例如：维生素补充品、肌酸、乳清蛋白等，商业化的运动补充品，往往是方便性大于必要性，许多产品宣称保证有运动增能和极佳营养，但请不要忽略天然食物中所含的复杂成份，其之间的复合反应，对整体健康有加乘效益，尽可能的选择天然型态、多样化食物做最佳健康修复，有助促进运动表现。