夏威夷果100克就700大卡！11种「坚果类」热量大揭露...你吃肥了？
▲坚果营养丰富，但若没控制摄取，小心热量爆表！（图／达志示意图）
文／编辑部
坚果总是让人一口接着一口停不下来地吃，但千万别小看一颗小小的坚果，它们虽营养丰富，但一不小心没有控制好份量，小心热量爆表！根据卫生福利部（简称卫福部）「每日饮食指南」公告指示，坚果种子类的每日建议食用量为一份，每份含脂肪5公克，热量为45大卡。那所谓的「一份」到底有多少呢？
一份坚果食用量 得视不同种类而定坚果与种子类的每日建议食用量一份为热量45大卡，换算成可食重量或者是可食数量来说，核桃、胡桃、杏仁果、松子、榛果、巴西坚果及夏威夷果每日可食重量均为7公克。但因每类坚果大小及重量不同，若换算成可食用的数量，杏仁、榛果及夏威夷果的每日可食量约为5粒。核桃、胡桃及巴西坚果则每日食用量约为2粒。
腰果、开心果、南瓜籽及奇亚籽则因热量较低，每日可食的重量为9~10公克。换算成数量的话，腰果的每日可食数量为5粒，开心果因重量较轻、每日可食数量可达15粒。奇亚籽及南瓜籽则分别为0.6大匙及1大匙（一大匙＝一汤匙，大概为面摊铁汤匙大小）。
以每100公克的热量为例，其中夏威夷果的热量最高，高达700大卡（相当于一份6吋海鲜披萨）。但它的每日可食数量却不是最少的，原因是因为他单颗重量轻，相对来说可食数量较高。
市售调味坚果热量大比拼：蜜汁、枫糖口味最邪恶！原味坚果就能让人一口接一口，而调味坚果更让人欲罢不能，但小心，调味坚果虽然好涮嘴，但是每100g热量平均高达600大卡以上，相当于吃下一个炸排骨便当！
从口味来看，调味坚果与原味坚果相较之下，热量增加幅度较大的为蜜汁、枫糖口味，相较而言以盐烤作为调味时，热量增加较少。
从市售产品来看，核桃、开心果、腰果是市面最常见的调味坚果选择，有较多口味变化为腰果，包含蜜汁、枫糖、香酥及茶香口味，与未调味口味相比，万岁牌香酥及义美蜜汁口味热量涨幅高达13%，为所有调味坚果热量涨幅最大者。
原味核桃的热量每100g为667大卡，本来就较其他坚果稍高，若再加上调味，每100g热量轻易就快突破700大卡，其中尤以团圆坚果的浓郁黑糖口味热量最高，每100g有702大卡，若以每日饮食指南建议每天只能食用45大卡来换算，等于每天只能吃1～2颗。
▲坚果一天到底可以吃多少？（图／食力）
若想吃调味坚果 就选择盐烤、薄盐口味！各种坚果中，盐烤或薄盐口味的热量增加较少，例如万岁牌薄盐烘焙核桃、科克兰盐烤开心果、科克兰盐烤杏仁果等，与原味相较热量差距不大，换算成可食用数量也与原味数量相同。每100g的盛香珍盐烤南瓜籽仁也比原味南瓜籽的热量多37g而已，可食用数量也仅从1汤匙减少为0.7汤匙。
其他即使经过调味，热量涨幅较小的则为团圆坚果的茶香黑糖腰果、万岁牌薄盐烘焙核桃、万岁牌芝麻琥珀核桃及科克兰盐烤开心果，其热量涨幅分别为4%、3%、1%及0.1%。
坚果本身营养丰富，同时也富含油脂及热量，食用时要懂得掌控份量，切勿一次食用过量。选择时，也不妨选择无调味坚果或者热量增加较少的薄盐口味的坚果，并且遵循正确的食用量，才不会让护心神器的坚果变成伤身神器！
你应该要知道的食事别小看只有一颗小小的坚果，它们虽营养丰富，但一不小心吃太多，小心热量爆表！
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