1颗传统粽子热量高达700卡 4招教你吃粽不怕肥!
▲1颗传统肉粽热量高达700卡,4招教你吃粽不怕肥!(图/资料照)
端午节吃粽当心造成身体负担!国健署指出,一般常食用的传统肉粽,常使用高油脂及高热量的食材,如糯米、花生、五花肉、咸蛋黄等,再加上有些粽子糯米及馅料常以油先热炒,1颗肉粽热量可能就高达700大卡,若三餐饮食份量仍照平时摄取,过多的热量可能造成体重增加,提升心血管疾病风险。
除了传统肉粽,有些素粽也会选用高热量食材,如素肉、素火腿、花生等,或烹调方式过于油腻,也会使热量达到近700大卡,而甜粽(如冰粽)除了热量密度较高,每100公克约有200至300大卡外,还可能隐藏过多的精致糖类,吃多了可能增加代谢症候群风险。国健署署长王英伟建议民众吃粽掌握4大原则。
1.低油低盐高纤少糖建议烹调的方式以低油、低盐为原则,并且尽量避免选择高热量、高油脂的食材,并且以低热量、低油、高纤维的食材做为代替,例如可用紫米、薏仁、燕麦、红藜麦等全谷根茎类来取代糯米,另外可以用瘦肉、鸡肉、海鲜等低脂肉类来替代五花肉,以减少热量及脂肪的摄取。
配料上可以使用莲子、豆类来替代高油脂的花生,或是可以选用菇类、竹笋等低热量高纤维食材,来降低热量摄取并延缓血糖上升。而甜粽的部分,可选择芋头、地瓜等全谷根茎类作为替代,减少使用精致糖。
2.少用沾酱吃粽子常搭配含钠量高的沾酱,像是番茄酱、甜辣酱或酱油膏等,每10公克中分别含有约111、196及405毫克的钠,而粽子本身在烹调过程中已有调味,若再搭配含钠量高的沾酱,一天累积下来很容易超过每日建议摄取量。
长期钠摄取过高可能会增加高血压、心血管疾病风险。此外,碱粽常以砂糖、果糖等精致糖类做为搭配,常在不知不觉中摄入多余热量。
3.均衡饮食传统粽子主要由糯米组成,糯米在食物分类上属于全谷根茎类,一般大小的传统肉粽中(重量180至200公克)其份量相当于一碗6分满的饭量,在享用粽子时别忘记均衡饮食的概念,适量减少其他餐食中全谷根茎类(例如饭、面)的份量。
此外,要多多补充蔬果,每日应摄取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟后约半碗)及(2份水果1份水果约1个拳头大小或1碗),达到天天5蔬果。
4.多到户外建议民众可多带着家人出外活动,不妨利用就近的社区公园、健行步道、登山步道及自行车道来健走或骑单车,亲近大自然,不仅能促进家人间的感情,还可以减去节庆聚餐时多余摄取的热量,维持健康的体位并养成每周至少150分钟中等强度规律运动好习惯。