自煮族菜色种类局限、份量不足 小心隐性饥饿上身！
▲许多人认为每餐有鱼有肉就均衡，但对于随人口数变动而需增加的份量，却普遍没有正确观念。（图／资料照）
食安风暴后，「在家煮」的族群大增，有六成国人认为在家煮就能营养均衡，更有近八成的自煮族认为自己营养充足，但营养师表示，在家煮不代表饮食就一定均衡完整，而世界卫生组织(WHO)将日常饮食中维生素与矿物质摄取不足的状况定义为「隐性饥饿」，根据全球调查显示，现在约有25亿人正处于微量营养素缺乏的隐性饥饿当中。
营养师表示，隐性饥饿不是外食族的专利，在家煮的话，食材、菜色不够多元及烹煮方式都会影响营养的摄取，重复加热隔夜剩菜也容易造成营养流失，在长期微量营养素不足的情况下，隐性饥饿的风险提高，健康容易失衡，不时产生小状况，像是精神不好，身体保护力下降等。
▲自煮族食物摄取的类型常过於单一，营养师建议可适时补充综合维他命补充营养素。（图／资料照）
许多自煮族长期未达到六大类食物种类及份量标准却不自知，恐陷「隐性饥饿」危机，从饮食认知／行为调查显示，自煮族的隐性饥饿比率高达98%，与全体成人99%几乎相同。面对隐性饥饿，竟连自己煮都很难克服，自煮族若因饮食习惯难补足身体所需的维生素、矿物质，营养师建议也可每日补充综合维他命，降低WHO所提出的隐性饥饿风险。
营养师: 改变烹煮习惯搭配天然食材、善用综合维他命补足缺乏的营养素
针对自煮族隐性饥饿现况，营养师进一步解释，许多自煮族常依照长年的口味、习惯准备菜色，食物摄取的类型过於单一。营养师举例，若常以白米饭当主食，其营养素的含量其实并不高，应掺杂糙米或其他全谷类才能补充维生素B群、锌、硒等微量元素。一般妈妈都只习惯煮绿色蔬菜，但其实各种类的蔬菜所含的维生素和矿物质都不同，建议应多元摄取深、浅绿色蔬菜、红黄色蔬菜、菇类、芽菜类，瓜果类、笋类等，才能摄取到多元人体无法合成的微量营养素。
民众常因买菜不够多样性，或者家人挑食，导致无法摄取多元且足够的营养素。然而，除了六大类食物未均衡且多元摄取之外，在烹煮的过程中，从冷藏、洗涤到加热、油炸或覆热的过程都会流失许多营养素。以青菜为例，若烫过久，蔬菜中的维生素C、维生素B群、矿物质很容易在高温受破坏，或者在烫煮的过程中溶解于水中。此外，许多妈妈习惯一次准备当天晚餐以及隔日中餐便当，吃不完又留着2、3天反复加热才食用完毕。反复加热会导致饭菜的营养流失。
▲蔬菜中的维生素、矿物质很容易受高温破坏，或在烫煮过程中被溶解。（图／资料照）
营养师呼吁，解决隐性饥饿应从日常饮食多元、足量摄取六大类食物做起，但人体无法自行制造多种维生素及矿物质，若一般饮食习惯难均衡完整，或已出现缺乏状态时，建议可每日补充含20多种营养素的综合维他命，以补足日常饮食之不足，降低隐性饥饿风险。